Како да се користат заеднички машини за тежина
Навигацијата на вашиот пат низ патеки на тешка салата опрема означени со копчиња, рачки, макари и кабли може да се чувствуваат повеќе од малку застрашувачки. Оние "во знаат" прават обука за сила на овие машини да изгледаат напорно, но ако сте нови во салата, како треба да знаете од каде да седите, како да се движите или какви прилагодувања треба да ги направите?
Комбинирање на предизвикот е дека секој производител на салони и бренд ја прави нивната опрема малку поинаква. Сите машини за притискање на градите ќе работат повеќе или помалку на истиот начин, но копчињата, рачките и прилагодувањата нема да бидат идентични кога се користи модел Life Fitness или Cybex модел. Ова може да ги стави новите салони во мала положба. Машините за притискање на градите ќе работат повеќе или помалку на истиот начин, но копчињата, рачките и прилагодувањата нема да бидат идентични кога се користи модел Life Fitness или Cybex модел. Ова може да ги стави новите салони во мала положба.
Основни упатства за поставување опрема за спортска опрема
Добрата вест е дека обуката за сила на машините не е наука за ракетите. Машините се дизајнирани да направат сила за обука релативно лесно преку насочување на вашето тело преку контролирани движења на движење, наместо да ве принудуваат да ги контролирате сопствените движења со слободни тежини . И производителите на фитнес сакаат да го направат процесот толку едноставен за да можете да го следите што е можно повеќе, па задржите ги овие совети:
- Машините доаѓаат со инструкции . Побарајте го панелот на упатства за секоја машина за пренос на тежината на која ќе дојдете. Овие упатства обично ви кажуваат кои мускулни групи машината е дизајнирана да ги насочи, како функционира машината и каде што се поставени прилагодливите точки на машината. Кога се двоумите, побарајте ги овие инструкции и одвојте време за да ги прочитате. Ако се чувствувате непријатно да ги прочитате упатствата на машината, припрете ја сликата на инструкциите со вашиот телефон, одете подалеку за да ги прочитате, а потоа вратете се на машината кога сте подготвени.
- Точките за прилагодување обично се светла боја . Никој не е исто толкав - некои луѓе се повисоки, други се пократки, некои имаат долги раце и нозе, други имаат кратки торзи. Како резултат на тоа, опсегот на движење на сите и механиката за одредена вежба не треба да биде иста - тие треба да се прилагодат според личните потреби. Машинските производители се обидуваат да ги приспособат луѓето од сите облици и големини со обезбедување на прилагодувачки точки на опремата. Вообичаено, овие подесувања може да се најдат на седиштата, на грб на предните столбови или во зависност од тоа дали машината е за горниот или долниот дел на телото, локацијата на подвижните делови. За да ги направат овие подесувања поочигледни колку што е можно, тие обично се обележани со рачки со светла боја за брзо идентификување.
- Започнете со мала тежина за да го тестирате опсегот на движење . За селектирана опрема, се што треба да направите за да изберете тежина е да го извадите иглата на магацинот и да ја вметнете во магацинот на количината на тежината што сакате да ја подигнете. Ако не сте запознаени со машина или не сте сигурни дали сте направиле соодветни прилагодувања на машината за вашата висина, одберете мала тежина и проверете го опсегот на движење.
- Вашата позиција треба да се чувствува удобно . Ако се чувствувате како вашите зглобови се претпоставуваат хипертекст при изведување на лифт, или ако се чувствувате како да треба да се напрегате грбот непријатно за да им помогнам на седиштето, или ако сметате дека тежините се вртат кон тежината на тежината пред да поминат низ полн спектар на движење, или ако мислите дека вдлабнатините на машината ги удираат вашите зглобови на непријатна локација, шансите се нешто на машината треба да се прилагодат за да се приспособат на вашето тело. Вашето тело треба да се чувствува стабилно и удобно при изведување на секоја вежба, па проверете ги точките за прилагодување и пробајте поинаква позиција за да видите дали тоа ви помага. И, кога се двоумите, побарајте помош од тренер или фитнес.
Како правилно да се користи опремата
Откако ќе ја поставите машината правилно, одберете тежина што се чувствувате предизвикувачка. Треба да бидете способни да изведувате приближно 10 до 12 повторувања по ред, каде што последните или две претставници ќе ве придвижат до вашите граници. Ако сте во можност да разпенвам преку 12 претставници без проблем, време е да се зголеми количината на тежина што ја кревате. Ако имате тешко време да добиете четири или пет повторувања, можеби ќе сакате да размислите малку полесни. Инаку, треба да ги задржите овие совети за подигнување:
- Чувајте ги вашите движења контролирани и стабилни . Вие не треба да го замавте вашето тело или да користите импулс за да го придвижите движењето. Исто така, подеднакво ги контролираат фазите за подигање и спуштање, за секоја фаза да потрае околу две секунди за да се заврши.
- Издишувајте додека ја кревате, вдишувајте додека спуштате . Дишењето е важно за време на силна обука - сакате да го задржите дишењето длабоко и стабилно. Издишувајте додека ги подигнувате тегови и вдишувајте додека ги спуштате.
- Не врзете ги тежините . Ако тежините го удираат тежиштето со гласно "тресне" на крајот на секое повторување, тогаш најверојатно ќе биде виновна една од трите работи. Прво, прилагодувањата не може да се постават правилно на вашата машина и можеби нема да добиете целосен опсег на движење со секое подигање, што ќе ве натера премногу брзо да го погоди стекот на тежината. Ако е така, запрете и направете прилагодувања на машината пред да продолжите. Ако машината е правилно прилагодена, тогаш следната можност е дека премногу брзо се кревате или користите премногу тежина, од која било може да предизвика да ја изгубите контролата на движењето додека ја намалите тежината. Обидете се да го забавите движењето или да изберете полесна тежина.
- Започнете со сложени вежби пред да направите изолациони вежби . Комбинираните вежби се оние кои се насочени кон повеќе мускулни групи во исто време. Примерите вклучуваат притискање на ногар, пресувач за гради, асиметрирана машина за повлекување и машина за спуштање. Започнете со овие типови на сложени машини пред да преминете на оние кои изолираат специфични мускулни групи , како што се продолжување на нозете, ногавици, бицепс или трицепс машини.
1 - Машина за печатење на нозе со седиште
Машината за пресување на нозете е одличен начин за насочување на вашите quads, glutes и hamstrings на повеќе контролиран начин отколку што прави сквотови или lunges . Трикот правилно ја поставува машината.
- Седнете на притискање на нозете и ставете ги нозете на ногатката така што тие се малку пошироки од ширењето на рамената, додека прстите ви се израмнети малку нанадвор.
- На почетната положба, колената треба да се наведнат на 90 степени, или малку пониски, а колената не треба да излегуваат над вашите прсти. Треба да се чувствувате удобно да притискате преку вашите потпетици за да започнете со продолжување на коленото. Ако треба да протуркате топки на нозете, обидете се да ги поместите нозете повисоко на подножјето.
- При изведување на вежбата, треба да бидете во можност целосно да ги проширите колената, користејќи ги потпетиците за да се притиснете на целосна екстензија.
Типично можете да направите прилагодување на локацијата на потпирачот за нозе или седиште за да приспособите различни висини. Исто така, можете да го прилагодите наслонот на седиштето за да овозможите поудобен агол на телото.
2 - машина за притискање на нозе користејќи слободни тежини
Новите притискања за нозете со пила се уште една популарна и достапна опција за новите посетители на салата, но има неколку важни работи што треба да се имаат на ум:
- Започнете со мала тежина за да бидете сигурни дека сте задоволни со движењето.
- Вие сте одговорни за исклучување на "безбедноста" и повторно ставање назад на почетокот и крајот на секој сет. Повеќето ножни машини за печатење имаат рачна безбедносна рачка што треба да се иселите од патот за да ја започнете вежбата. Кога ќе го комплетирате сетот, важно е да ја преместите безбедносната рачка на место за да спречите тежињата да те паднат врз вас.
- Вие сте одговорни за неуспех на вашите тежини откако ќе завршите со опремата. Немојте да претпоставувате дека некој друг ќе го стори тоа за вас.
Машините за пресување на нозете не се тешки за употреба, и повеќето немаат многу прилагодувања за размислување.
- Легнете на грбната рампа со вдлабнатините на подлогата за седиште и ставете ги нозете на подножјето.
- Прилагодете ги нозете за да бидат малку пошироки од рамената, со стапалата поставени така што ќе можете да притиснете преку потпетици за да ги поместите ногарките додека ги продолжувате колена.
- Притиснете ги вашите потпетици и потполно поткренете ги нозете додека рачно ја преместувате безбедноста од патот.
- Постојано свиткувајте ги колената, држејќи ги подреден со прстите, додека ја спуштате тежината надолу, цртајќи ги колена кон градите.
- Кога ја спуштивте тежината што е можно повеќе, притиснете низ вашите потпетици и целосно продолжете ги нозете.
3 - машина за продолжување на нозете
Машината за проширување на нозете ги изолира вашите квадрицепс мускули. Самиот движење е прилично јасен, но машината може да биде попребирливо да се прилагоди.
Целта е за потпирачот за грб да биде поставен на место каде што виното може да се наведнува веднаш зад предниот дел од седиштето - не сакате вашите бутови да се протегаат премногу подалеку од работ на седиштето, а вие не сакате седиштето да се притиска во задниот дел од телињата.
- Наместете го потпирачот на седиштето колку што е потребно за удобно потпирање на потпирачот за грб.
- Откако ќе го прилагодите наслонот на седиштето соодветно, осигурете се дека локацијата на штитната рамка ви овозможува да ги движите нозете низ целиот спектар на движења. Проверете ја со мала тежина - ако тегови се вртат кон тежината на тежината пред да почувствувате како да сте се преселиле низ целиот спектар на движење, прилагодете ја рампата за грб назад.
- Некои машини, исто така, ви дозволуваат да користите копче за да ја повлечете шипката нагоре така да е поставена удобно низ предните делови на вашите јаже, наместо преку вашите глуждови. Ова прилагодување не може да се заклучи. Наместо тоа, можеби ќе треба да притиснете на вашите шуми против подлогата за да го оставите таму каде што сакате.
Откако ќе се направат соодветни прилагодувања, едноставно седете на машината, одберете тежина и извршете ја вежбата со целосно проширување на колената, а потоа повторно ги навезете за да ги намалите тежините. Контролирајте го движењето низ фазите на проширување и спуштање.
4 - Машина за лажење на нозете
Машината за лажење на нозете ги изолира потколениците . Како и машината за проширување на нозете, вежбата е прилично јасна, но прилагодувањето на машината може да биде предизвик.
Целта е да легнете на стомакот на перничињата на машината со подножјето за раце што е поставено веднаш над вашите глуждови на височина што не ги натера колената да се чувствуваат како да се претпоставуваат. Во почетната позиција, нозете треба да бидат директно од колковите до вашите потпетици.
Вообичаено, постојат две точки за прилагодување на машината за закочување на нозете - онаа каде што е подлогата за теле, која ви овозможува да ја поместите поблиску до вашето тело или подалеку, во зависност од висината, а другата на шарката на коленото која ви овозможува да поместете ја рамната рампа нагоре или надолу по потреба.
Кога сте направиле соодветни прилагодувања, вежбата е едноставна:
- Легнете на машината со рамно подножје поставено веднаш над вашите глуждови.
- Свиткајте ги колена, цртајте ги потпетиците што е можно поблиску до вашите глувчиња.
- Внимателно намалете ги тежините назад кон почетната положба.
5 - Асистенција за повлекување и натопи
Помошната машина за повлекување и натопување е обично комбинирана машина, каде што во зависност од тоа кои рачки ви држите за време на вежбата, ги менувате мускулните групи за кои што насочвате. Ако ги држите рачките високо над вашата глава, насочувајте го горниот дел од грбот, рамената, бицепсот и јадрото, додека вршите потпомогнато повлекување. Ако ги држите рачките позиционирани само на надворешноста на колковите, насочвате ги трицепсот, рамената и јадрото, додека вршите помош со натопи.
Главната работа што треба да се запомни за оваа машина е дека изборот на тежина е спротивен на тоа како обично изберете тежина. На повеќето селектирани машини, тежината што сте ја одбрале од магацинот е износот на тежината која ја кревате. На асиметричната машина за повлекување и натопи, вие сте одговорни за подигнување на сопствената телесна тежина, така што тежината што сте ја одбрале од стекот е износот на тежината со која добивате помош .
На пример, ако тежат 150 килограми, а вие избравте 20 килограми од тежината, тоа значи дека добивате само помош со тежина од 20 килограми, така што вие сте одговорни за подигање на 130 килограми. Ова значи дека ако сте нови за вежбата, сакате да одберете потешка тежина од степенот на тежината - можеби блиску до вашата телесна тежина - пред да ја обидете вежбата.
Без оглед на тоа што вежбате, основните параметри се исти:
- Изберете соодветна тежина од степенот на тежината.
- Поставете ги колена или нозете на обезбедениот одмор (во зависност од брендот на опремата)
- Држете ги рачките безбедно.
- Кога вршите повлекување, заглавете го јадрото, закочете ги лактите и повлечете го горниот дел од телото кон рачките додека брадата не ја исчисти лентата. Полека спуштете се додека не се целосно издолжени лактите.
- Кога вршите навлегување, заглавете го јадрото, наведнете ги лактите наназад и спуштете го торзото меѓу рачките додека не се свиткаат колена на 90 степени. Притиснете низ дланките и продолжете ги лактите за да се вратите на почетната положба.
6 - Машина за повлекување
Латината за спуштање го насочува горниот дел на грбот, особено на експанзивните латисимус дорси мускули. Повеќето машини немаат многу точки за прилагодување, но можеби ќе треба да ја прилагодите висината на седиштето или рамката за удобно место. Проверете го ова пред да започнете со вежбата. Треба да бидете способни да ги заситете нозете рамни на подот со колена удобна; твоите долни колчиња, веднаш над колената, треба цврсто да притискаат во рампата за бутот.
- Стенд со кои се соочува машината и изберете тежина од магацинот. Сфатете ги рачките на лајт-паѓачката машина и поставете ги рацете, па тие се пошироки од рамената.
- Седнете на седиштето и поставете ги нозете, за да ги чувате бутовите под рамката за бутот. Вашите колена треба да се прошири над главата.
- Вклучете ја јадрото и малку се наведнувајте назад. Ќе ја задржите оваа позиција во текот на вежбата.
- Користејќи го горниот дел од грбот, наместо рацете, повлечете ја рачката кон градите, прицврстете ги лопатините кон грбот додека ги свиткате лактите.
- Полека продолжете ги лактите за да се вратите на почетната позиција.
7 - машина за печење на градите
Машината за притискање на градите е насочена кон вашите остри, рамења и трицепс. Клучот е да направите прилагодување на седиштето, потпирачот за грб и положбата на рачките за да се осигурате дека уживате во целиот спектар на движења.
- Седнете на седиштето и држете ги рачките за притискање на градите. Рачките треба да бидат позиционирани на секое рамо, а вашите колена малку аголни назад. Направете прилагодувања на висината на седиштето, потпирачот за грб или рачките, доколку е потребно. Потребните прилагодувања ќе се разликуваат од машината до машината.
- Кога машината е правилно наместена, едноставно притиснете ги рачките подалеку од вас, продолжувајќи ги лактите пред градите.
- Полека го свртиме движењето, виткајќи ги лактите додека ги враќате рачките на почетната положба. Ако тежините се врзат во магацинот на тежината пред да почувствувате дека сте работеле низ целиот спектар на движење, можеби ќе треба да го прилагодите седиштето напред или положба на рачката наназад.
8 - Селектирана раселна машина со седиште
Седиштето селектираната машина со редови ги насочува големите мускули на средината кон горниот дел на грбот, особено на вашите трапециј, ромбоиди и лат, како и на вашиот бицепс. Клучот е да бидете сигурни дека остатокот од градите е соодветно прилагоден за да не морате да ги превртувате рамените напред или да го закочите горниот грб за да стигнете до рачките. Треба да бидете способни да седите високи, нозете да бидат рамномерни на теренот, вашите гради удобно притиснати во подлога за гради со рамената што се валкани кога ќе ги држите рачките. Кога се направени соодветни прилагодувања, движењето е едноставно:
- Седнете високо, јадрото е ангажирано, и користете ги мускулите на грбот за да ги повлечете рачките кон вас додека ги свиткате лактите и заедно ги притискате вашите лопати.
- Кога вашите лакти ќе се повлечат веднаш зад вашиот торзо, обратете го движењето и полека ги проширувајте рацете, внимавајќи да не им дозволите на вашите раменици да се тркалаат напред или грбот да го нападнат.
9 - Седиште кабел ред
Седиштето за кабел е слично во функцијата и намерата како машина со сериски редови, само имате малку повеќе контрола врз позиционирањето на вашето тело и приврзувањето на рачката што го користите, што може малку да ги смени насочените мускулни групи.
- За да започнете, едноставно одберете права бар или рачка во облик на V за да се клипи во карабината на кабелскиот ред.
- Изберете тежина од магацинот и седнете на седиштето.
- Поставете го задникот близу до предниот дел од седиштето, за да можете лесно да ги сфатите рачките за прикачување со двете раце.
- Ставете ги нозете на подлогата за нозе, вашата тежина во петиците.
- Свртете ги рамениците назад, ставете го во јадрото и извлечете ги лопатините кон грбот. Притиснете низ вашите потпетици и малку продолжете ги колена, лизгајте ги глутниците малку подалеку од седиштето.
- Намалете се малку назад, и користејќи го средниот до горниот дел од грбот, повлечете ги рачките кон вашиот торзо додека ги свиткате лактите, цртајќи ги зад вашето тело.
- Превртете го движењето и полека продолжете со рацете.
10 - Рамо Прес
Машината за пресување на рамо изгледа многу слично на машината за притискање на градите, но наместо да ги притиснете рачките директно пред вас, ќе ги притиснете рачките директно над вашата глава за да ги насочите мускулите на вашите делтоиди . Но, како и машината за притискање на градите, главната точка за прилагодување е висината на седиштето. Сакате да го поставите седиштето така што рачките на машината се усогласени со рамената. Кога сте направиле соодветни прилагодувања, едноставно:
- Изберете тежина од степенот на тежина.
- Седнете на седиштето и држете ја рачката во секоја рака на рамената.
- Притиснете ги рамениците директно над вашата глава, целосно ги проширувате вашите колена.
- Полека го промените движењето и вратете ги рачките на висина на рамо на контролиран и стабилен начин.