Основните тотални тренинзи на телото ги насочуваат сите мускули во телото, вклучувајќи ги колковите, глутците, бутовите, градите, грбот, рамената, рацете и абс. Овој тренинг е краток и едноставен - одличен начин за почетници да започнат со силна обука.
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.
Потребна опрема
Различни броени тегови, вежбачка топка и мат.
Како да
- Започнете со 5 до 10 минути загревање на светлината кардио (одење во место, итн)
- Изведете 1 сет на секоја вежба (12 повторувања) со умерени тежини.
- За напредок, додадете 1 до 2 повторувања секоја недела (до 16 повторувања); да додадете множества и / или да ја зголемат тежината секоја недела за околу 5 до 10%.
За поголем предизвик, пробајте средно вежбање на целото тело, кое содржи потешки вежби.
Направете го ова тренингот од 1 до 3 непроменети денови неделно, земајќи најмалку еден ден одмор помеѓу вежбите.
1 - Помошни легнати
Користејќи столче или железница за рамнотежа, застанете во сплит став со нозете околу 3 метри. Одржувајќи го вашето торзо право, закочете ги колена и долниот дел од телото кон подот, без да дозволите предното колено да се наведнува над палецот (треба да го видите врвот на чевлите). Притиснете преку петицата за да се вратите назад. Повторете за 12 повторувања, а потоа префрлете страни.
2 - модифицирани Pushups
Влезете во положбата со рацете малку пошироко од рамената и колена на подот. Држете го грбот рамен. Спуштете се во копче додека лактите не се под агол од 90 степени. Притиснете назад и повторете го за 1 сет од 12 повторувања.
Ако тие се предизвик, обидете се со притискање на ѕид и полека работите на патот до притисоците на подот. Ако тие се лесни, одете за целосна.
3 - Балони
Ставете ја топката на ѕидот зад вас и потпирајте се на него, држејќи ги стапалата околу ширењето на рамената. Свиткајте ги колената и, држејќи ја тежината во потпетици, спуштете се во сквотот, држејќи ги колена зад прстите. Повторете за 1 сет од 12 повторувања; држете ги тежините за дополнителен интензитет, ако сакате.
4 - Надземни Притиснете
Седнете или стојте, апс ангажирајте, и држете ги тежињата само преку рамената, држејќи ги колена свиткани како цели за мислење. Притиснете ги тежините над глава, без да го заглавите грбот, концентрирајте се на рамената. Намалете го надолу додека тежињата не се на ниво на уво и повторете го за 1 сет од 12 повторувања.
5 - двокреветни рапирања
За оваа вежба на грб, се наведнувајте на половината на околу 45 степени, држете го задниот дел и држете средно тешки тегови во секоја рака. Стиснете го грбот додека ги свиткате лактите, повлекувајќи ги кон торзото во движење со веслање. Пониски и повторувајте за 1 сет од 12 повторувања.
6 - бицепс кадрици
Стојте со растојание од колковите на нозете, држејќи ги средно светливите тегови пред вашите бедра, дланките надвор. Свиткајте ги лактите и навивам тегови кон рамената. Пониски и повторувајте за 1 сет од 12 повторувања. Исто така можете да го користите kettlebell за овој.
7 - Трицепс Екстензии
Седнете на стол или на вашата топка и држете ги тежињата надолу над глава, дланките со кои се соочувате. Сгите ги лактите и спуштајте ги тежините додека не се до ушите. Израмни ги рацете, стегајќи ги трицепсот и повторувајте за 1 сет од 12 повторувања.
8 - притисна на топката
Легнете со топката под горниот дел од горниот дел, држејќи ги рацете прекрстени или зад главата. Договорете ги вашите стомачници да ги кренат рамениците од топката. Пониски и повторувајте за 1 до 2 сета од 12 до 16 повторувања.
9 - Назад Екстензии
Легнете на стомакот на мат и ставете ги рацете нежно на двете страни на главата. Започнете со ангажирање на стомачните мускули, а потоа кренете ги градите од подот неколку инчи, работејќи го долниот дел од грбот. Пониски и повторувајте за 16 повторувања.