Ако барате да го зачините вашиот надворешен одење или трчање вежбање, ова Отворен коло тренингот ќе ве однесе низ некои тешки интервали кои ќе го направат вашиот срцев ритам се зголемуваат. Со мешање на потези и менување на интензитетот во текот на тренингот, ќе го задржите вашето тело предизвикан и вашиот ум заинтересирани. Можете да ја користите оваа графика на оценување за да ја следите вашата RPE (стапка на перцепиран напор).
Те модификувате тренингот за да одговарате на нивото на фитнес и цели.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате било какви медицински состојби, болести или повреди.
Како да
- Изведете го секој интервал, еден по друг, користејќи ја оваа графика за оценување на перформанси за работа во рамките на предложената стапка на перцепираната активност (RPE) наведена на десната страна од табелата
- Завршете едно коло за 30-минутен тренинг или завршете го коло двапати за 60-минутна тренингот
- Прескокнете ги сите потези кои предизвикуваат болка или непријатност
- Може да изгледате малку глупо. Ако тоа ви пречи, пронајдете парк или патека со помалку луѓе околу себе
| Време | Активност | RPE |
| 5 минути | Загревајте - брзо одење | 4 |
| 2 минути | Прошетка или џогирање Ова е вашето основно темпо. Треба да се чувствувате како да работите, но да бидете во можност да продолжите со разговорот без да се заглавувате и да се раздувате. | 5 |
| 1 минута | Одење Lunges Земете голем чекор напред со десната нога и спуштете се во скокање (држејќи го предното колено зад палецот), повлечете ја левата нога веднаш до десната, а потоа во лежиште на левата страна. | 6 |
| 1 минута | Брзина прошетка или Стартувај Подигнете го темпото тука, така што ќе бидете над основната линија | 7 |
| 1 минута | Прошетка или џогирање Доволно да се намали за да го намали срцевиот ритам назад кон основната линија | 5 |
| 1 минута | Спринтови Изберете објект на растојание (дрво, поштенско сандаче, итн.) И стартувајте или одете до него што е можно побрзо. Прошетка за да се опорави и да ги повтори спринзите за цела минута. | 8 |
| 3 минути | Прошетка или Џог Забави до почетната линија. | 5 |
| 1 минута | Дрвени пушпи Најдете дрво и застанете неколку метри од него. Поставете ги рацете на дрвото пред вас на ниво на рамо. Свиткајте ги лактите и спуштете се кон дрвото со притискање. Притиснете назад и повторете го до 1 минута. | 6 |
| 1 минута | Scissor скокови Држете ги рацете на дрвото за поддршка и започнете со нозете заедно. Скокни и донесе право нога напред, лево нога назад. Брзо префрлете ги нозете и продолжете со раскинување на нозете што е можно побрзо за 1 минута. За дополнителен интензитет, замавнувајте ги рацете заедно со нозете, наместо држејќи се на дрвото. | 7 |
| 1 минута | Брзина прошетка или Стартувај Зголемете го вашето темпо тука, за да работите напорно. | 8 |
| 3 минути | Прошетка или Џог Забави до почетната линија | 5 |
| 1 минута | Долги скокови Најдете рамен дел од тротоарот или патеката и започнете со нозе заедно. Спуштете се во мал сквотот и скокнете напред со двете нозе што е можно повеќе, занишајте ги рацете за да ве поттикнат да напредувате. Продолжете да скокате напред во тек на 30 секунди, да одите на пауза за пешачење, а потоа да ја завршите минута | 8 |
| 1 минута | Брзина прошетка или Стартувај Оди во темпо што ви овозможува малку да го намалите срцевиот ритам. | 6 |
| 1 минута | Висок Jogs Како што се буркате, подигнете ги колената до нивото на колкот (ако можете). | 7 |
| 1 минута | Ниски Jogs Додека свиркате, потпевнувајте ги потпетиците кон глутките колку што можете (како да ви нозете задник). | 7 |
| 3 минути | Прошетка или Џог Забавувајте се назад кон основната линија. | 5 |
| 3 минути | Оладете со лесна прошетка | 3-4 |
| Вкупно: | 30 минути |