Дијафрагматско длабоко дишење вежба
Знаењето како да се земе целосен, длабок здив е вештина на живот. Целосниот циклус на здив шири кислород што дава кислород низ телото, се ослободува од отпадни гасови како јаглерод диоксид и го стимулира 'рбетот и внатрешните органи.
Длабокото дишење е суштински дел од максимизирањето на која било форма на вежбање. Во Пилатес , ја користиме динамиката на целосно дишење, вклучително и големите вдишувања и големите издувни гасови за да ги иницираме и засилуваме нашите Пилатес вежби , а повеќето пилатес вежби се изучуваат со специфични модели на дишење .
Еден од првите чекори за учење да се дише добро е да се научи дијафрагмално длабоко дишење. Дијафрагмата е купола во облик на мускул кој седи под белите дробови, хоризонтално биектирање на трупот на телото. Кога вдишувате, дијафрагмата склучува и склопува надолу создавајќи вакуум што се влева во воздух. Кога ќе издишувате, дијафрагмата се враќа во обликот на куполата, и туркање на воздухот од телото.
Откако ќе знаете како да ја направите вашата дијафрагма да работи за вас, ќе откриете дека дијафрагматското дишење е и енергично и релаксирано. Тоа е начинот на кој вистински ефикасно тело дише во текот на животот. Користењето на дијафрагмално дишење свесно е популарна техника за намалување на стресот.
Обиди се со оваа дијафрагматска дишење вежба
- Поставување: Можете да ја направите вежбата што лежи на грб со свиткани колена или дури сега, додека седите читање. Во секој случај, направете го тоа со една рака лежејќи на долниот стомак за да можете да го почувствувате здивот да го проширува абдоминалниот ѕид и да се движи низ вашето тело. Доколку двете раце се слободни, користете ја другата рака зад вашиот низок грб за поголем сензорен влез.
- Рамената треба да останат надолу. Оставете ги опуштени и одвлечени од вашите уши.
- Твојата 'рбетот е долг, во она што го нарекуваме неутрален' рбет , природна положба на 'рбетот која им овозможува на кривините на' рбетот да бидат присутни.
- Ако седите, обидете се да почувствувате дека вашата тежина паѓа директно надолу низ седечките коски и вашата глава лебди кон небото.
- Вашето грло е отворено и опуштено за да се овозможи максимален проток на воздух.
- Инхале: Дишете полека низ носот. Нека протокот на воздух во горниот дел од градниот кош и надолу по должината на 'рбетниот столб - проширување на страните и долните ребра, пополнување на дијафрагмата, грбот и долниот дел на грбот и спуштајќи го целиот пат до карлицата. Дозволете длабокото вдишување малку да го туркате вашиот стомак. Не се обидувајте да се спротивставувате или да го компресирате.
- Издишување: Оставете го својот здив во обратен редослед што го донесовте. Отфрлете ги долните стомачни мускули, а потоа стомакот. Дозволете вашите ребра да се повлечат, и последно, оставете ги вашите гради да паѓаат додека целосно го избркате воздухот. Не го присилувајте воздухот, едноставно оставете го да излегува од телото.
- Повторете: Правете го овој дијафрагматски вежба за дишење неколку пати додека не добиете чувство за тоа како секој дел тече во следниот. На секој издишен издигнувајте ги абдоминалите навнатре и нагоре нежно возење на воздухот назад и надвор од телото. Ова абдоминално дејство ќе започне во игра рутински во тренингот на Пилатес.
Совети и трикови
- Кога вдишувате, обидете се да не го издигнете или затегнете рамената. Сакате вашите раменици да останат опуштени и опуштени.
- Слично на тоа, сакате да го направите инхалирањето низ целиот торзо напред и назад. Градите се движат со здивот, но остануваат опуштени и ребрата ја задржуваат својата цилиндрична форма.
- Уживајте! Речиси ништо ни служи повеќе од длабоко дишење.
Сега кога го разбирате дијафрагмалното дишење, можете да преминете кон странично дишење . Латералното дишење се користи многу за пилатес вежбање, бидејќи овозможува да се добие добар, длабок здив додека абс длабоко се влечат внатре. Овој тип на дишење бара одредена обука.
Бидете сигурни дека ќе го совладате прво и основно вашиот дијафрагматски дишење.
Уредено од Алицеа Унгаро