Постојат многу вежби за ab и јадро сила . На штица на рамнотежа топката е модификација на основната штица која го зголемува интензитетот и додава повеќе предизвик за прилично едноставна вежба.
Откако ќе го совладате основниот штитник, можете да ја зголемите тешкотијата со вршење на штица на топката за стабилност, исто така наречена швајцарска топка или рамнотежа помеѓу многу други имиња.
Сите тие се однесуваат на истите големи, гумени топчиња во различни големини пронајдени во повеќето сали. Првично се користи за физикална терапија, топката со стабилност помага при невро-развојниот третман. Неговите бенефиции беа наскоро препознаени за фитнес, а топката за стабилност почна да се инкорпорира во физички тренинг рутини.
Предности
Бидејќи топката за стабилност е нестабилна површина, при вршење на вежби на неа ќе се ангажираат повеќе мускули низ целото јадро, како и мускулите од рамениците, назад до прстите. Зголемувањето на тежината на основната вежба е ограничено - кој сака едноставно да додава време за тоа колку долго ќе ја држите штитната позиција додека продолжите со прогресивниот предизвик за обука? Сепак, со користење на топката за стабилност, имате одличен и разновиден нов начин да регрутирате повеќе мускули, без едноставно зголемување на времето кога ќе го држите штитникот.
Малите мускули низ телото наречени стабилизаторски мускули се помалку ангажирани во стандардната штица, а во вообичаените вежби за вежбање користат само машини за тежина, па дури и некои вежби за тело.
Со цел да се одржи солидна положба на топчестата топка, ќе треба да направите многу мали прилагодувања кои бараат поголема мускулна активација. Ова ќе помогне во обуката на рамнотежата и целокупната стабилност.
Како да го направите тоа
- Започнете со влегување во штитната положба со подлактите на балансната топка и прстите на подот
- Чувајте ги вашите стомачни мускули, ги притискате вашите глутници (задни мускули) и држете го грбот правилно - вашето тело треба да формира права линија од главата до нозете.
- Држете ја оваа положба онолку долго колку што можете, без да се спуштате или да се заглавувате на колковите.
- За да ја зголемите тешкотијата, држете ги нозете блиску или подигнете една нога од подот.
- За да ја намалите тешкотијата, раширете ги нозете широк за поголема подлога.
Варијација
Варијација на оваа вежба која дополнително ја зголемува тежината ја префрла позицијата на топката за стабилност од подлактиците на нозете. Тоа може да потрае неколку обиди да влезат во позиција за прв пат.
- Започнете со штица, ставајќи ги подлактите на подот и почивајќи ја тежината на нив. Ставете ги нозете и иглите на топката за стабилност.
- Откако во штитната положба со нозете и иглите легнете на топката, затегнете ги стомаците и притиснете ги глутниците. Направете права линија со вашето тело од вашата глава низ нозете. Држете го грбот исправен.
- Држете ја оваа положба онолку долго колку што можете, најмалку 30 секунди. Не заборавајте да дишете постојано и длабоко.