Како штица / предна потпора , нозете се повлекуваат напред е основен сила градител кој се ангажира секој дел од телото. Повлекувањето на нозете го зема штикот / предната поддршка чекор подалеку. Со подигнување на една нога од подот, воведувате нестабилност која предизвикува абдоминали и раменици за да се одржи стабилно багажникот и карлицата додека се движите. Ногата за повлекување на нозете се смета за пилатес вежбање. Не ви е потребна опрема за да го направите тоа, едноставно вежбање. Можете да го направите дома или во салата или студио Пилатес.
1 - Извлечете ја предната вежба на нозе - Започнете со штица / предна поддршка
- Ќе започнете со нозете да се повлечете напред во штица / предна положба за поддршка.
- Започнете на колена. Ставете ги рацете на подот пред вас, прстите кои посочуваат право напред. Чувајте ги рацете право и вашите колена отклучени.
- Вклучете ги абдоминалите и продолжете го 'рбетот, продолжувајќи се преку врвот на главата додека се наведнувате напред за да ја ставите тежината на вашите раце.
- Рамената треба да бидат директно над вашите зглобови и да се населат во грбот. Тоа значи дека има многу простор помеѓу рамената и ушите.
- Со кренати стомаци, продолжете ги нозете назад, така што тие се исправени и заедно. Вашите прсти се извиткани, така што тежината е на топките на нозете.
- Ушите, рамената, колковите и потпетиците треба да бидат во една долга линија.
2 - Подигнете една нога далеку од мат
- Продолжи една нога од колкот, така што вашата нога ќе ги издигне матицата неколку инчи. Вашата нога може да покаже нежно како што се ослободува од мат.
- Додека ја проширувате ногата од колкот, вашиот колк ќе се крене малку, но предизвикот е да го одржите остатокот од вашето тело стабилно во штитната положба. Ова бара дополнителна работа од вашите абдоминали, рамења и назад.
- Важно е да го иницирате овој потег со вашата централа и преку колкот, не само од задниот дел на ногата. Обидете се да не бидете напнати; користете само онолку енергија колку што треба да останете совршени. Фокусирањето на должината ќе помогне многу.
- Вратете ја ногата до мат и продолжете ја другата нога.
- Повторете го лифтот пет до седум пати на секоја страна
3 - Совети за вршење на нога влечат пред пилатес вежба
- Помислете дека ногата се повлече пред себе како опозиција, каде што енергијата се движи во спротивни насоки, преку вашите потпетици и од врвот на вашата глава.
- Диши длабоко низ целата должина на 'рбетниот столб, и целосно во вашите долни ребра и грбот.
- Ќе најдете дека одржувањето на нозете и задникот ангажирани и повлекувајќи се кон центарот ќе преземе дел од притисокот надвор од горниот дел од телото, создавајќи поизбалансирана вежба.
- Додека вежбата за вежбање на нозете се активира со многу мускули, прво ќе ја почувствувате во телињата, бидејќи тоа е примарна цел. Ангажирани секундарни мускули се хомстринзи, глутници, квадрицепси, препоните, абдоминалните и рамената.