Калории во лососот и неговите здравствени придобивки
Лососот е многу хранлива риба која може да се готви на многу различни начини. За разлика од другите сорти на риба, лососот не се исуши толку лесно поради неговата содржина на маснотии - но не грижете се, бидејќи овие масти се здрави за срце. Лососот може да се набави свеж, замрзнат, пушеле и конзервиран.
Ако сте загрижени за конзумирање риба поради високата содржина на жива, не се плаши кога станува збор за лосос.
Дивиот лосос може да се јаде без страв од прекумерни загадувачи или жива, и е екстремно хранлив, вклучувајќи ја и високо ценената омега-3 масни киселини. Омега-3 масните киселини кои се наоѓаат во лосос се вредни поради многу причини. Истражувањата покажуваат дека диетата богата со омега-3 масни киселини може да го намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на воспалението.
Исто така, триптофанот што се наоѓа во лососот е претходник на серотонин, кој може да помогне во депресијата и затоа што лососот е добар извор на витамин Д , внесувањето исто така може да помогне да се подобри расположението, заштитата од макуларна дегенерација и помошта во здравјето на коските.
| Факти за исхрана на лососот | |
|---|---|
| Сервирање големина 1/2 филе (4 oz или 124 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 185 | |
| Калории од маснотии 49 | |
| Вкупно маснотии 5.5g | 8% |
| Заситена маснотија 0.9g | 4% |
| Полинезаситени маснотии 2.1g | |
| Мононезаситена маст 1.5g | |
| Холестерол 83mg | 28% |
| Натриум 107mg | 4% |
| Калиум 513.36mg | 15% |
| Јаглехидрати 0г | 0% |
| Диететски влакна 0г | 0% |
| Шеќер 0г | |
| Протеин 31.7g | |
| Витамин А 3% · Витамин Ц 0% | |
| Калциум 2% · Железо 7% | |
| * Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Лососот е богат со протеини и незаситени масти (омега-3 масни киселини). Исто така, содржи речиси нула јаглехидрати, што е одлично за луѓето со дијабетес. 4-ОЗ служат на диви лосос обезбедува услов за цел ден на витамин Д , што ја прави една од ретките храна која може да го направи тоа тврдење. Истата порција на риби содржи повеќе од половина од потребните Б12, ниацин и селен, и е одличен извор на Б6 и магнезиум.
Конзервиран лосос, исто така, содржи големи количини на калциум (поради коските на рибата).
Здравствени придобивки од лососот
Американското здружение за срце вели: "Јадењето риба двапати неделно е одличен начин за подобрување на здравјето на вашето срце". Луѓето кои јадат риба редовно се чини дека се заштитени од голем број услови, веројатно поради омега-3 маснотиите. Омега-3 масти го намалуваат воспалението во нашето тело. Воспалението е основа на многу здравствени проблеми, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес, некои видови на рак и артритис. Омега-3, исто така, помага во спречување на згрутчување на крвта, што предизвикува многу потези.
Некои истражувања, исто така, сугерираат дека омега-3 маснотиите имаат потенцијал да им помогнат на бавните когнитивни проблеми како што се Алцхајмеровата болест и когнитивниот пад поврзани со стареењето.
Важно е да се има соодветен сооднос на омега-6 масни киселини (кои се наоѓаат во растителни масла, ореви и семиња) на омега-3 масните киселини. Кај оние со соодветен сооднос, се чини дека има помалку депресија и ризик од самоубиство, како и помала агресија - во една студија, давајќи затворски затвореници овој вид маснотии (плус витамини) го намалува агресивното однесување за една третина за само две недели.
Чести прашања за лососот: дали треба да изберете див наспроти фармирање?
Постои контроверзност во врска со јадењето на див наспроти фармерскиот лосос.
Многу луѓе се плашат од фарма покрена лосос поради различни причини. Додека голем број фарми преземаат мерки за да бидат поодржливи, јадењето на лосос во фармите може да биде проблематично поради неколку причини.
Контаминација: Голем дел од лососот достапен за човечка конзумација денес се одгледува. По дефиниција, подигнати фарма значи дека рибите се подигнуваат во резервоари или куќишта во океанот, посебно за потрошувачка. Спротивно на тоа, дивите риба се фатени со помош на мрежи, рачни линии, нуркачи или стапици во "дивината".
Луѓето почнаа да го подигаат лососот поради својата популарност и бараат да го имаат низ целата година. Неколку независни студии откриле концентрација на ПХБ и други загадувачи на нивоа до 10 пати повисоки кај фармите со лосос.
Во Европа, има дури и ситуации каде фармерските риби се тестираат на високо ниво на тешки метали, како што се оловото и кадмиумот. Овие загадувачи најверојатно стигнуваат до рибите преку храната, која се концентрира во маслото на лососот. Покрај тоа, некои фармски риби им се даваат вештачки бои за изглед и антибиотици за да се спречи болеста. Бидејќи фармските риби се подигнуваат во близина на едни со други, тие се изложени на поголем ризик или болест и вошки од вошки, па оттука и причината за антибиотиците.
Омега-3: Фармирана риба е масна поради нивната исхрана и недостаток на активност. Но, тоа не значи дека тие имаат повеќе квалитет или количество омега-3 масни киселини. Фармските риби се хранат со пелети кои се направени од состојки како што се соја и пченица. Дивите риби се хранат со храна што е побогата во омега-3, како што е планктон.
Но, има добри вести: и дивите и фармите лосос имаат пониски нивоа на жива од поголемите риби, како што се туна. Исто така, се преземаат методи за да се избегне прекумерниот риболов, особено лососот од Аљаска, каде што внимателно управуваат со рибарството. Покрај тоа, повеќе фарми стануваат поодржливи и се обидуваат да избегнат користење на загадувачи, како што се антибиотици.
Дополнителни белешки: Повеќето конзервирана лосос е див.
Подигање и чување лосос
Лососот може да се набави свежо, смрзнато, пушено или конзервирано. Исто така, постојат неколку видови на лосос, вклучувајќи крал (chinook), атлантик, sockeye, coho, розова и другар.
Кралот лосос е најскапиот вид, е див, и има богат, маслени вкус. Атлантскиот лосос обично се одгледува во фармите, но ако ги барате најдобрите сорти, можете да отидете на веб-страницата на Montery Bay Seafood Watch за да ги побарате најдобрите препораки за избор. Sockeye лососот се појавува како длабока, црвена боја, а понекогаш има и сива кожа. Coho обично се замрзнува добро. Пинк лосос обично е тип што се наоѓа во лименки и се држи добро за правење лосос колачи. И другар, многу поретки откритија, обично се користи за печење и пушење. Кога е можно и цената не е проблем, веројатно е најдобро да се избере див лосос.
Свежа риба: Цел да ја добиете вашата свежа риба што е можно свежо . Ако сте во можност да ја видите целата риба, барајте јасни очи и чисти црвени или розови жабри. Ако сте во можност да мирисате на рибата, не треба да мирисате риба, наместо тоа, треба да има пријатен мирис, сличен на миризливиот солен океански бриз. Ако ја купувате рибата која е веќе филетирана или како стекови, месото на рибата треба да биде светла, жива нијанса на црвена, корална или светла розова боја и не треба да биде досадна или премногу лигава. Не треба да има модринки врз рибата и нема да се топи.
Замрзнати риби: Замрзната риба може да биде исто толку добра колку и свежа. Методите за вакуумско пакување го зголемуваат квалитетот на замрзната, свежа риба. Бидете сигурни дека изворот е сигурен. И имајте на ум, повеќето свежи, диви лосос е замрзнато претходно.
Конзервирана лосос: Е речиси секогаш диви, и речиси секогаш една од розово-филе сорти. Конзервираниот лосос е богат со калциум, бидејќи во него има мали јастиви коски.
Пушеле лосос: Лососот исто така може да се зачува со пушење, каде што е суво со сол, зачинето и потоа пушено. Локс и нова лосос често се нарекуваат пушеле, но навистина се излекува во саламура и воопшто не пуши.
Здрави начини за подготовка на лососот
Лососот е цврст и има голема разновидност на стилови за готвење и зачини. Лососот може да се подготви на различни начини, вклучително и печење, печење, ловење, прскање или пржење. За да избегнете додавање на многу калории и масти, вкусите вашиот лосос со билки, зачини и лимон.
Гответе лосос само додека не снегури за да не се исуши. Ова е околу 10 минути за секој инч дебелина (на скара, 5 минути на страна). Тоа не мора да биде нетранспарентно до крај да се готви, чекајќи толку долго со веројатно резултира со сув производ.
Лосос рецепти
Ако барате да направите едноставен оброк во текот на неделата или да ги забавувате пријателите, лососот е одличен протеин за избор за ручек или вечера. Подолу ќе најдете некои рецепти за да пробате:
Извори:
Кодирање, Џесика. Најдобра зимска храна за деца. децата јадат. Академија за исхрана и диететика. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Академија за исхрана и диететика. 5 Топ храна за здравјето на очите. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye- health
> Американска асоцијација за срце. Јаде риба за здравјето на срцето. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME и Hibbeln, JR, et al. "Омега-3 полинезаситени суштински масни киселински статус како индикатор за иден ризик за самоубиство". Американски весник за психијатрија 163. (2006): 1100-2.
Геш, Бернард и Хамонд, Шон и др. "Влијанието на дополнителните витамини, минерали и есенцијални масни киселини врз антисоцијалното однесување на младите затвореници за возрасни" . Британскиот весник на психијатрија 181: 22-28 (2002)