Ако сакате да изгубите тежина на здрав начин и да ги задржите фунтите за добро, треба да го намалите со бавно и стабилно ниво. Повеќето експерти препорачуваат да изгубите околу 1 до 2 килограми неделно, иако не можете постојано да изгубите две фунти секоја недела . Па, како ја постигнувате таа цел? Вие го прилагодувате енергетскиот биланс за да го достигнете точниот калориски дефицит .
За да изгубите 1 фунта неделно, треба да достигнете вкупен калориски дефицит од околу 3500 калории неделно или 500 калории дневно. За да изгубите 2 килограми неделно, треба да го удвоите тој број. Значи, треба да достигнете дефицит од 1000 калории дневно или 7000 калории неделно. Звук комплициран? Тоа не е премногу тешко, откако ќе го добиете висат од неа. И можете да користите калкулатор како овој за да дознаете колку калории треба да ги јадете за губење на тежината.
Буџетирањето на вашите калории е како буџетски пари. Авторот за губење на тежината Манди Леви совршено го објаснува тоа. "Калориите се додаваат до килограми, исто како што резервната промена се зголемува до еден долар. Еден долар, или сто центи, може да се дистрибуира на повеќе начини: 100 пени, 20 никели, 10 дима, 4 четвртини ... и безброј комбинации од нив. Има толку многу начини да ги дистрибуирате вашите калории. " Ако можете да буџет вашите калории да се "кратки" од 500-1000 калории секој ден , ќе изгубите тежина.
Креативни начини за постигнување на дефицит на калории
Математиката е едноставна, но менувањето на вашите навики за помалку да се јаде и да се движат повеќе е тешко. Значи, да земеме некои од илустрациите надвор од процесот, Mandy и јас ги ставивме главите заедно и дојдовме до 10 едноставни начини да создадеме 500-1000 калориски дефицит секој ден.
Секоја точка подолу содржи креативна калорична "буџетирање" комбинација за да ви помогне да достигнете вашата цел. Ќе видите опции за дефицит од 500 калории дневно за да изгубат една фунта неделно или дефицит од 1000 калории дневно за да изгубат две фунти неделно. Како и секогаш, проценките на калории се проценки, така што вашите точни броеви може да се разликуваат. И секоја активност или размена на храна мора да резултираат со дефицит. Тоа значи дека не можете да го надоместите своето однесување за уживање во исхраната со екстра храна или навреме. Но, секоја комбинација треба да те постави еден чекор поблизу до постигнување на целта.
1 - Утрински чистете + тренерска тренингот
500-Calorie Deficit да изгуби 1 фунта неделно
"Започнете ја вашата програма со мала очистување", сугерира Манди. "На првиот ден од планот за здрава исхрана, заменете го вашиот доручек (250 калории) и средното утринско закуска (150 калории) за два Evolution Fresh Sweet Greens и лимонови сокови (по 100 калории) што ќе ги најдете во било кој Старбакс ". Потоа до пладне, веќе ќе достигнете дефицит од 200 калории. За да постигнете целосен дефицит од 500 калории, активирајте се кога гледате телевизија во вечерните часови. Верувајте или не, супер-забавна дневна соба тренингот може да согорува 300 калории или повеќе.
1000-Calorie Deficit да изгуби 2 фунти неделно
На ручек и вечера, прескокнете го скроб. Не секој чипс со вашиот сендвич за време на ручек и прескокнете го печениот компир со вашата вечера. Скроб самиот не е нужно огромен калоричен трошок. Печен компир, на пример, обезбедува само 150-200 калории. Но, додатоците што ќе ги додадете лесно може да бидат неколку стотици други.
2 - Не-оправдување тренингот
500-Calorie Deficit да изгуби 1 фунта неделно
"Оди во салата!" вели Манди. Звучи едноставно, но сите измислуваме причини да го избегнеме. "Не прави изговори", вели таа. Манди сугерира дека ќе изберете кардио вежби со маснотии кои можете да ги измерите за да знаете точно колку калории гореете за време на вашата сесија. Поставете цел да изгорите најмалку 300 калории. "Време на вашата посета на салата со омилената ТВ-емисија (или ТВ маратон!), Така што кога ќе трчате или шетате по неблагодарна или елиптична, можете само да се зумирате и да ги зафатите милјите."
Потоа, наместо да се наградувате со десерт, прескокнете ги слатките и наградете со дополнителен 200 калориски дефицит за да го достигнете вкупниот дефицит од 500 калории за тој ден.
1000-Calorie Deficit да изгуби 2 фунти неделно
За време на ручекот, прескокнете го лебот на вашиот сендвич и наместо тоа ставете го во зелена салата. Айсберг или зелена салата добро работи. Некои dieters дури и користи издлабени краставица наместо леб . И бидејќи немате леб, нема да ви требаат вообичаените зачини. Без леб и мајонез, го намачкавте ручекот за 250 калории.
За да изгориш дополнителни 250 калории, подигнете ја брзината или зголемувајте го наклонот кога сте на вашата кардио машина во салата. Само малку прилагодување може да додадете дополнителни 200-300 калории за време на тренингот.
3 - партија со вашиот Pooch
500-Calorie Deficit да изгуби 1 фунта неделно
Вашето куче е одличен тренер за губење на тежината. Тој секогаш е подготвен да ви помогне да согорувате калории за да ги намалите. За да изгори 250 калории, земете го вашиот pooch за брза едночасовна прошетка.
Потоа, по вечерата контролирана со калории, уживајте во десерт "измамник". "Еден од моите омилени десерти е мојот Taffy Apple, вели Mandy. Таа комбинира 60-калорична карамелен снек-пакет без какао со 80 калории јасни јаболкови гранчиња. Овој 140 калоричен десерт е речиси 300 калории полесен од типичен чинија сладолед, па не само што ќе достигнете 500 калории дефицит, вие всушност ќе го надмине.
1000-Calorie Deficit да изгуби 2 фунти неделно
За да ја претворите вашата пешачка сесија во куче тренинг, земете го Pooch во паркот за паркур тренингот . Овие патеки ќе ги пронајдете во многу локални паркови и центри во заедницата. Тоа е одличен начин да се запалат калориите и да се изгради сила.
4 - Заштеди во сабота вечер
500-Calorie Deficit да изгуби 1 фунта неделно
Можете лесно да заштедите калории кога ќе излезете со пријателите . За рестораниот оброк пријателски за исхрана, Манди сугерира дека ќе донесеш своја ... што и да е. "Донесете свои сопствени нискокалорични салатни преливи, додатоци, сирења и други додатоци на вечера со вас", вели таа. "Ќе заштедите пари за калории од кадифе. Кој се грижи ако изгледате како Марија Попинс да ги извади сите овие богатства од вашата чанта? Ќе бидете слаби!" И кажете му на келнерот да го прескокне лебот. Без леб или соли со висок калории и преливи, лесно ќе заштедите 500 калории (или повеќе!)
1000-Calorie Deficit да изгуби 2 фунти неделно
Можете исто така да заштедите мега калории со прескокнување на алкохол. Всушност, можете лесно да ја изгубите телесната тежина ако се откажете од привремено или трајно пиење . Секој пијалок содржи секаде од 100-300 калории или повеќе. Додадете еден час на подиумот и заедно со оброкот во ресторанот пријателски за исхрана, сте достигнале дефицит од 1000 калории за тој ден.
5 - План за математика и милји
500-Calorie Deficit да изгуби 1 фунта неделно
Еден едноставен начин за да бидете сигурни дека секој ден го достигнувате својот калориски дефицит е да го пресметате BMR . Вашата BMR или базална метаболичка стапка е бројот на калории што вашето тело треба да ги извршува основните функции како дишењето. Ако јадете само оној број калории, а потоа одете околу пет милји во текот на денот, треба да достигнете дефицит од 500 калории. "Одење на работа, трчање на неблагодарна работа, земање на вечерни прошетки, избор на скали, домашна работа, бркање по вашите деца, сето тоа се брои", вели Менди. Добијте монитор за активности и следете движење. "Пет милји полесно се постигнуваат отколку што би помислиле, особено ако веќе сте малку активни. Ова е најздравиот систем и постојаната визија за цел."
1000-Calorie Deficit да изгуби 2 фунти неделно
Ако веќе сте прилично активни во текот на денот, додадете повеќе движења. Можете да ги претворите своите работи за вежбање во тренингот за да ги средите и истовремено да ги тонирате. Или свртете ја вашата вечер на прошетка во интервал за вежбање по пешачење . Интервалите се одличен начин за подобрување на фитнес и согорување на повеќе маснотии.
6 - Пијте вода на работа
500-Calorie Deficit да изгуби 1 фунта неделно
Пијте вода наместо типични ароматични пијалаци за да заштедите стотици калории во текот на денот . Пијалоците како сода, кафе со вкус, па дури и спортски пијалаци се полни со шеќер и други состојки за гоење. И некои од тие пијалаци содржат стотици калории. Намалете се до вода кулер, наместо да достигнете 500 калоричен дефицит.
1000-Calorie Deficit да изгуби 2 фунти неделно
Загрејте дополнителни 500 калории со завршување на едночасовниот тренинг за скалирање. Ако тоа звучи премногу предизвикувачки, не грижете се. Не ви е потребно дури и членство во салата за да го завршите овој тренинг. Всушност, можете да изгубите тежина на работа со оваа едноставна рутина. Едноставно земете паузи и одете по скалите за 7-10 минути. По неколку сесии, ќе имате целосен едночасовен тренинг завршен. -
7 - Горат калории со децата
500-Calorie Deficit да изгуби 1 фунта неделно
Имате деца дома? Стави ги на работа? Децата сакаат да играат игри и сакаат да трчаат наоколу. Така ставете ја таа безгранична енергија да работи. Земете ги децата во паркот за игра на таг. Овој интервал стил тренингот може да соголи 300-400 калории за еден час. Потоа отидете до опремата за игралишта за семејно пријателско тренирање за да го достигнете вашиот целосен дефицит од калории од 500 калории.
1000-Calorie Deficit да изгуби 2 фунти неделно
Спакувајте здрава пикник за да донесат во паркот, но оставете ги вашите калории да ги контролирате со намалување на сите ваши делови на половина. Ако го направите ова за време на два од вашите оброци во текот на денот, можете да исечете уште 400-500 калории за да достигнете дефицит на калории што треба да изгубите 2 фунти неделно.
8 - Снек попаметно за губење на тежината
500-Calorie Deficit да изгуби 1 фунта неделно
Калориите од дневните закуски може да содржат повеќе од калориите што ги консумирате во оброкот. Оние мали глупости се собираат! Така, за да го намалите внесот на калории за 500 калории, заменете ги закуски со една порција на свежо овошје или зеленчук. Исто така, можете целосно да ги елиминирате закуски. Верувале или не, уживањето не е потребно кога се обидувате да изгубите тежина. Всушност, тоа може да предизвика зголемување на телесната тежина кај некои диеталници .
1000-Calorie Deficit да изгуби 2 фунти неделно
Мразам напорно вежбање? Нема проблем! Изгорете дополнителни 500 калории со две полесни (но подолги) вежби во текот на денот. Распоред рано наутро пешачење за еден час наутро, а потоа повторно во вечерните часови. Секој тренинг треба да согорува околу 250 калории.
9 - Користете ги слабеењето со слабеење
500-Calorie Deficit да изгуби 1 фунта неделно
Менувањето на оброците е лесен начин за намалување на 500 калории од дневниот внес. Ако заменувате еден или два оброка со чиста колба, треба да ја достигнете целта. Но, мора да направите диета за исхрана. Тоа значи дека не само да фрлате неколку состојки во блендерот и да се надевате најдобро. Мој омилен зелен пијалак е одлична опција. Тоа е комбинација на спанаќ, јаболко, банана и протеини во прав. Тоа не звучи одлично, но ќе го сакаш.
1000-Calorie Deficit да изгуби 2 фунти неделно
Направете мини вежбање денес за да изгорите уште 500 калории. Направете четири интензивни 5-минутни тренинзи за губење на тежината за да изгорите дополнителни 400 калории. Само осигурајте се дека вежбате доволно силно за да ги искористите полните калории. Бонусот е дека по овој стил на тренингот, всушност, согорувате повеќе калории за остатокот од денот, поради ефектот за зголемување на метаболизмот наречен EPOC.
10 - Кога сум во сомнеж ....
Секоја од овие стратегии комбинира решение за вежбање со стратегија за храна за да ја постигнете целта за дефицит на калориите, Но, да се соочиме со тоа. Ќе има денови кога не можете да ги завршите двете или дури и една од овие специфични задачи за да ја достигнете целта за губење на тежината. И тоа е во ред. Кога се сомневате, едноставно јадете малку помалку. Исечете ги порциите на храна на половина, отстранете сосови и се шири и пијте вода. Овие три едноставни чекори ќе го намалат внесот на калории на дневна и неделна основа.
Најважно е конзистентноста. Ако имате лош ден, се смеете, и утре ќе се вратите на вистинскиот пат. "Диетите смрди - сите знаеме", вели Манди. "Но, ставот е сè и успехот може да биде долго патување. Најмалку што може да направите е да се забавувате таму."