Треба ли да јадам кафеав ориз наместо бел ориз?

Според Упатствата за исхрана на САД за Американците, половина од сите конзумирани зрна треба да бидат цели зрна. Тука спаѓаат храната направена од целата пченица, овес, јачмен, корн брашно и кафеав ориз. Белата храна слична на оризот направена со бело брашно - се смета за рафинирано жито.

Тоа значи дека замена на вашиот бел ориз за кафеав ориз е одличен начин да ја зголемите целата потрошувачка на житарици .

Кафеав ориз наспроти бел ориз

Белиот ориз е едноставно кафеав ориз кој го покрива, наречен корпус, отстранет. Белиот ориз готви побрзо и има послаба текстура од кафеавиот ориз, па затоа има тенденција да биде попопуларен.

Но, кога трупот е отстранет, многу влакна оди со него. Чаша со кафеав ориз има 3 1/2 грама влакна, додека белиот ориз има помалку од еден грам влакна.

Сите ние треба од 28 до 35 грама влакна во нашата исхрана секој ден, така што тие дополнителни грами можат да направат голема разлика.

Здравствени придобивки

Кафеавите влакна од ориз се добри за вашиот дигестивен систем и помага да се забави апсорпцијата на белиот скробен дел. Истражувањата покажаа дека јадењето со висока влакна исхрана е исто така корисно за управување со холестерол и намалување на ризикот од срцеви заболувања. Тоа не е единствен за кафените оризови влакна - исто така ги вклучува и сите извори на цели житни влакна.

Кафеавиот ориз одржува магнезиум, манган и цинк, кои сите се губат кога се рафинира оризот.

Но, додека белиот ориз ги изгубил тие минерали, сепак, често е заситен со железо и некои Б витамини. Тоа е добра работа, но на белиот ориз сè уште недостасува влакна.

Готвење и сервирање

Некои луѓе ја сакаат текстурата за џвакање и посилниот вкус на кафеав ориз. Тоа го олеснува - само купуваме кафеав ориз наместо бел.

Но, за некои, потребно е малку време за да се навикнеш на разликата. Во тој случај, експериментот со различни странични чинии и пилафс-кафеав ориз може да се помеша со други житни зрна како див ориз или квиноа.

Кафеавиот ориз е лесен за подготовка, исто како белиот ориз, но за готвење е потребно подолго време. Послужете го кафениот ориз како гарнир или употребувајте го како состојка во пилаф, салата или друго јадење. И да барате рецепти кои не бараат многу путер или маргарин и бидете внимателни со рецепти за тепсија - тие се високо со масти и натриум кога се направени со сирење и крем сосови.

Ако се прашував, сакам да направам свој кафеав ориз со растителна супа наместо вода и додадете печурки и бадеми. Понекогаш, јас дури и комбинирам quinoa и кафеав ориз и готви нив во исто време. Кафеав ориз, исто така, може да се меша со варен грашок и моркови, пиперки и кромид. Вкусно!

Извори:

Чо СС, Чи Л, Фахеј Г.Ц., Клерфелд Д.М. "Потрошувачка на житни влакна, мешавини од цели зрна и трици, цели зрна и намалување на ризикот кај дијабетес тип 2, дебелина и кардиоваскуларни болести" Am J Clin Nutr. 2013 авг; 98 (2): 594-619.

Службата за Земјоделски истражувања на Министерството за Земјоделство на САД Национална база на податоци за хранливи материи за стандардна референтна верзија 28. "Основен извештај: 20037, Рајс, Браун, долго зрно, варен".

Одделенијата на САД за земјоделство и здравство и социјални услуги. "Исхраната Насоки за Американците 2015-2020."