Едноставни замени за вкус и здравје
Гледате да јадете здраво, но сепак уживајте во вкусната храна што ќе сакате да јадете повторно и повторно? Медитеранската исхрана - заснована на многу свежи овошја и зеленчук, цели зрна, грав, мешунки, ореви, маслиново масло, риба и мали количини на јогурт и сирење - е еден од најздравите начини за јадење во светот. Благодарение на вкусната храна и вкусови, тоа е исто така начин на јадење што може да се одржи до крајот на вашиот живот.
Стотици научни истражувања покажуваат дека луѓето кои внимателно ја следат медитеранската исхрана имаат многу здравствени придобивки, од подобро здравје на срцето и коските и намален ризик од мозочен удар и дијабетес на подолг животен век. Една неодамнешна студија дури ја поврзувала медитеранската исхрана со помало намалување на мозокот поврзано со стареење.
Едно е да се знаат сите придобивки на медитеранската исхрана и сосема поинаков предизвик да се стави во акција. Еве неколку медитерански свопови за секој оброк на денот за да започнете:
Појадок
Како појадок во многу делови од светот, појадоците во Медитеранот варираат во зависност од денот на неделата. За време на викендот, појадокот (или бранч) е можност да се соберат со пријателите и семејството, да се релаксираат и да уживаат во традиционалното вкусно ширење.
На пример, во делови од Источниот Медитеран, најверојатно, ќе видите плодови во маслиново масло и попрскани со за'тар (мешана миризба од Блискиот Исток), разни меки и тврди сирења, хумус, свежа краставица и доматен салата , маслинки и кисела зеленчук на масата.
За време на работната недела, појадокот во Медитеранот е брз и лесен.
Обидете се со овие свопови:
| Ако сакаш: | Обидете: |
| Шеќерна жита и млеко | Овесна каша со млеко, прелиена со цимет, мед, и исечени свежо овошје |
| Обичен Брејк со крем сирење | Боб со целото жито со поздраво ширење, како хумус, гуакамол или свежо, размавливо козјо сирење и прелиена со исечени домати и свежо овошје на страна |
| Мафини со путер | Грчки јогурт parfait со гранола, свежо овошје, и дожд на мед на врвот |
Пакетот "Олдвејс" со појадок 1-2-3, инспириран од медитерански појадок, ја консолидира појавата на храна во три категории:
- Цели зрна
- Свежо овошје или зеленчук
- Извор на протеини (како јајца или јогурт)
Јадењето нешто (дури и мал дел, ако не сте чувствуваат гладни наутро) од секоја од овие категории ќе ве поттикне и ќе ви го наполни до ручек.
Ручек
Во рана пролет, хориатики или традиционална грчка салата, почесто се појавуваат на грчки маси. Има многу малку состојки - домати, краставици, црвен кромид, зелени пиперки, сирење овчо млеко и маслинки Каламата - и е облечено само со екстра девствено маслиново масло , црвен вински оцет и малку сол и сушен оригано. Свежи салати се одлични опции за ручек, со целосна пченица или крекери на страна.
Обидете се со овие свопови:
| Ако сакаш: | Обидете: |
| Турски клуб сендвич со чипс | Сендвич со конзервирана или паднана риба, како туна, сардини или лосос, и свежа зелена салата или светло зелена супа на страна |
| Салата од кафеана со сина облекување | Fattoush, медитерански класик, е изработен од забрзани остатоци од пити леб, малку екстра девствено масло, многу сок од лимон, и што и да е зеленчук на рачни краставици, домати, корен и зелен кромид, обично се додаваат заедно со свежи билки како магдонос или нане |
| Печена говедска Рубин сендвич | Медитеранска мезена плоча со маслинки, хумус, сирење, свежо овошје и пита или крекери (ако навистина пропуштите месо, додадете неколку парчиња) |
Вечера
Традиционално во Медитеранот, ручекот е најголемиот оброк на денот и вечера е полесна работа. Ако сте навикнати на повеќе срдечни, повеќе вкусни вечери, пробајте да експериментирате со повеќе свежи билки и зачини.
Билките и зачините придонесуваат за националните идентитети на различни медитерански кујни - ким, цимет и ѓумбир во Источниот Медитеран и сушени оригано, мајчина душица и шафран во Јужна Европа - и ја намалуваат потребата да додаваат сол и маснотии при готвењето.
Обидете се со овие свопови:
| Ако сакаш: | Обидете: |
| Mac и сирење | Мал дел од тестенини со цела пченица (околу 2/3 чаша варен) со варен спанаќ, маслиново масло, бел грав, исечени садови, сирење од пармигано рергано и зачинета со магдонос, црвени пиперки и лимон |
| Бургер и картофи | Пилешко на скара на цела пченица со ццазики (сос од краставици од јогурт), служеше со печени компири со рузмарин и маслиново масло |
| Риба и чипс | Пробивач или лосос - скара, пареа или печен во пергамент - со варени цели зрна и сезонски зеленило, како спанаќ или засолништа. (Quinoa, кафеав ориз и сорго се одлични опции за глутен). |
Јадењето различни видови овошје, зеленчук, ореви, семиња, цели зрна, мешунки и друга здрава храна е најдобриот пристап за добро балансирана исхрана. За среќа, постојат многу вкусни медитерански јадења и вкусови за да ве инспирираат. На крајот на краиштата, луѓето околу Медитеранот со векови го јадат овој начин.
Олдвејс, бостонска непрофитна организација за храна и исхрана, ја создаде медитеранската диета Пирамида во 1993 година со Харвардската школа за јавно здравје и Светската здравствена организација.