Работајте со оружјето, градите, грбот и рамената
Еве ние се движиме низ збир на пилатес прстени вежби кои тон на горниот дел од телото. Пилатес прстенот, или магичен круг, обезбедува умерен отпор кога сте ги притисне страни заедно. Различни позиции создаваат вежби што ги омекнуваат рацете, градите и рамената.
Пилатес прстените вежби се прават во контекст на движење кое е интегрирано со целото тело, а не само изолирани мускули. Затоа, ќе ви треба целото присуство во силна положба , при што нозете и абдоминалните мускули се ангажирани и поврзани со горниот дел од телото.
Користење на Пилатес прстен (Магичен круг)
Како што се движите низ пилатес прстените вежби, вие сакате движењето да се поврзе сè до вашиот јадро .
Ќе правите импулси со прстенот, но користете контрола и во стискањето и во отпуштањето. Како што стегате и ослободите, почувствувајте ја ширината на рамената, градите и грбот. Чувствувате дека растете со поширок пулс.
Кога ќе го кренете прстенот, рамената ќе останат надолу. Чувствувајте дека вашите раменски сечила ќе го спуштат грбот надолу. Исто така, вашите раме нема да се движат напред или да се повлече. Ова ќе ви овозможи да ги зајакнете рамената на најстабилна позиција .
Започнете со добра положба, рамената стабилна
Со прстенот Пилатес во рака, прилагодете го вашето држење за да стоите исправен и висок.
Вашите нозе можат да бидат во пилатес став , кој е нозете заедно, и ротира малку надвор на врвот на бутот, така што потпетици се заедно и нозете направи V форма. Ставот за пилатес е добра можност за активирање на внатрешните бутови. Исто така можете да ги оддалечите нозете паралелно и растојанието на колкот . Ова е стабилна позиција која ни овозможува да тренираме во став кој е остварлив во секојдневниот живот.
Повлечете го вашиот стомак и испуштете ја својата опашка кон подот. Помислете на карлицата како да е како чинија, не сакате ништо да се истури нанапред или назад. Опуштете ги рамената и испратете ја енергијата преку врвот на главата. Диши .
Низок прстен
Во следните 3 вежби, со поместување на прстенот од ниско на високо, ќе дишете нормално. Твоите раце ќе бидат исправени, но не заклучувајте ги лактите. Забележете како прстенот се движи, како моделот на вежба го одразува основниот потег на Пилатес, оружјето .
Низок прстен:
Твоите раце се исправени, а дланките се рамни на рачките на прстенот.
Пулсирајте го прстенот 8 до 10 пати, контролирајте го ослободувањето.
Чувајте ги градите отворени, но користете ги градите мускули.
Размислете за користење на вашите раце на избалансиран начин, така што тие се активираат по целиот пат.
Среден прстен
Лизнете ги лопатините на грбот надолу додека го доведете прстенот до висина на градите.
Дијагонален прстен
Повторно, задржи рамената надолу и вашите рамо лопати се движат надолу по грбот, како ќе се подигне прстенот на висока дијагонала. Прстенот треба да остане видлив во периферниот вид.
Пулсот на прстенот 8 до 10 пати.
Треба да го почувствувате ова во вашите пекторални мускули (мускули во градите).
Пред да тргнете, проверете го вашето држење. Дали твоите рамена се спуштаат? Scapula (рамо лопатки) се населиле на грб? Повлечете го низ центарот и земете неколку длабоки вдишувања.
Хало ринг
Вашите раменици остануваат опуштени додека го носите прстот над глава, така што е рамно на таванот. Тоа е примамливо да ги споделите со ребрата напред, не дозволувајте тоа да се случи.
Свиткајте ги лактите настрана на страната, така што прстенот доаѓа до вашата глава, како ореол.
Почувствувај го грбот и градите да биде многу широк.
Стиснете и ослободете го прстенот 8 до 10 пати. Вдишување на стискаш, издишување на ослободување. Користете контрола.
Бицепс
Пропрате го прстенот на рамо, само во внатрешноста на зглобот. Прстенот е вертикален, вашиот лактот е надвор од страната, а раката е рамна.
Направете ја оваа вежба со бавно транспортно дејство. Прекрасно е за тонирање на бицепс.
Стиснете и ослободете го прстенот 8 до 10 пати. Вдишување на стискаш, издишување на ослободување. Користете контрола.
Страна Притиснете
Внеси го работ на прстенот во засекот на врвот на колкот. Прстенот ќе биде рамно на подот.
Вашиот лактот е малку свиткан како што сте го стиснале кружницата. Од таму, пумпајте го кругот 8 до 10 пати. Дише нормално.
Почувствувајте ја работата на латисимусот дорси, големиот мускул кој се протега по дијагонала долж грбот, за да се олабави по должината на страната.