Глупи, Хамстрингс и зошто ви е потребна вежба за продолжување на колкот
Хип продолжување вклучува некои од вашите најсилни мускули, екстензори на хип. Тоа е важен дел од стабилизирањето на карлицата и е потребен за голем дел од вашето секојдневно движење. Хип продолжување е извор на голема моќ за спорт и вежбање. За жал, многу од нас ја губат моќта на проширувањето на колкот. Дознајте што е проширувањето на колкот, зошто ни е потребно, и како можеме да ги зајакнеме екстензорите на колкот.
Што е продолжување на колкот?
Едноставно кажано, продолжување на колкот се случува кога ќе го отвориме колкот на колкот. Ние го прошируваме колкот во секое време го зголемуваме аголот помеѓу бутот и предниот дел на карлицата и тоа може да почне од било кој степен на флексија. Всушност, ние сме во продолжеток на колкот кога стоиме, и кога ногата оди наназад.
Мускулите на проширување на колкот
Знаете ли сите оние популарни "вежби за вежбање" што нè поттикнуваат да ги креваме нозете назад на различни позиции? Тоа се вежби за продолжување на колкот. Тие се одлични за тонирање на задникот, бидејќи глутеус максимус (задни мускули) е примарен мускул на екстензии на хип. Подлабокиот слој на глаутата е најзначаен во проширувањето на колкот. Долготрајната глава (не кратка глава), бицепс феморис, семимембраносус, полутендонус, исто така, се главни двигатели во проширувањето на колкот. Gluteus medius и аддуктор магнус помагаат во продолжување на колкот.
Глутеус максимус е една од најсилните мускули на телото, а ноздрите се, или треба да бидат, природно силни.
Со овие двајца како главни двигатели, може да се види дека проширувањето на колкот има потенцијал да биде многу моќно. Ние користиме продолжување на колковите многу во секојдневниот живот за да ја стабилизираме карлицата и да нѐ натера да напредуваме во активности како што се одење, застанување и скалирање. Спортистите, се разбира, повикуваат на уште поголема моќ од проширувањето на колкот при трчање, скокање, пливање и сл.
Зошто ни требаат вежби за продолжување на колк
Зошто, тогаш, кога две од најмоќните мускули во телото се вклучени во потези што ги правиме секој ден, дали многумина од нас имаат потреба од проширување на вежбите за колк? Постои "ако не го користите, ќе го изгубите." компонента овде. Ние не правиме доволно хип продолжување потези во нашиот секојдневен живот. Оние што ги правиме не се доволно предизвици или не се прави доволно правилно за да ги задржиме нашите глутници и глуждовите тонирани и силни. Современите начини на живеење имаат премногу луѓе што седат подолго време, а многумина не вежбаат.
Постои уште една динамика која влијае на нашата потреба за вежби за продолжување на колкот. Флексија на колкот-намалување на аголот помеѓу бедрото и карлицата-буквално е преземање во нашите животи и вежбање. Седењето многу ги затегнува мускулите на фликтонот на колкот и ги ослабува нашите хорстенчиња (слаби потколеници се слаби). Само спротивното од она што ни е потребно за целосна, моќна екстензија на колкот. И фокусот на многу популарната вежба е на флексија на колк без тоа да се балансира со проширување на колкот. Еден пример би бил возење велосипед (вклучително и затворање во внатрешноста), каде што никогаш нема целосна екстензија на колкот.
Дополнително, сегашната опсесија со ab вежби има многу луѓе кои ги збунуваат флексорите на колкот со своите стомачни мускули или барем работат флексори на колкот многу без оглед на зајакнувањето на мускулите потребни за да се балансираат флексиите на колкот, екстензорите на колкот.
Еден одговор на тесни флексори на колкот се протега, што е одлично, но тоа не е доволно. Флексорите и екстензорите треба да работат заедно за да ја задржат карлицата неутрална и да овозможат моќен и безбеден опсег на движење низ колкот.
Вежби за проширување на колк
Сега, кога имате основен вовед во идејата за продолжување на колкот, кои мускули се вклучени, и зошто е важно (надвор од подобро задник) да зборуваме за вежби кои промовираат продолжување на колкот. Вежбите со продолжено проширување на колкот ги вршат главните мускули на проширувањето на колкот, на глутниците и на шапките, со земање на ногата зад карлицата, со што се отвора колкот повеќе.
Пливањето е пример за пливање. Често, вежбите со цел да ги зајакнат глутците и потколениците, користат отпор од опремата за вежбање, телесната тежина или гравитацијата. Примери за целосни вежби за продолжување и отпор се подолу.
Пилатес , систем на фитнес кој ја нагласува балансираната мускулатура, има многу вежби кои работат продолжување на колкот. Пилатес пристапот е особено корисен, бидејќи е вежба за подигнување на свеста која ги штити грбот и ги стабилизира колковите додека се движите со тоа ја зајакнувате и интегрирате целата структура.
Ова внимание кон деталите е сосема релевантно за проширувањето на колкот, бидејќи постои силна тенденција да се измамат вежбите за продолжување на колкот со поместување на карлицата кон предниот дел (предниот наклон), зголемувајќи ја нашата лумбална крива на долниот дел од грбот и " става голем притисок врз грбот. Или, ние се наоѓаме како да се отстапиме на ногата што се враќа со потпирање напред - тоа не е навистина работа на глутници и hamstrings. Значи, без мамење, тука се и некои вежби кои ќе го зајакнат проширувањето на колкот.
Примероци за пилатес за продолжување на пилатес
- Вежби за зацврстување на заби (вклучува карлични навивачи, петелски отчукувања , пливање, четкан ногарен удар и двоен удар на нозете)
- Страна удар удар / назад
- Велосипед
- Нога Повлечете фронт
Понапредните пилатес вежби работат на продолжување на колкот на еден интересен начин кога вежбите бараат повисока флексија на телото и продолжување на колкот.