Користење на абдоминални и задни мускули за поддршка на флексибилни 'рбетот
Вежби за валање, каде што ролните и раскваките на 'рбетот, имаат посебно место во системот Пилатес. Тие ја зголемуваат флексибилноста на 'рбетот, нè учат да ги продолжуваме и поддржуваме' рбетот преку мускулите на масичката и тие ја зголемуваат циркулацијата. Бидејќи тие се толку многу поддршка и контрола од стомачните мускули, овие спинални артикулациски вежби се вистински интензивни вежби за вежбање. Јозеф Пилатес исто така ги виде вежбите за тркалање како вредни за смирување на нервниот систем. Тој дури ги препорача и за подобар сон .
Овде имаме референца со основни инструкции за вежби за враќање и одвивање кои се дел од класичната пилатес мат вежба . Вежби кои се тркалаат и пресвртуваат, како што се видовте и спиралите, не се вклучени; ниту пак се назад вежби за лулка, како што се рокерот и печат на отворена нога, иако тие исто така го стимулираат 'рбетот. Дали кликнете на целосните инструкции ако не сте го направиле вежбата неодамна.
Овие пилатес вежби не мора да значи да се практикуваат еден по друг. Урамнотеженото тренингот вклучува различни потези. Сепак, корисно е да имате лесна референца за овие вежби за враќање назад, така што можете да ги инкорпорирате во вашите вежби или да направите неколку кога е потребно. Можеби ќе сакате да се загреете пред да вежбате вежби за тркалање.
Не сите овие вежби се соодветни за почетници . Тие не се исто така за оние со проблеми со грбот или вратот. Бидејќи сме присутни и не можеме да ве видиме, ние веруваме да се грижиме за себе.
Се тркалаат
Доведете ги рацете над вас, колку што можете, без да ги пукате ребрата.
Вдишување: Доведете ги рацете над главата. Како што оружјето продолжува да минува низ твоите уши, кимнете ја главата , продлабочете ги стомачните мускули кон вашата 'рбетот и преврте го горниот дел од телото.
Издишување: Продолжете со свиткување. Поддржете го 'рбетот со стомачните мускули во голема крива.
Постигнете ги прстите, но не ја губите лажичката на стомакот и кривата на 'рбетот.
Вдишување: почнете да се тркалаат надолу. Започнете со мали абс. Издишување: Продолжете да се спуштате, пршленот со пршлен, со користење на абс за контрола и продолжување на 'рбетот.
Вратете ги рацете во почетната положба како горниот дел на грбот, а потоа главата се тркала надолу.
Повторете 3 пати.
Исто така, видете Совети за мастеринг на навивам
Преврти се
Поставете: Легнете на грб. Нозете продолжени. Оружје од страна на вашите страни, дланки надолу. Пети малку посочи. Донесете ги нозете, пази на таванот. Издишување: малку ги спуштате нозете
Вдишување: Навиткајте го карлицата од мат и притиснете ги грбот на рацете во мат за да ја спуштите карлицата.
Издишување: Продолжете да се превртувате, држејќи ги колковите подигнати (не паѓајте во 'рбетниот столб) додека вашата тежина не е на широкиот дел на основата на рамената.
Нозете се рамни и паралелни на подот. Ако сте флексибилни и имате контрола, допрете ги прстите на подот. Издишува:
Вдишување: ги флексикува нозете, отворете ги шините на рамената на нозете.
Издишување: Повлечете со контрола.
Повторете уште 2 пати со оваа шапка, а потоа преминете на 3 пати да поминете над нозе отворени нозе флексибилни и слегнувајќи нозете затворени нозе посочи. Исто така видете Совети за превртување
Растресување на 'рбетот
Издишување: ножна глава и крива на вашиот рбет напред, продолжување со горе и во движење на стомачните мускули.
Рацете го следат движењето на 'рбетот во текот на вежбата.
Стигнете кон прстите.
Вдишување
Издишување: Донесете ја карлицата исправена. Израмнете го вашиот рбет, продолжувајќи се помеѓу вашите рамења (кои се релаксирани) и препуштајќи му се на главата да биде последниот дел што плива.
Повторете 3 пати.
Врат повлечете
Повлекување на вратот е напредна пилатес вежба.
Поставете: Легнете со продолжени нозе, растојанието на колкот, растојанието на нозете.
Рацете се зад главата - лактите се отворени, рамената надолу.
Вдишување: Продолжете го 'рбетниот столб, кимнете ја главата и виткајте го горниот дел од' рбетниот столб. Нозете остануваат надолу.
Издишување: Продолжете да ја поддржувате должината и кривата на 'рбетниот столб со вашите стомачни мускули додека се навалувате сè понапред, така што главата ќе ви се сврти кон колена.
Вдишување: Донесете ја карлицата во исправена положба, ставете го вашиот рбет на врвот.
Издишување: Почнувајќи со нискиот рбет, навртете го 'рбетот надолу на мат. (видете ги целосните упатства за верзијата со правиот заден дел)
Повторете 3 пати.
Исто така, видете: Ариса Вајат вовлечени совети од мајсторите
Џек Нож
Вдишување: Притиснете ги грбот на рацете во мат додека се превртувате преку нозете паралелно со подот.
Издишување: Снимајте ги нозете до таванот со притискање на рацете и грбот на рамената против подот, проширување на колковите отворен и продолжување на 'рбетот.
Суспендирај на врвот
Вдишување: вратете ги нозете паралелно на подот.
Издишување: продолжете го 'рбетот по должината на подот се додека карлицата не се спушти и прстите го посочуваат таванот. Нозете не се намалуваат додека одите.
Повторете 3 пати.
Teaser
Поставете: Започнете да легнете, нозете се прошируваат и заедно. Оружје долж страните.
Вдишување: кимнете ја главата и почнете да виткајте го горниот дел од подот кога ќе стигнете до вашите раце кон колена.
Продолжете да навивате додека ги кревате нозете. Рацете доаѓаат и прстите стигнуваат кон прстите.
Држете го моментот со отворени гради. Твојот апс ги држи нозете нагоре.
Издишување: Превртувајте истовремено со нозете.
Повторете 3 пати.
Забелешка: Во " Врати се кон животот преку контрола" , Џозеф Пилатес ја започнува оваа вежба со седиште и се враќа на нозете нагоре.
Исто така, видете Една нога тизер (модифицирано) и како да го усовршите вашиот тизер .
Техника за вежбање Белешки
Важно е да ги практикувате сите овие вежби со принципите на Пилатес - центрирање на концентрацијата, контролата, прецизноста, здивот и протокот - во умот. Особено сите овие чекори треба да се изведат со целосно дишење на Пилатес . Користете длабоки вдишувања и комплетни издувни гасови кои го движат движењето и циркулацијата.
Повеќе