14 вежби за зајакнување на вашиот грб и јадро

1 - Булчински пуловер

Оваа вежба цели и на латките од двете страни на грбот, како и на долниот дел од телото и јадрото, бидејќи сте во позиција на мост. Вежбата е прикажана со помош на топката за вежбање, но може да се направи на клупата или чекор за поголема стабилност.

1. Легнете се нагоре врз топката со поддржана глава и рамења, тежина завиткана над градите.
2. Чувајте ги заглавените глувци за да го подигнете телото во позиција на мост, правејќи права линија од колената кон главата.
3. Земете ја тежината директно над градите, рацете малку свиткани. Можете да држите гира на двете страни или да користите лек за лекување.
4. Одржувајќи го телото цврсто и стабилно, полека ја намалувате тежината зад вас, со тоа што лактите се малку свиткани.
5. Само намалете ја тежината колку што ви дозволува флексибилноста и обидете се да не ја намалите тежината под вашата глава.
6. Договорете ги мускулите на грбот за да ја повлечете тежината назад преку градите и да завршите 1-3 сета од 10-16 повторувања

Совети

• Ако никогаш не сте ја направиле оваа вежба, вежбајте на подот или на клупата пред да ја обидете на топката.
• Започнете со мала тежина за да ја практикувате добрата форма и контрола.
• Ако имате проблеми со рамената, прескокнете ја оваа вежба.
• Нормално е, исто така, да се почувствува овој потег во трицепсот и градите, како и на грбот.

2 - Плетење на мрена

Оваа вежба е слична на пуловерот, но, со користење на мрена, ќе додадете интензитет на движењето и обично може да се справи со поголема тежина. Поради потежната тежина, го правиш овој потег со лактите свиткани за да обезбедиш поголема контрола и стабилност.

1. Легнете се нагоре врз топката со поддржана глава и рамења, бар над градите со свиткани колена.
2. Чувајте ги заглавените глувци за да го подигнете телото во позиција на мост, правејќи права линија од колената кон главата.
3. Одржувајќи ги лактите во фиксирана положба, земете ја тежината над и позади главата колку што можете безбедно и удобно да може.
4. Чувајте го стомакот тесни и телото е стабилно.
5. Договорете ги мускулите на грбот за да ја повлечете тежината назад преку градите и да завршите 1-3 сета од 10-16 повторувања

Совети

• Ако никогаш не сте ја направиле оваа вежба, обидете се со прво светло.
• Ако имате проблеми со рамената, прескокнете ја оваа вежба.
• Нормално е, исто така, да се почувствува овој потег во трицепсот и градите, како и на грбот.

3 - Редови на мрена

Редот на мрена е една варијанта на редови на бентвер и ви овозможува да ги употребите потешките тежини додека работите сите мускули на грбот. Внимавајте со оваа вежба и бидете сигурни дека вашите стомачни мускули се договорени за да го заштитите долниот дел од грбот додека се наведнувате.

1. Со нозете околу растојанието од колкот и рацете малку пошироко од рамениците на барот, се наведнувајте напред во половината додека не сте на агол од 45 степени. Чувајте ги рамената назад, колената малку свиткани и стомачните тесни и изгледаат право напред.
2. Започнете го движењето со земање на тежината пред колената.
3. Свиткајте ги лактите и потпирајте го грбот за да ја повлечете тежината кон стомакот, следејќи ја линијата на нозете.
4. Донесете ги лактите минатото на торзото и притиснете го грбот.
5. Намалете и повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања

Совети

• Бидете сигурни дека вашите стомачни мускули се вклучени. Ако тоа го повреди грбот, прескокнете ја оваа вежба или прилагодете ја вашата позиција.

4 - Висока решетка на мрена

Високите ребра за мрежи се слични како редовни редови, освен што сте наведнати додека торзото не е паралелно со подот, го држите бар со дланки со кои се соочувате и го повлекувате барот кон градите, а не во копчето за стомак. Бидејќи сте во оваа позиција, ќе ви треба помала тежина за овој потег.

1. Со нозете околу растојанието од колкот и рацете малку поширок од рамениците на лентата, се наведнуваат напред во половината се додека вашиот торзото не е паралелно со подот. Чувајте ги рамената назад, колената малку свиткани и стомачните тесни.
2. Свиткајте ги лактите и потпирајте го грбот за да ја повлечете тежината кон градите.
3. Донесете ги лактите минатото на торзото и притиснете го грбот.
4. Намалете и повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања

Совети

• Бидете сигурни дека вашите стомачни мускули се вклучени. Ако тоа го повреди грбот, прескокнете ја оваа вежба или прилагодете ја вашата позиција.

5 - Една рака ред

Рунците со тегови се одличен начин за насочување на мускулите на рот и извршување на нив една рака во исто време, како во еден ред на рака, ви овозможува да ги подигнете потешките тежини и да се фокусирате повеќе на латките, како и на бицепсите (кои исто така работат за време на ова вежба). Клучот е да ви даде помал дел од поддршката со потпирање една нога на чекор или платформа (како што е прикажано) или, уште подобро, поткрепање на едно колено на клупата за тежина и користење на неработената рака за поддршка на вашето тело.

1. Ставете ја левата нога на чекор или платформа и оставете ја левата рака или подлактицата на горниот дел на бутот.
2. Држете средна тешка тежина во десната рака, вртете напред, задржете го назад рамниот и стомачните делови, и обесете ја тежината надолу кон подот.
3. Свиткајте го лактот и повлечете го во движење со движење додека не го достигне нивото со торзото или веднаш над него.
4. На врвот на движењето, притиснете го грбот додека ги држите квадратните колковите и ангажираните стомачни мускули.
5. Намалете надолу и повторете за 1-3 серии од 10-16 повторувања, а потоа префрлете страни.

Совети

• Бидете сигурни да го задржите целото движење во раката и да го избегнете вртењето на колковите.
• Само повлечете го лактот до нивото на торзото.

6 - Гранички редови

Еден вооружен ред е одличен за работа на латки со потешки тежини, но можете да го оспорите долниот дел на грбот со тоа што ги правите со двете раце во исто време. Можеби ќе треба да користите помала тежина отколку со еден ред на рака и да ги задржите колената свиткани за да го заштитите долниот дел од грбот. Ако почувствувате болки во грбот, вратете се на една рачна линија каде што можете да го поддржите грбот со неработената рака.

1. Се наведнуваат на половината се додека торзото не е паралелно со подот или под агол од 45 степени, апс и колена малку свиткани.
2. Држете средно тешки тегови право надолу без заклучување на лактите.
3. Свиткајте ги лактите и повлечете ги тежините додека лактите не се на ниво со торзото во движење со веслање. Обидете се да ги одржувате рамениците опуштено и подалеку од ушите.
4. Пониски и повторувајте за 1-3 групи од 10-16 повторувања.

7 - Седиште ред со отпор бенд

Користењето на бендот на отпорот е само еден начин да се разликува традиционалниот гур ред и да се додаде различно ниво на интензитет на овој потег.

1. Завртете го ременот за отпор околу цврстиот објект пред вас (или користете прицврстување на вратата) и застанете или седете така што има тензија на бендот и свиокот е околу висина на градите.
2. Држете ги рачките во секоја рака, исправете ги рацете напред напред со дланките кои се соочуваат едни со други.
3. Договорете го грбот за да ги повлечете лактите кон торзото во движење со веслање.
4. Чувајте ги рамениците опуштено и надолу и само повлечете ги лактите на ниво на торзо.
5. Врати се за почеток и повторувајте за 1-3 серии од 10-16 повторувања.

Совети

• Користете средно до тежок бенд за да извлечете максимум од оваа вежба.

8 - Лет Пулддоунс со резистентен бенд

Машината за отпуштање е одлична за таргетирање на грбот и рацете, но ако немате пристап до машина за отпуштање, користењето на отпорниот опсег е следната најдобра работа. Списокот на вежби покажува дека се движи една рака одеднаш, но исто така можете да користите приврзаност на вратата и да ја закачите средината на бендот на врвот на вратата и да ја изведувате вежбата додека клекнувате, со двете раце во исто време.

1. Стој или седи и држи бенд во двете раце над вашата глава. Рацете се малку пошироки од ширината на рамената.
2. Седнете директно и оставете ги апс ангажирани.
3. Одржувајќи ја стабилната лева рака, скршнувајте ги мускулите на десната страна за да го повлечете лакот надолу кон ребрата.
4. Врати се за почеток и повторете ги 1-3 сета од 10-16 повторувања пред да преминете на страни.

Совети

• Вие ја контролирате тензијата во оваа вежба. Ако ви треба поголем интензитет, држете ги рацете поблиску или употребувајте тежок опсег.
• Немојте да ја поместите неработената рака, туку наместо да ги потпирате вашите мускули за да ја држите раката целосно стабилна додека другата рака се движи.

9 - Наизменички гитари на редови

Оваа верзија на теренот ги додава малите предизвици со тоа што ќе ги замените рацете. Со оваа верзија, можеби ќе треба да се користи полесни тежини и ќе најдете дека навистина се ангажираат на апс во оваа вежба, како и.

1. Се наведнуваат на половината додека торзото не е паралелно со подот или со агол од 45 степени, апс и колена малку свиткани.
2. Држете ги тежините надолу без заклучување на лактите.
3. Свиткајте го десното лактот и повлечете ја раката додека таа не е на ниво или малку повисока од торзото.
4. Спуштете ја раката и веднаш повторете ја вежбата со левата рака, држејќи ги движењата бавни и контролирани.
5. Повторете за 1-3 групи на вкупно 10-16 повторувања на секоја рака.

Совети

• Бидете сигурни да ги задржите вашите апс договорени во текот на движењето за поддршка на долниот дел на грбот.
• Ако оваа вежба го повреди вашиот долен дел од грбот, обидете се да го направите тоа една рака во исто време со раката поддржана на клупата или топката.

10 - Назад продолжување

Горенаведените вежби содржеа потези насочени кон лат, најголеми мускули во задниот дел. Назад продолжување е посуптилно движење насочено кон долниот дел на грбот. Многумина од нас работат на нашите стомачни мускули, но занемаруваат да работат на долниот дел на грбот, што може да доведе до мускулна слабост и нерамнотежа.

1. Лижете се со лицето надолу на мат и ставете ги рацете на подот или зад главата (понапредни).
2. Договорете со апс и држете ги договорени во текот на вежбата.
3. Стиснете го грбот за да ги кренете градите неколку инчи од подот.
4. Пониски и повторувајте за 1-3 групи на вкупно 10-16 повторувања на секоја рака.

Совети

• Замислете дека го продолжувате торзото додека ги кревате градите.
• За да додадете интензитет, можете истовремено да ги кревате нозете од подот.

11 - мост

Мостот е едноставен, нежен начин за зајакнување на долниот дел на грбот, а исто така и насочување на глутници и hamstrings. Можете да го направите овој потег изометрично, држете за одреден временски период (30-60 секунди) или можете да кренете и намалите за подинамична вежба.

1. Легнете на подот со рацете на вашите страни, колена свиткана.
2. Подигнете ги колковите од подот се додека телото не е во права линија од колената до главата.
3. Обидете се да не го претворите грбот назад. Дојдете само додека колковите не се исправени.
4. Држете ги накратко и спуштете ги колковите, повторувајќи за 1-3 серии од 10-16 повторувања.
5. Додадете ја интензитетот со држење на тегови на бутовите или со движење со една нога.

12 - Бортни редови со наизменично поместување на седиштата

Оваа седиште верзија на наизменичен ред е една од моите омилени. Ротацијата се ангажира и на абс и долниот дел на грбот, а редот ги зафаќа латките, што го прави ова големо вежбање на горниот дел на телото. Ќе сакате да користите бенд со потешки тензии за овој потег.

1. Седнете високи со нозете право и завиткајте го бендот околу врвовите на нозете, повлечете ја секоја страна од бендот околу дното на секоја нога. Бендовите сега треба да доаѓаат од внатрешноста на нозете.
2. Држете ги рачките во секоја рака, свртете надесно и повлечете го лактот кон торзото, стегајќи го грбот.
3. Обидете се да го задржите долниот дел од телото во мирување во текот на движењето.
4. Свртете назад кон средината и потоа завртете се на другата страна, правете ред со левата рака.
5. Продолжете да вртите на секоја страна за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
6. За поголема напнатост, држете го групата поблиску до нозете или завиткајте го бендот неколку пати околу рацете, ако можете да го направите тоа безбедно.

13 - Редените редови

Отпадник од ренесансата е како надвор од ѕидот како што звучи - Ред што го правите од штитната позиција, насочувајќи ја јадрото и грбот сите во исто време. Треба да бидете многу удобно со штици пред да се обидете со оваа вежба и бидете сигурни дека ќе почнете со мала тежина за да го практикувате првиот чекор.

1. Започнете во штица позиција, зафаќајќи две тегови и се потпира на прстите (потешко) или колена (модифицирано).
2. Држејќи ја таа положба и држејќи ги колковите под плоштадот на подот, подигнете ја десната рака, доведувајќи го лактот до ниво на торзо во движење со веслање.
3. Намалете ја тежината и повторете го редот на другата страна.
4. Продолжете, наизменични страни додека ја држите штитната позиција за 1-3 сета од 8-16 повторувања.

14 - Модифицирани редеарни редови

Ако традиционалните ренегатни редови се малку тешки за вас, не грижете се. Сеуште можете да ги уживате со оваа модифицирана верзија. Со тоа што ќе останете на рацете и колената, наместо во штитната позиција, можете да ја изградите силата што ви е потребна за да напредувате во повеќе предизвикувачки верзии. Знам ... не можете да чекате, нели?

1. Држете се на две тегови (средна до тешка тежина) и влезете во позиција на сите четири лица.
2. Затегнете ги тежините со рацете директно под рамената и колена директно под колковите.
3. Вртење на јадрото, се наведнуваат на десната рака и донесе лактот до торзото во движење со веслање, стегајќи го грбот.
4. Бидете сигурни дека не се искривувајте со движењето, туку наместо тоа, чувајте ги градите и колковите свртени кон подот.
5. Намалете ја тежината и повторете ја од другата страна, комплетно 1-3 сета од 8-16 повторувања на секоја страна.
6. Прошетајте ги рацете понатаму и откачете ги колковите за повеќе предизвик.