Имајќи висок степен на холестерол го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања, вклучувајќи ги и срцевите заболувања и срцевите напади. Изработка на промени во животниот стил, како што се зголемување на физичката активност и губење на тежината, може да помогнат во намалување на холестеролот.
Што се однесува до исхраната, започнете со јадење цели зрна, свежо овошје и зеленчук, ореви, семиња и мешунки. Јадете црвено месо поретко и избегнувајте додадени шеќери и премногу преработена храна.
Сега тоа е одличен почеток. Исто така, можеби ќе можете да ја зголемите способноста за намалување на холестеролот од вашата исхрана уште повеќе. Истражувањата покажуваат дека одредена храна содржи природни состојки кои можат да го намалат холестеролот, обично со намалување на нивоата на ЛДЛ (лошиот холестерол) во крвотокот.
Погледнете десет храна која може да помогне во намалувањето на холестеролот. Само ве молиме запомнете дека оваа храна не е замена за лекови за намалување на холестеролот, и ве молиме разговарајте со вашиот здравствен работник пред да направите некои значајни промени во исхраната.
1 - Овес
Јадењето исхрана богата со цели зрна е поврзана со здравите нивоа на холестерол. Овесот содржи растворливи влакна наречени бета-глукан. Ако во моментов имате високо ниво на холестерол, овесот може да го намали холестеролот за околу 20 проценти. Овес и овесна каша исто така се одличен извор на минерали и протеини.
2 - Ореви
Оревите се богати со мононезаситени и омега-3 масни киселини. Јадењето на овие ореви може да го намали нивото на холестерол за околу 15 проценти и исто така може да ја подобри функцијата на крвните садови и да го намали воспалението. Оревите се исто така одличен извор на витамин Е, минерали и витамин Б-комплекс.
3 - Сува грав
Сува грав , како што се грав во буре, гравче од морнарица и црно гравче, се многу високи со протеини од растителни влакна и растителни влакна. Некои истражувања покажуваат дека додавањето на грав на диета може да го намали нивото на холестерол, се додека вкупниот број на калории не е зголемен. Грав се исто така високо во витамините и минералите на Б-комплексот.
4 - маслиново масло
Маслиновото масло е веројатно најпознатиот извор на мононезаситени масни киселини и може да го намали холестеролот и воспалението. Маслиновото масло треба да биде вклучено во здрава исхрана наместо заситени или транс масти. Користете го за готвење или за правење преливи за салати и зеленчук.
5 - бадеми
Бадемите се високи кај мононезаситени масти, полинезаситени масти, минерали, витамин Б-комплекс и витамин Е. Истражувањата покажуваат дека редовната потрошувачка на бадеми може да го намали покачен холестерол за речиси 20 проценти. Бадемите прават одлична ужинка или здраво полнење за салата или гајба.
6 - соја и соја храна
Протеинот во соја има корисно влијание врз високиот холестерол. Јадењето две порции тофу, соја млеко или соја може да го намали нивото на холестерол за пет проценти. Сојата е исто така одличен извор на омега-3 масни киселини, витамини и минерали.
7 - Сок од портокал
Сокот од портокал е најпознат како пијалок за појадок и извор на витамин Ц, но исто така е висок во калиум, магнезиум, витамин А и витамин Б-комплекс. Една истражувачка студија, исто така, откри дека пиењето сок од портокал секој ден ги намалува нивоата на холестерол и сугерира дека сок од портокал, исто така, може да биде корисно за луѓето кои немале покачен холестерол. Но, бидете малку внимателни, бидејќи сок од портокал е со калории .
8 - Авокадо
Авокадо е одличен извор на мононезаситени масни киселини и растителни стероли кои можат да помогнат да се намали холестеролот. Истражувањата покажуваат дека додавањето авокадо на здрава исхрана може да го зголеми користа од намалување на холестеролот. Авокадо е исто така богат со протеини, влакна, витамин Б-комплекс, витамин К и неколку минерали.
9 - лосос или туна
Масни океански риби, како што се лососот и туната, се високо со омега-3 масни киселини и можат да помогнат во намалување на нивото на холестерол, особено кога јадете риба наместо заситени масти од црвено месо. Херинг, пастрмка и сардини исто така се високи кај омега-3. Рибата е исто така висока со протеини и минерали.
10 - леќа
Леќата е висока со растителни влакна, а истражувањата покажуваат дека додавањето на леќата во исхраната може да го намали нивото на холестерол сè додека вкупниот број на калории не се зголеми. Леќата се исто така високи во витамините и минералите на Б комплексот. Тие прават прекрасен додаток на супи. Плус, за разлика од сува грав, леќата не треба да се натопени пред готвењето.
Еден збор од
Овие храни се покажуваат дека ги намалуваат нивоата на холестерол, но исто така е важно да се јаде целосна здрава исхрана, да се физички активни и да се разговара со вашиот лекар за сите начини за управување со високиот холестерол.
> Извори:
> Андерсон ЏВ, Буш ХМ. "Соја протеински ефекти врз липопротеините во серумот: проценка на квалитетот и мета-анализа на рандомизирани контролирани студии". J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Бестер D, Esterhuyse AJ, Трутер EJ, ван Rooyen J. "Кардиоваскуларни ефекти на масло за јадење: споредба помеѓу четири популарни масла за јадење". Nutr Res Rev. 2010 декември; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, MP Araujo, Vinagre CC, Maranhao RC. "Сокот од портокал го намалува липопротеинскиот холестерол со ниска густина кај хиперхолестеролемични субјекти и го подобрува преносот на липиди до липопротеин со висока густина кај нормални и хиперхолестеролемични субјекти". Nutr Res. 2010 Oct; 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Крис-Етертон П. "Овес и CVD маркери за ризик: систематски преглед на литературата". Br J Nutr. 2014 Oct; 112 Suppl 2: S19-30.
> Ванг Л, Борди П.Л., Флеминг Ј.А., Хил АМ, Крис-Етертон П.М. "Ефект на умерена масна исхрана со и без авокадо на липопротеински број на честички, големина и поткласи кај прекумерна тежина и дебели возрасни лица: рандомизирано контролирано испитување". J Am Heart Assoc. 2015 7 јануари; 4 (1).