Експертите се добри за да ни дадат совет за вежбање. Одделот за здравство редовно ги ажурира упатствата за физичка активност што ни кажува колку вежба ни треба за да го подобриме нашето здравје, телесната тежина и многу повеќе.
Претседателот на Советот за физичка кондиција и спортови се рашири со свои упатства. Дури и личните тренери , како мене, ги нудат основите за тоа како да вежбате и ќе забележите дека повеќето од овие упатства изгледаат исто: кардио околу 3-5 дена во неделата и обука за сила околу 2 пати неделно.
Овие упатства се корисни, но често нејасни, оставајќи ве интересира: Колку вежбате навистина треба да губам телесната тежина?
Вежба која работи за вас
Она што многумина од нас сакаат кога одиме во потрага по вежбање совети е специфичност. Сакаме да знаеме кои активности треба да ги направиме и колку долго, колку е тешко да се работи и како да се прават вежбите.
Ние сакаме некој да каже, "Еве го распоредот за тренингот што треба да го добиете токму онаму каде што сакате да одите". Иако многу експерти ќе ви кажат дека го имаат одговорот, вистината е дека никој распоред нема да одговара на вашите точни потреби.
Па, како да разберете колку вежба ви треба? Едно место за почеток е со вашите цели. За да ви помогнам, ги раздвоив упатствата за трите најчести цели: подобро здравје, спречување на зголемување на телесната тежина и, се разбира, губење на тежината . Примерочните вежби и распоредот ќе ви помогнат да направите вежбање реалност.
Упатства за вашето здравје
Насоките за физичка активност за Американците, објавени од страна на Министерството за здравство препорачуваат:
Прави умерено интензивна кардио 30 минути на ден, пет дена во неделата
Или
Прави енергично интензивно кардио 20 минути на ден, 3 дена во неделата
И
Правијте 8 до 10 вежби за вежбање , 8 до 12 повторувања на секоја вежба два пати неделно.
Направете го тоа реалност
Следниве примери покажуваат како можете да ги распоредите вежбите за да ги исполните насоките:
Само да започнете
Овој распоред на тренингот е добар избор ако сте почетник и не се подготвени за 5 дена кардио:
- Понеделник : 20 мин кардио
- Вторник : Вкупна сила на телото
- Среда : 20 мин кардио
- Четврток : Одмор
- Петок : 20 мин кардио
- Сабота : Вкупно телесна снага
Микс и совпаѓање
Оваа серија ги зема работите уште малку со повеќе тренинзи и поголем интензитет:
- Понеделник : 30 мин. Елиптичен, средно темпо
- Вторник : 20 мин. Интерна тренинг (алтернативно одење и џогирање, или оваа почетна интервална тренингот )
- Среда : вкупна телесна снага
- Четврток : 20 мин интервали (алтернативно одење и џогирање, или почетен интервал тренинг)
- Петок : Вкупна сила на телото
- Сабота : три 10-минутни прошетки со брзо темпо
Насоки за спречување на зголемување на телесната тежина
Додека не постојат официјални упатства за спречување на зголемување на телесната тежина, позицијата на ACSM за оваа тема сугерира вежбање со умерен интензитет помеѓу 150-250 минути (20-35 минути дневно) или околу 1200 до 2000 kcal неделно може да ви помогне да ја задржите вашата тежина .
За да видите како изгледа ова во реалниот живот, проверете го распоредот на примерокот подолу, во кој се предвидени калории изгорени за лице од 150 фунти:
Серија за спречување на зголемување на телесната тежина
Оваа вежба програма вклучува различни кардио активности, сите направени со умерено темпо заедно со сила тренингот и јога тренингот, за целосна и избалансиран програма:
- Понеделник : елипсовиден тренер , 40 мин со умерено темпо, 327 калории, 10-минутен протегатор , 40 калории
- Вторник : Основно Вкупно тело , 30 мин, 100 калории
- Среда : Пешачење, 45 мин на 4,5 милји на час, 322 калории, 10-минутно истегнување , 40 калории
- Четврток : Основно Вкупно тело, 30 мин, 100 калории
- Петок : пливање, 20 мин, 137 калории
- Сабота : Класа Јога, 60 мин, 170 калории
Вкупно време : 245 минути
Оцени калории : 1236
Насоки за губење тежина
Сега стигнуваме до гнилостливост, количината на вежбање која треба да ја изгубите тежината. Може да се види дека е потребно многу вежба само за да се спречи зголемување на телесната тежина, и потребно е, уште повеќе, да всушност губат телесната тежина.
За оваа цел, ACSM препорачува 200-300 минути секоја недела од вежбање со умерен интензитет. Сепак, имајте на ум дека тоа што ќе работат понапорно за некои вежби ќе ви даде повеќе сила за вашиот товар. За да го видиме во акција, рутината за примероци подолу покажува како вежбањето со 150 фунти се вклопува во 300 минути вежба една недела:
Серија на губење на тежината
- Понеделник : 30 мин Интерактивна обука за интензивна интервенција (HIIT) - Алтернативна 1 минутна работа (10 mph или колку што е можно побрзо) со 2 минути одење (4,5 mph) за 30 мин, калории 320. Основно Вкупно тело, 30 мин, 100 калории
- Вторник : 60 минути класа за кикбоксинг, 550 калории
- Среда : 30-45 мин. Долна телесна снага , 300 калории, 15-минутно истегнување , 42 калории
- Четврток : 60 мин јога класа, 170 калории
- Петок : 45 мин. HIIT - Алтернативен 1 минута 10 mph со 2 минути на 4,5 милји за 45 минути, калории 480
- Сабота : 30 мин. Горно тело тренингот 150 калории
Вкупно време : 315 минути
Оцени калории : 2112
Создавање смисла за сето тоа
Ако сте почетник кој се обидува да изгуби телесната тежина, можеби ќе бидете отпуштени од износот на вежбање што треба да го направите. Добрата вест е, не мора да започнеш на тоа ниво. Всушност, одличен начин да се пристапи кон тоа е да се започне со фокус на подобрување на вашето здравје.
Овие вежби се совршени за почетници и ќе ви овозможат да изградите цврста основа на сила пред да се движите кон понапорните рутини потребни за одржување и губење на тежината. Започнете со она што можете да го направите и користете ги упатствата како што е тоа: Упатство за поставување на програма што работи за вас .
Извори:
ACSM и AHA. "Физичка активност и упатства за јавно здравје". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Американски колеџ за спортска медицина. Позиција на американскиот колеџ за спортска медицина. Соодветни стратегии за интервенција за губење на тежината и спречување на тежината се враќаат кај возрасните. Med Sci Sports Exerc. 2001 декември; 33 (12): 2145-56.
Претседателскиот совет за физичка фитнес и спорт. Фитнес Основи: Упатства за лични програми за вежбање. www.fitness.gov.