Растојанието од страна на сирена продолжува и го отвора страничното тело. Таа има внатрешен проток кон него - динамика помеѓу здивот и истегнување, и земјата и небото достигнува што го прави посебно. Користете сирена како нежно загревање или како поинтензивна истегнување подоцна во вашата рутина
1 - Вовед и подесување
Одржување на седат коски втемелени како раката се протега во долго, нагоре и прекумерно, ќе се поврзете на истегнување низ центарот на телото. Сирена е исто така добра лекција во одржување на scapula се насели во задниот дел како рака се движи.
Поставете
- Седнете на подот со двете нозе преклопени на левата страна.
- Направете врска помеѓу карлицата и ребрата, така што ќе бидете рамни како да е вашиот торзо помеѓу две стакла од стакло.
- Десната рака е на подот и обезбедува поддршка додека седите исправено.
Како и повеќето пилатес вежби, вистинската поддршка за овој потег доаѓа од абдоминалите. - Чувајте го левото рамо надолу, подалеку од увото, додека ја проширувате левата рака директно над вашата глава. Донесете ја внатрешноста на раката колку што е можно поблиску до вашето уво, како што можете без пешачење до рамото.
2 - Продолжете и се истегнувајте настрана
- Чувајте го левиот колк втемелен додека го продолжувате 'рбетниот столб и се протега до центарот на вашето тело. Продолжете го вашиот рбет дотолку повеќе што немате никаде да одите со делот, туку да го пренесете на страна.
Не дозволувајте вашите ребра да се појавуваат како што кривате настрана. - Вашата поддршка рака се движи подалеку од вашето тело да се зголеми делот. Можете исто така да го преклопите потпорниот лакт надолу на подот.
Чувајте ги рамената надолу и вашата лопатка се насели во грбот, дури и во најоддалечената точка на дофат. - За да го иницирате враќањето, испратете го левото седиште на коската надолу кон мат. Потоа користете ги вашите стомачни мускули да почнат да го носат вашиот торзо.
3 - Нагоре и назад кон другата страна
- Вашиот торзо продолжува уште додека левата рака лакови над главата, а потоа надолу за да ја сфатите вашата лева шипка.
- Додека десната рака минува, вашата десна рака следи.
- Сега вашиот фокус е на одржување на правото седат коска втемелени како се протега се протега и повеќе кон лево.
- Стигнете ја десната рака колку што можете, без да го изгубите интегритетот на рамото. Вашето рамо е долу, а лопатата се наоѓа во задниот дел.
Важни белешки
- Останете рамно. Не дозволувајте му го лакот од грбот, ребрата се појавуваат, или рамената се превртува навнатре.
- Чувајте ги рамењата надолу и вашата лопатка се зафати со грбот.
- Главата се движи како продолжување на 'рбетот.
- Целиот дел треба да се чувствува добро. Повторете 2 до 3 пати и преминете страни.