Основен силен градител за грбот, рамената и бицепс
Едната рака гирам ред е добар додаток на било какви тренинзи . Ова движење цели кон горниот и долниот дел на грбот, рамената, бицепс и колковите, истовремено подобрување на стабилноста на јадрото.
Главната мускулна група која се работеше за време на единствен рачен ред е latissimus dorsi (лат). Вие исто така се ангажираат целиот грб, рамената и рацете (трапециумот, ромбоидите, тешките големи и мали, делтоиди, инфраспинатус, бицепс, брахијалис, брахиорадиалис, па дури и пеги).
Со фокусирање на една рака одеднаш, можете подобро да ги изолирате тите и да ја подигнете тежината повисока отколку за време на класичниот мрежен ред . Со ставање на слободната рака на бутот или на друга стабилна површина, исто така можете да подигнете поголема тежина, но имајте на ум дека целта на еден рачен ред е да го достигнете максималниот опсег на движење на движењето, наместо едноставно подигнување тешки тежини.
Одржувањето на вашата слободна рака поддржана на бутот ви дава само доволно поддршка за да помогнете во стабилизирање на вашата 'рбетот и горниот дел од телото, и ви овозможува да се концентрирате на бавни контролирани движења. Сепак, не кревајте премногу тежина кога ќе ја започнете оваа вежба или може да најдете дека се фокусирате исклучиво на ќорците и запоставете ги помалите мускули на стабилизаторот. Започнете со помала тежина и повеќе повторувања (помеѓу петнаесет и дваесет), и притискајте ги лопатините за време на движењето за да ги извадите раметите и робојдите.
Откако ќе го совладате основното движење низ целиот спектар на движење, додадете тежина и намалете го бројот на повторувања.
Како да го направите Едната рака Гранд ред
Подготвената позиција
- Започнете со растојание на нозете на нозете.
- Држете го теренот во едната рака.
- Земете еден чекор назад во положба за нуркање .
- Чувајте ја предната нога свиткана со коленото во согласност со глуждот, и да ја задржите задната нога прави.
- Лесно се навалувајте напред и оставете ја слободната рака на напред бутот (како што е насликано).
Иницирање на Движењето
- Затегнете ја јадрото со притискање на стомакот кон грбот.
- Намалете го теренот кон подот додека не го имате целосното продолжување на лактот.
- Одржувајте правилно држење преку рамената и колковите.
- Одржувајте правилно држење во долниот дел на грбот. Избегнувајте заокружување или заглавување на лумбалниот 'рбет.
- Започнете го движењето нагоре по гира со прво лизгање на рамото кон нозете и подигнување на тежината кон вашиот торзо со тоа што го движите лактот до таванот.
Завршување на движењето
- Чувајте го лактот блиску до вашето тело додека минува ребрата.
- Стиснете го сечилото на рамото кон центарот на грбот (договарање на ромбоидите).
- На крајот на движењето, темето треба да биде во согласност со вашите гради и вашиот лактот треба да се насочува кон таванот.
- Бидете сигурни да одржите добра положба преку 'рбетот, рамената и колковите.
- Повторете го соодветниот број повторувања.
- Префрлете страни и повторете го истиот број на повторувања со спротивната рака.
- Изведете 2-3 сета од вежбата, со едноминутен одмор помеѓу сериите.
- Дополнително, можете да извршите еден сет како дел од рутината за обука на коло .
Совети и совети
- Поместете го рамото, а не на раката, за да го иницирате редот.
- Чувајте го лактот блиску до телото додека го поминува ребрениот кафез.
- Чувајте го грбот рамно и колената малку свиткани во текот на движењето.
- Избегнувајте ја тежината на тежината или извртување на 'рбетот и рамената. Ако го правите ова, веројатно е дека користите премногу тежина.
Прогреси на вежбање
- Зголемете ја тежината на гира.
- Зголемување на бројот на повторувања.
- Балансирајте ја слободната рака на топката за стабилност наместо да ја користите предната нога за поддршка. Ова ја зголемува не само тежината на вежбата, туку исто така ангажира и многу помали мускули на стабилизаторот низ торзото, рацете и рамената.
- Движете се за да продолжите со вежбањето со лат-ред .
- Додајте неколку дополнителни вежби за зајакнување на грбот и јадро за целосна и добро урамнотежена рутинска вежба на горниот дел на телото.