Оваа обука на силата на табата е напредна интервентна тренинг со висок интензитет, која ќе ги предизвикува сите мускули во вашето тело со тешки, вежби за цело тело. Секој Табата сет вклучува 20 секунди на обука за сила, проследено со 10 секунди одмор, повторувајќи вкупно 4 минути. Овој тренинг е најдобар за напредни тренери кои се чувствуваат удобно со комплексни движења и интензивна обука.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Разни тегови тегови
Како да
- Наместете ги вежбите во секој табатски сет, правејќи го секој 20 секунди, одморајте 10 секунди помеѓу секоја вежба
- Завршете ги вежбите 8 пати за вкупно 4 минути, одмојте се 1 минута помеѓу Табата
- Следете го интензитетот во текот на тренингот и останете повеќе, ако треба
- Измена на тренингот по потреба и избегнување на вежби кои предизвикуваат болка или непријатност
Скрет навиткано Притиснете го десното лево
Стои во ставен став, десно нога напред, лево нога назад. Скрстете надолу и навивам тегови во бицепс навивам. Притиснете ги тежините над глава додека притискате на стоечка положба. Намалете ги тежините, повторувајте 20 секунди и одморајте се 10 секунди.
Го направи овој потег на левата нога следниот пат.
Предните и задните легнати десно потоа лево
Држете средни тегови и скокнете напред со десната нога. Притиснете во петицата за да се вратите, подигнете го коленото за балансиран предизвик и вратете ја десната нога назад во обратен скок. Повторете го 20 секунди и одморете се 10 секунди.
Го направи овој потег на левата нога следниот пат.
Алтернативно секоја вежба, секоја за 20 секунди, по 10 секунди одмор. Повторете ги 8 циклуси вкупно 4 минути.
Одмори се 1 минута
Перфоратори со засилувач
Држете ги тешките тежини во двете раце. Наматете ги тегови назад додека седнувате, напојувајќи ги тежините напред во чекан за набивање додека сквотирате што е можно пониско. Стани како што ги спуштате тежините и повторувајте 20 секунди и одморајте се 10 секунди.
Сквалите со притискање над глава
Од претходната вежба, земете ги тежините на рамениците и сквотот, притискајќи ги тежините над глава додека застанувате. Повторете го 20 секунди и оставете 10 секунди.
Алтернативно секоја вежба, секоја за 20 секунди, по 10 секунди одмор. Повторете ги 8 циклуси вкупно 4 минути.
Одмори се 1 минута
Одење Pushups
Држете 4 "одење" притисни на лево (одиме на левата рака и нога на лево, влегувајќи во копче, потоа одиме заедно со десната рака и нога), потоа 4 надесно. Повторете го 20 секунди и одморете се 10 секунди.
Core Kickbacks
Влезете во штитната позиција, на рацете и прстите, држете ги тегови во секоја рака. Повлечете го десното лактот веднаш до ребрето и продолжете ја раката во повратен удар. Повторете го 20 секунди, префрлете ги рацете за секој круг. Оставете 10 секунди.
Алтернативно секоја вежба, секоја за 20 секунди, по 10 секунди одмор. Повторете ги 8 циклуси вкупно 4 минути.
Одмори се 1 минута
Пулсирачки гира
Се наведнуваат на половината, назад рамно и паралелно на подот со тегови виси надолу. Сгигнете на лактите и повлечете ги тежините до торзото во движење со веслање, пулсирајќи по 3 точки. Пониски и повторувајте 20 секунди и одморајте се 10 секунди.
Заден скок со двоен раб
Држете ги тегови и чекор назад со десната нога во прав нога. Превртете напред од колковите, ставете назад и повлечете ги колена во двоен раб. Повторете ја истата страна 20 секунди и одморете се 10 секунди. Алтернативни страни за секој круг.
Алтернативно секоја вежба, секоја за 20 секунди, по 10 секунди одмор. Повторете ги 8 циклуси вкупно 4 минути.
Одмори се 1 минута
Изладете надолу: 5 минути светло кардио и се протега
Вкупно време на тренингот: 30-35 минути