Дали вашите флексори на колците ги превземаат вашите вежби?
Ако земете Пилатес часови или фитнес класа, може да ја чуете фразата "Останете од флексорите на колкот". Што значи тоа? И можеш ли да го направиш тоа?
Кои се флексорите на колкот и што прават тие?
Флексорите на колкот се група на мускули кои го приближуваат бедрото и трупот на телото заедно. Ги користите флексорите на колкот во многу дневни активности како што се одење, засилување и виткање.
Технички, флексорите на колкот се ијакус, псоас мајор , пектинеус, ректус феморис и мускули на сарториус. Очигледно, ни требаат флексорите на колкот. Но, ние обично не им се потребни колку што ги употребуваме во вежби за вежбање .
Хип флексорите ги превземаат работните обврски ако не сте внимателни
Еве го проблемот: Кога вежбаме за насочување на стомачните мускули, како што правиме во Пилатес, правиме вежби кои го намалуваат растојанието помеѓу бутот и трупот - мислам на седишта, навивачи , ногавици . Флексорите на колкот се силна група на мускули и се обидуваат да ги преземат. На крајот ги завршуваме флексорите на колковите повеќе од нашите абдоминални мускули! Ова е еден од начините на кој можете да направите 500 стомачни прозорци и да немате ниту еден од нив за да ги насочите вашите стомачни мускули.
Знаете ли како седиш-ups, каде што ги ставаш нозете под нешто што ги држи и прави цела група на седи-ups, со речиси рамен назад? Погоди што? Претежно хип флексори. Пилатес луѓето го имаат истиот ризик со многу флексибилни (напред виткање) вежби што ги правиме.
Како да се извлечам од моите флексори на колковите?
Одговорот не е едноставен. Многу од нас постојано треба да работат на хип флексор навики. За една работа, не можете да ги оставите флексорите на колкот целосно од повеќето вежби. Тие се уште се важен дел од сликата. Идејата е да ги земете стомаците колку што можете и да ги задржите флексорите на колкот од преземање.
Нашата прва линија на одбрана е секогаш свест. Кога ќе направите Пилатес или друга работа со фокусирана работа, ставете го вашето внимание на стомачните мускули. Започнете да дознаете за себе што се чувствува како апс и што се чувствува како хип флексори . Тоа може да помогне да се запознаете со абдоминалните мускули и нивните функции. Работа, исто така, со тоа што се свесни за тоа како преку навивање на карлицата може да се донесат колк флексори во игра.
Проблеми знаци за силни хип флексори и слаб Abs
Болката и болката во долниот дел на грбот во областа на препоните може да бидат знаци дека сте слаби во абс и преголемо користење на флексорите на колкот. Друг поим не е во состојба да ги задржите нозете и нозете надолу кога ќе седите или се тркалаат. Дали ја гледате логиката во таа? Она што се случува овде е дека абс не се доволно силни за да ја направат нивната контракција нагоре и надолу, но ние му кажавме на телото да ги зближи трупот и бедрото, така што флексорите на колкот ќе го преземат и нозете летаат . (Тесни hamstrings играат улога премногу)
Другата страна на флексија на колкот е проширување на колкот. Важно е мускулите на флексија на колкот и продолжување на колкот да работат заедно на избалансиран начин, и многу од нас имаат слаби екстензори на хип.
4 Пилатес вежби за зголемување на свеста и баланс на употреба на аб и хип флексор
Овие основни Пилатес вежби можат да помогнат да се зголеми свеста и да се постават темелите за цврстината на абдоменот и телесната механика која ги балансира аб и флексор на колковите:
- Колено склопување : во колена склопки, ние ги користиме стомачните мускули за да се стабилизира карлицата, така што можеме да ги почувствуваме суптилностите на колк флексори на работа. Во колена набори, ние исто така се обидеме да ги одржуваме нашите големи мускули, како што се квадрицепсите на бутот, колку што е можно повеќе од вежбата.
- Подигнување на градите : Подигнување на градите ги ангажира сите стомачни мускули, но се чувствува повеќе како една висока вежба. Во неа, ние стабилизира карлицата во неутрална позиција и се движи само горниот дел од телото во изолација. Вашите колкови и нозе треба да останат мирни и да не држат. Ако флексорите на колкот почнуваат да се преоптоваруваат, може да имате чувство дека колената сакаат да се повлечат кон градите или затегнатоста во препоните и бутот.
- Поддржано враќање назад : Оваа вежба поканува длабоко абдоминална грешка. Добро, таму ги чувствувате тие стомачни мускули. Како што почнувате да се враќате, може да почувствувате точка каде што флексорите на колкот сакаат да го дофатат движењето. Можеш да го почувствуваш тоа на грбот на бутот. Како што се тркалаше надолу, флексорите на колкот ќе треба да направат стабилизирање, но обидете се да го задржите фокусот на спуштањето и контролирањето на абс. Размислување за добивање на простор помеѓу врвот на бутот и долниот дел на апс може да помогне.
- Сто модифицирани : Целиот сто повици за проширување на нозете. Флексорите на колкот често го гледаат како повик за над-дејство. Работете со сто во модифицирана положба со колена наведната и стапалата рамни на подот, или нозете во горниот дел од масата . На тој начин можете да се фокусирате на користење на абдоминалите.
Додека работите на зголемување на вашата свест за односот меѓу абс и хип флексорите, ќе откриете дека постои реципроцитет во однос на еден сет на мускули кои го прават стабилизирањето на трупот или карлицата додека другиот сет се движи. Она што сакаме да го постигнеме е мускулна рамнотежа, подобра функционалност и, во крајна линија, повеќе избори за тоа како се движиме.