6 се движи да те разбуди
Пилатес вежбите имаат долга историја на вежбање во кревет. Всушност, многу луѓе ја гледаат генезата на вежбите и опремата на Јозеф Пилатес во работата што ја помогнала да ги рехабилитира колегите на Олимпија во ОИЕ и повредени војници по војната, од кои многу знаеме дека се случиле во и околу кревети. Низ неговиот живот, Јозеф Пилатес останал загрижен за начинот на живот и рехабилитација на неговата работа, па дури и го патентирал својот сопствен дизајн за кревет - форма V.
Методот на Џозеф Пилатес, Contrology како што тој го нарече, може да ги однесе луѓето до височините на фитнес, така што повеќето пилатес вежби не можат да се практикуваат во кревет, но многу од принципите на вежбите можат. Инструкторот Сири Галијано ги прилагоди шестете познати пилатес вежби за оние кои имаат потреба или сакаат да вежбаат во кревет.
Овие вежби не се рецепти од било кој вид, а оние кои имаат здравствени проблеми треба да разговараат за планови за вежбање со нивниот лекар. Почетниците, исто така, ќе сакаат да се запознаат со принципите на Пилатес и основите на движењето .
Овие вежби не се пошироки, поголеми или подолги од вашето тело. Минимизирани, мат вежби може да се направи за болни или повредени, или да се смири. Завршено динамично, тие се будат циркулацијата и нервниот систем по долгиот ноќен сон .
Дишење
Започнете со свесно дишење.
- На грбот, продолжете ги рацете и нозете, грбот и вратот и преземете ја контролата врз вашето дишење .
- Свесно скенирајте го вашето тело за да ја почувствувате неговата состојба. Почувствувајте ги ребрата да се прошират настрана додека вдишувате, броејќи полека пет секунди, додека белите дробови не се полни.
- Издишано рамномерно, затворање на ребрата и повлекување на абдоменот во, исцедување на целиот воздух.
- Повторете го ова уште девет пати.
Пилатес Тендон Рашири вежба адаптирана за кревет
Ракот на тетивата често се прави на реформаторот на Пилатес. Ова се прилагодува за употреба во кревет.
- Донесете ги потпетиците заедно и притиснете ги петиците додека ги истегнете прстите кон вашата глава три секунди.
- Потоа, насочете ги прстите од вас.
- Повторете уште девет пати.
Пилатес двојна нога Рашири вежба прилагодена за кревет
Растојанието со двојна нога е средно вежбање која работи на абдоминали, кои зрачат од главната централа .
- Донесејте ги двете колена во градите и држете ги на вашите глуждови, истегнејќи го долниот дел од грбот.
- Држете ја положбата за 10 долги, длабоки вдишувања, влечење во стомакот на издишување за масажа на внатрешните органи за варење и ослободување на гасот од цревата.
Пилатес Една нога кружна вежба адаптирана за кревет
Единствениот круг на нозе предизвици вашата јадро сила и карличната стабилност. Таа, исто така ги зајакнува quads и hamstrings и промовира здрави колче на зглобовите.
- Подигнете ја десната нога право надолу. Ако можете, држете ги прстите со двете раце. Ако не можете да ги задржите прстите на рацете, држете го телото или бутот и стигнете до петицата до таванот.
- Продолжете ја левата нога од вас.
- Држете ја оваа позиција за десетте здив.
- Ослободете ги рацете и поставете ги рацете и рацете долго од страна на вашите страни.
- Направете 10 мали кругови во секоја насока со продолжената нога за да го подмачкате колкот на колкот.
- Повторете ја од другата страна.
Вежби за вежбање на стомакот
Пелвичниот лифт е уште една вежба која обично се прави на реформаторот.
- Свиткајте ги колената и растојајте ги стапалата на креветот на колкот.
- Навиткајте ја карлицата кон ребрата, притиснете ги задникот и подигнете го долниот дел од телото за пет секунди.
- Полека намалете го грбот до пет секунди, втиснувајќи го 'рбетот во душекот.
- Повторете девет пати.
Вежба за отворање на колк
Оваа вежба за отворање на колкот може да се нарече жаба.
- Доведете ги стапалата на нозете колку што е можно поблиску до торзото и нека ви се отворат колена.
- Одам таму дишат длабоко.
Сири Галијано со децении го подучува Пилатес. Таа била сертифицирана како инструктор за пилатес од Романа Крјановска . Таа патува низ целата земја и светот за да ги едуцира наставниците. Сири е основач на фестивалот "Големата мечка пилатес" и одржува пилатес студио во Големата мечка, Калифорнија.