Ништо не удира за долга, долга прошетка. Овој растојание за вежбање по пешачење ќе ве однесе 75 минути или повеќе за да го завршите. Тоа е направено со умерено темпо и умерено ниво на напор, така што можете да продолжите, да одите и да одите.
Придобивки
Ова ракување со дистанца за одење гради издржливост и изгорува калории. Ве обучува ментално и физички за подолго време.
Ако се обучувате за подолг настан, треба да ја зголемите својата километража постојано со долго растојание тренингот еднаш неделно. Ако се обучувате за 5K или 10K натпреварувачка прошетка, треба да го надминете растојанието за настанот со километар или два во далечинското тренирање.
Кога да го направите тренингот за далечинско пешачење
Треба да направите растојание за пешачење еднаш неделно за фитнес или кога ќе вежбате за долга прошетка. Ако се обучувате за повеќедневна прошетка, треба да направите две далечни денови назад-до-назад секоја недела. Ако се обучувате за некој настан како што е полумаратон или маратон, можеби ќе сакате да го направите ова тренингот во исто време од денот кога ќе одите. На тој начин вашата обука ќе биде уште поспецифична.
Како да го направите тренингот за далечинско пешачење
- Започнете со лесно темпо за 5 до 10 минути.
- Евентуално, застанете и направете рутина за истегнување и флексибилност за 5 минути.
- Продолжете ја вашата прошетка со темпо што го зголемува срцевиот ритам до 65 до 80 проценти од максималниот пулс на срцето (MHR). Се смета дека нивото на напрегање се движи помеѓу тоа што може да зборува во реченици за да може да зборува само со кратки фрази. Ова треба да биде удобно темпо.
- Прошетајте 5 до 10 милји. Може да одите подолго ако сте ја изградиле својата издржливост и се обучуваат за полумаратон или маратон.
- Обрни внимание на вашата осаменост и техника. Можеби ќе сакате да се напишете сами за да го проверите на секои половина час секогаш кога ќе земете пијалок. Лесно е да го оставите вашето држење и форма да се лизга во текот на подолга прошетка.
- Некои пешаци сакаат да направат некои вежби за истегнување и флексибилност кога ќе престанат да го користат тоалетот или да пијат. Ова може да помогне да се ослободат некои од напнатоста, но да се задржи нежно.
- Дополнително, завршете со 5 минути нежни вежби за истегнување и флексибилност.
Хидратација, закуски и опрема за прошетка за прошетка
Откако ќе одите повеќе од еден час, треба да планирате за да не бидете дехидрирани и можеби ќе ви треба закуска за да ја одржите вашата енергија висока.
- Вода и спорт пијалок : Бидете сигурни дека можете да пиете чаша вода и / или спортски пијалоци на секои 20 минути. Можеби ќе треба да носите вода со себе. Употребно е да се префрлите на спортски пијалоци откако ќе одите подолго од два часа, особено ако сте потење.
- Одење закуски : Откако ќе одите повеќе од еден час, можеби ќе ви треба одење закуска. Изберете оние што се лесни за земање и лесни за џвакање и проголтајте додека одите. Енергетските решетки, енергетските гелови, мешавината на патеката и овошјето се наједноставни за да се донесат заедно.
- Што да носиш : на долга прошетка, ќе сакаш да носиш атлетска облека. Времето може да биде многу различно на крајот на вашата прошетка отколку на почетокот, па ќе сакате да се облекувате во слоеви и да бидете подготвени за дожд и други елементи. Можеби ќе треба да носите лесен пакет за да ги внесувате слоевите и да носите вода и закуски.
- Чевли : Треба да носите атлетски чевли за чевли, чевли за чевли или лесни чевли. Вашите чевли ќе треба повеќе структура и перница за подолги прошетки за да го намалат замор на нозете, но сепак треба да бидат флексибилни. Додека нозете ви отегнуваат додека одите, можеби ќе треба да носите чевли со половина поголема од вообичаено за да го прилагодите ова.
- Превенција на блистер и шевона : Ако никогаш не сте имале блистер, може да бидете изненадени кога ќе се повлечат додека вашата долга километража се зголемува. Плускавците се поверојатно, бидејќи нозете ќе бидат потење и триење против чевлите многу подолго. Ќе сакате да видите каков вид на подготовка на блистер работи за вас. Започнете со носење чорапи за пот што ќе ги одржуваат нозете подолги. Потоа размислете за користење на масла за намалување на триењето . Вие исто така може да се потребни оние за да се спречи болно chafing ,