Сквотови, навивања и вежби за печатот за целото тело

1 - Сквотот, свиткување и притискање

Вклучувањето на динамични, сложени движења во вашата рутина ќе ви помогне да го вклучите целото тело, градејќи сила, моќ и стабилност. Овој сквотот, навивањето и притискањето е сложена вежба која ги прави нозете, јадрото, рацете и рамената во едно динамично движење. Ова е напредна вежба која бара сила и рамнотежа. Одвојте време и почнете со полесни тежини за да ја усовршите вежбата.

1. Држете средни тегови и ставете на десната нога со левата нога веднаш позади вас, потпирајќи се на палецот.
2. Сквалите го целиот пат долу, допирајќи ги тежините на подот, истовремено држејќи го назад грбот и стомачните мускули.
3. Завртете ги тежините во бицепс навивам и потоа држете го тоа навивам и притиснете ги тежините над глава додека притиснете на стоечка положба.
4. На движење нагоре, да го задржите акцентот на десната нога.
5. Намалете ги тежините и повторете го потегот за 10-16 повторувања пред да преминете страни.
6. Заврши 1-3 сета.

2 - 360 прачка

Едно од моите омилени вежби за цело тело, 360 штица е тежок и малку збунувачки, бидејќи одиш од стоење до штица позиција со неколку реда таму. Овој сложен потег делува на повеќе мускули, вклучувајќи ги нозете, стомакот и грбот. Ќе треба да работите за да го дознаете ова, затоа внимавајте со овој потег и почнете без тежина или тежина, бидејќи ја усовршувате вашата форма.

1. Држете ги тежините во секоја рака и свртете го лево, слегувајќи напред со левата нога (десната нога е исправена) додека ја земате тежината во десната рака на подот. Треба да бидете во ќотек на тркач со левата рака застана во ред.
2. Ставете ја левата рака надолу (сеуште држете ја тежината) додека пак левата нога се враќате во штица.
3. Повлечете ја левата тежина во ред додека се движите напред со десната нога.
4. Стани и сврти да се соочи со задниот дел од собата.
5. Повторете го серијата, уште еднаш да легнете налево, преместете се во штица и подигнете ја левата рака во ред додека напредувате со десната нога.
6. На крајот, треба повторно да се свртите напред, откако ќе завршите со еден круг на lunges, допир и редови.
7. Завршете 4 кругови пред да заминете во другата насока и првин повлечете со десната нога.

3 - Пешачење на колена

Оваа функционална вежба е совршена за работење на целото тело со движење што често го правиме секој ден - стануваме и надолу од подот. Овој потег ќе помогне во изградбата на мобилност, флексибилност и стабилност во исто време. Задржување на тежината го прави уште потешко, па почнувајте без тежина на почетокот, додека не почнете да чувствувате потег. Вие исто така ќе сакате мека, поместена површина за оваа вежба и можеби ќе сакате да го задржите столчето во близина ако ви треба помош за добивање нагоре и надолу. Обидете се да работите на патот до тоа да го направите без да ги користите рацете.

1. Држете ја светлината / средната тежина во десната рака, раката директно врз главата.
2. Чекор назад со десната нога во скок, земајќи го коленото сè до подот.
3. Земете ја левата нога назад, колено на подот додека сеуште држете ја тежината. Сега треба да се клекнуваш со десната рака во воздух.
4. Чекор напред со десната нога, а потоа левата нога, така што ќе стоите, тежината се уште над глава.
5. Повторете го повторувањето за 8 повторувања, а потоа префрлете ја тежината во другата рака и направете го движењето почнувајќи со левата нога за уште 8 повторувања.

4 - Deadlift со нога продолжување и надземни притиснете

Ова е одличен потполно движење на телото, кое работи на хомстрингс , глутници, хип флексори , квадрици , бицепс и рамења, сите во едно движење кое тече. Одржувањето на рамнотежата е најголемиот предизвик, па почнете без тежини за да го тргнете потегот и практикувајте го секој дел од потег, пред да ги ставите сите заедно.

1. Држете ги тежињата пред бутовите и ставете ја тежината на левата нога.
2. Совет од колковите и спуштајте ги тежиштата кон подот (назад директно) додека ја кревате десната нога директно зад вас до нивото на колкот, ногата е флексибилна.
3. Подигнете се назад додека ја занишате десната нога напред, наведнувајќи го коленото на ниво на колковите како што правиш бицепс навивам.
4. Продолжете ја десната нога што е можно колку што можете, додека притискате ги тежините над главата.
5. Пониски и повторувајте, продолжувајќи со креветот, продолжување на нозете и притиснете за 8-10 повторувања на левата нога пред повторување на десната.

5 - Pushup Планк и ред

Стискањето на штитниците и редот е сложена вежба насочена кон повеќе мускули, вклучувајќи ги градите, рамената, трицепсот, грбот и јадрото. Со комбинирање на притискање со ред, ќе работите и градите и грбот додека ја градите моќта, силата и штедењето на времето. Ова е тешка вежба, па започнете со полесни тежини и менувате со вршење на вежбата на колената ако е потребно. Може да го отежнувате со тоа што ќе го направите овој потег на подот. Користете хексадецимални тежини или други видови на тежини кои нема да се тркалаат напред и назад.

1. Влезете во позиција на притискање на чекор или подигната платформа со рацете зафаќајќи ги тегови околу рамената.
2. Спуштете го во контакт со затворање, држете го назад рамниот и стомачните мускули внатре.
3. Притиснете го на штица и држете го кратко.
4. Работејќи да ги држите колковите надолу и квадратни до подот, повлечете ја вистинската тежина во ред.
5. Пониски и повторувачки, наизменични редови на секоја страна за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
6. Можете да ги понесете нозете пошироки за постабилна основа.

6 - Лизгање ред и скватот

Редот на мртви лисја и сквотот е одлична вежба за време на трнувањето. Почнувате со лизгачка лисја, која ги насочува копчињата, глувците и долниот дел на грбот, проследено со ред, кој е насочен кон лат. После тоа, додавате сквотот со предни подигнувања, кои ги зафаќаат квадраците и рамената, што го прави ова целосна телесна вежба. Ако имате проблеми со грбот, можеби ќе сакате да го избегнете подигањето на предниот дел за време на сквотот, што може да предизвика непријатност.

1. Држете средна тежина во двете раце и врвот од колковите, држејќи го назад рамен, во deadlift .
2. На дното на движењето, повлечете ја тежината, виткајќи ги лактите и доведувајќи ги до нивото на торзото по ред.
3. Намалете ја тежината и закочете ги колена додека ја кревате тежината до ниво на рамо. Сквалите што е можно пониско, држејќи ги колена зад прстите.
4. Застанете, намалете ја тежината и повторете го лизгачот, ред и сквотот за 1-3 серии од 8-12 повторувања.

7 - Една рачна скважина и замав

Едната рака клеча и замав е одлична целото тело вежба која работи на колковите, бутовите, glutes, рацете и јадрото. Ако користите потешка тежина, овој потег, исто така, ќе го подигне срцевиот ритам, што ќе го направи ова одлично загревање. Бидејќи ова е динамична вежба која користи импулс, практикувајте го потегот со полесна тежина и уверете се дека сте ангажирани во стомакот за да избегнете повреда на грбот.

1. Застанете со нозете на нозете и држете ја тежината во десната рака.
2. Скренете надолу, задржете го грбот исправен и стомачните мускули, и замавнете ја тежината меѓу колената.
3. Како што застанувате, замавте ја тежината над глава, држејќи ја раката право.
4. Намалете ја тежината и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања на секоја страна.

8 - Една рачна чиста и притиснете

Единствената рака чиста и притиснете е вежба за цело тело, фокусирајќи се на долниот дел од телото, јадрото и рамењата. Со тоа се движи една рака во исто време, јадрото мора да работи исклучително напорно за да го задржи вашето тело балансирано и комбинацијата на движења го зголемува срцевиот ритам и вашето тело е топло. Ако имате проблеми со рамената, можеби ќе сакате да ја прескокнете оваа вежба или само да го направите потег со притисок над глава.

1. Стојте со растојание од хидратантна нога, држејќи тежина во десната рака.
2. Скрстете долу допирање на тежината на подот и одржување на грбот исправен, абс во и колена зад прсти.
3. Притиснете се назад, повлекувајќи ја тежината во еден ред.
4. Во непречено движење, турнете го лактот надолу и тежината нагоре и притиснете го тежиштето над глава.
5. Намалете ја тежината и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања на секоја страна.

9 - Заден луст со двоен раб

На задната џанда со двојна рака ред е сложен движење што ви заштедува време со работа на глутници, колковите и бутовите, како и на грбот. Со оваа вежба ќе се повлечеш назад во прав нога и повлечете ги рацете во ред, таргетирање на лат. Ако имате проблеми со долниот дел од грбот, можеби ќе сакате да ја прескокнете оваа вежба или да употребите полесни тежини.

1. Држете ги тежините во секоја рака и застанете со десната нога во задниот скок. Задниот дел на ногата треба да биде исправен, предното колено зад палецот.
2. Совет од колковите, држејќи го назад станот, и повлечете ги лактите до нивото на торзото во ред.
3. Намалете ги тежините и чекор назад кон почетната положба и повторете ги сите повторувања пред да преминете страни.
4. Заврши 1-3 групи од 8-16 повторувања на секоја страна.

10 - Страничен скок со продолжување на трицепсот

Надворешниот ланџ со продолжување на трицепсот е одлична вежба за време на трнувањето, овозможувајќи ви да работите на долниот дел од телото и трицепсот во една динамична вежба. Клучот за овој потег е да излезете широк во страничниот скок, седејќи се назад во петицата за да ги насочите глутките додека ја проширувате раката настрана.

1. Започнете го потегот со нозете заедно, држејќи тежина во левата рака со лактот свиткана.
2. Земете еден широк чекор кон десно во страничен скок. Вашата лева нога треба да биде исправена и вашата десна нога е свиткана (нога свртена напред).
3. Седнете во петицата на десната нога и се потпрете малку напред (назад рамно) додека ја исправи левата рака, продолжувајќи ја настрана.
4. Свиткајте ја раката и чекор назад кон почетната положба, пополнувајќи ги сите претставници пред да преминете на страни.
5. Заврши 1-3 групи од 8-16 повторувања на секоја страна.

11 - Burpee со ренесансен ред

Ако сакате да работите повеќе мускули додека добивате бонус кардиост, оваа вежба е одличен избор. Тоа е комбинација на брз, штица, редови на тегови и рамка за лизгање на бедро за целосна, целосна вежба на телото. Внимание : Поради тоа што кревате тегови додека стоите, вашиот долен дел е ранлив. Одржување на вашиот сквотот ниско и вашиот торзо исправен (не заоблени) може да помогне да се заштити вашиот грб. Започнете со тежина на светлина за да вежбате или да ги држите тежините на подот наместо да ги подигнете како модификација.

1. Стојте со широки нозе и држете ги тежините во секоја рака.
2. Сквалите ниско на подот, држејќи ги колките надолу, торзото исправено и рамената назад.
3. Поставете ги тежините на подот помеѓу нозете и чекор или скокнете назад во широка позиција штица.
4. Држете ја таа положба, рацете држејќи ги тежините, со нозете право или колена на подот (модифицирано).
5. Наместете ги границите на секоја страна, држејќи ги колковите на подот.
6. Скокнете или ставете ги нозете назад во широк став на двете страни на тегови, сеќавајќи се да се сквоти многу ниско (повторно, назад директно, колковите назад) за да ги собереш тежините додека стоите.
7. Избегнувајте заокружување на грбот.
8. Оставете ги тежините на подот цело време за модификација.
9. Повторете за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

12 - Страничен скок со исправен ред

Оваа функционална вежба е совршена за работа и на долното и горното тело во една динамична вежба. Клучот е да се фокусираме на формата со странично исчезнување, правејќи ги да ги испратите колковите назад и да избегнете да ставате премногу притисок врз коленото. Чувајте го потегот бавно и контролирано и паузирајте со секоја вежба. Започнете со полесна тежина или без тежина за да вежбате пред да одите претешко.

1. Започнете со нозе заедно, тегови во рака.
2. Земете широк чекор одозгора надолу и превиткајте го коленото во страничен скок.
3. Паузирајте за миг и бидете сигурни дека вашата лева нога е исправена, прстите покажувајќи напред, колковите назад и назад директно.
4. Фокусирајте се на туркање во петицата додека ги ставате нозете назад заедно.
5. Прави исправен ред, со што лактите се до ниво на рамо, тегови на градите ниво.
6. Намалете ги тежините и потоа сторете го страничниот испад лево.
7. Повторете ја целата серија за 1-3 серии од 8-16 повторувања.

13 - Пивот сквад и закрпи со помош на лизгачки диск

Оваа вежба е една од моите омилени за работа и на горните и на долниот дел од телото. Вие користите леплив диск или хартиена чинија под една нога за да го свртите телото во подвижен сквот и, како што се враќате, ќе ги добиете бицепс со еднонарушен навивам. Ова дефинитивно ќе ја тестира вашата координација и рамнотежа.

1. Застанете со левата нога на лизгачки диск, хартиена чинија или крпа (ако имате дрвени подови).
2. Започнете во позиција на сквотот, десната рака држи гира.
3. Свртете се на лизгачкиот диск и вратете ја десната нога назад во низок сквош, закачувајќи ја тежината.
4. Повторно се вртете, враќајќи ја левата нога назад во предниот сквот, додека виткање на десната рака во бицепс навивам.
5. Повторете наизменично свиткување сквотот со виткање за 1-3 групи од 8-16 повторувања и повторете на другата страна.
6. Осигурајте се да го задржите торзото исправено, апс ангажираните и испратете ги колковите назад додека седнувате за да избегнете корегирање на колена.

14 - Сквотот со надземни печат

Челото со надземни притиска е одлично вежбање за време на горниот и долниот дел од телото во исто време. Овие потези добро работат заедно, овозможувајќи ви природно да преминете од сквотот во надземни печатачи.

1. Стојте со нозете околу растојанието од колкот.
2. Држете ги тегови само над рамениците, лактите се свиткани и дланките се соочуваат еден со друг.
3. Одржувајќи ги тежините кои лебдат над рамениците, спуштете се во сквотот.
4. Чувајте го торзото исправено, апс договорените и испратете ги колковите назад за да ги заштитите колената.
5. Притиснете во петиците за да застанете и притиснете ги тежините над глава.
6. Намалете ги тежините и повторете ги 1-3 сета од 8-16 повторувања.

15 - Страна Сквотот на Арнолд Прес

Ова е една од оние вежби кои не изгледаат многу додека не ја пробате. Потоа сфаќате колку мускулни групи функционираат, вклучувајќи го и долниот дел од телото и рамената.

1. Започнете со нозете заедно, тегови пред градите со дланките со кои се соочувате.
2. Направете го десното во сквотот додека ги туркате тежините над нив, ротирајќи ги така што дланките се соочуваат.
3. Ротирајте ги тегови назад додека чекорите заедно.
4. Повторете на другата страна, наизменични страни за 1-3 серии од 8-16 повторувања.
5. За вистински предизвик, обидете се да скокате на сквотот наместо да излезете.