Правила за хидратација и опрема за проходилки
Пиење и одење треба да одат заедно. Вашето тело ќе изгуби вода кога ќе одиш и може да завршиш дехидрирано. Но, исто така е важно да не пиете повеќе од потребите на вашето тело. Дознајте колку и што да пиете пред, за време и по вашите пешачки вежби.
Пиење пред прошетка
Добро е да се биде добро хидриран пред вежбање.
- Пијте пред да одите: Подгответе се за вашата прошетка со пиење висока чаша вода (17 унци или 500 милилитри) два часа пред вашата прошетка. Ова ќе ви овозможи време за било какво дополнително да помине низ вашето тело и да се елиминира во урината пред да стигнете на патеката.
- Ограничете го кофеинот : Избегнувајте кофеин пијалаци пред да одите. Тие предизвикуваат да изгубите течност, со што ќе бидете пожелни, како и да ве натерате да направите непријатно запирање на патот за уринирање.
- Сол пред долга прошетка : Пред долго прошетки, имате малку повеќе сол со оброк или закуска, па ќе имате доволно натриум за да останете во рамнотежа.
- План за повеќе вода : носете вода со вас или планирајте за вода да застане по должината на патот каде што ќе можете да напиете чаша вода на секои 20 минути. Фонтаната за вода можеби нема да може да испорача доволно вода за да добиете целосна чаша. Користете табела за калкулатори за пешачење за да дознаете колку вода треба да ја земате за да бидете сигурни дека имате доволно при рака.
Како да се напие за време на прошетката
Основно правило е да пиете чаша вода секои 20 минути, или приближно секоја милја. Еве насоки за тоа што и кога да пиете за време на вежбање:
- Вода : за прошетки од два часа или помалку, обична или зачинета вода е најдобриот пијалок.
- Спортски пијалаци со електролит или солени закуски за време на долгите прошетки : кога вашата прошетка ќе трае подолго од два часа, спортски пијалак или солена храна како што се закрпи може да помогне при апсорпција на вода во телото, како и замена на сол, плус да се обезбедат јаглени хидрати за енергија.
- Пијте кога жедните : Старите правила за пиење пред да сте жедни биле фрлени во раните 2000-ти. USATF и Меѓународната асоцијација за медицински маратонски директори велат дека пешаците и тркачите треба да им веруваат на механизмите за жед и да пијат кога ќе бидат жедни .
- Земете поголем пијалок : Интересна студија покажа дека водата и другите течности ќе се апсорбираат побрзо ако пиете чаша или повеќе во едно време, наместо да земате вода како мали голтки во текот на долг период.
- Пиење при потење : Веројатно сте почесто да се жедувате кога се потевате, па бидете подготвени да имате поголем пристап до течности кога знаете дека ќе потеете.
- Висока надморска височина и временски услови : Вие губите уште повеќе течности на големи надморски височини, во топли услови, и кога влажноста е ниска, и можеби ќе треба да пиете повеќе од вообичаено. Повторно, нека жед да ти биде водич и да пиеш веднаш штом почувствуваш жеден.
- Вкус Вашата вода : Направете ја вашата вода вкусна, па ќе сакате да пиете повеќе. Можете да додадете келеш од лимон или други ароми за вашата вода .
Пиење по прошетка
Кога ќе завршите со вежбање, завршете со пијалок.
- Пополни: По вашата прошетка, завршете со друг висок пијалок со вода
- Електролити: по долга прошетка, не претерувајте на обична вода, користете спортски пијалаци и / или солена храна за да ги надополните соли.
Знаци на дехидратација
Ако изгубите повеќе вода отколку што заменувате, може да ги имате следниве симптоми:
- Екстремна жед
- Темно жолта урина или без урина
- Замор
- Вртоглавица, извиткување или несвестица
- Сува кожа, очи и уста
Знаци на хипонатремија
Ако пиете премногу течност (вода или спортски пијалак), може да завршите разредување на натриумот во крвта. Ова е чест проблем на поспоро тркачи и пешаци на трки.
- Гадење
- Главоболка
- Замор
- Мускулни грчеви и грчеви
Пијте чиста, чиста вода
Нема потреба од посебен вид вода за да останете правилно хидрирани.
- Допрете вода од водоснабдување на општините во САД или во Канада е совршено чисто за повеќето намени.
- Некои пешаци го сакаат вкусот на филтрираната или дизајнерската вода. Бидете сигурни да чистите и сушите шишиња за еднократна употреба пред повторно полнење.
- Не пијте вода од езеро или поток освен ако не го филтрирате или не го прочистите. На многу места, постојат непријатни паразити како што се Giardia lamblia и Cryptosporidium во "недопрен" планински потоци. Водата е природно загадена со верверички и други мали животни.
> Извори:
> Дехидратација. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Хју-Батлер Т, Роснер М.Х., Фоукс-Годек С, и сор. Изјава за Третата меѓународна конференција за развој на консензус за консензус поврзана со вежбата, Карлсбад, Калифорнија, 2015. Клинички весник за спортска медицина . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Судбина на ингестираните флуиди: фактори кои влијаат на гастричното празнење и цревната апсорпција на пијалоците кај луѓето. Исхрана Осврти . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (претседавач), Hew T, Siegel A, Adner M, Адамс Б, Пујол П. " Ревидираните течности на IMMDA за тркачи и пешаци ". IMMDA. 6 мај 2006 година (сегашно од 2017 година).