За силни стомачни мускули, не треба повеќе да ги притискаш. Овие интензивни, динамични вежби ќе ги предизвикаат вашите стомачни мускули и назад на сосема нов начин, давајќи силно, цврсто јадро. Со штици и мостови, вежби со топки и многу повеќе, навистина ќе ја почувствувате работата на абс.
1 - Апс и назад тренингот
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. Променете било вежба за да одговараат на нивото на фитнес и цели.
Потребна опрема
Вежба топка
Загревајте : Светло-умерено кардио за 3-5 минути
Опции за тренингот
- Стил на кола - Изведете секоја вежба за посакуваните претставници, една по друга, со малку или без одмор помеѓу потезите. Завршете едно коло, а потоа повторете 1-2 пати повеќе за поголемо интензивно тренингот.
- Стрејтови - Друга опција е да се направи секоја вежба за избраниот број на сетови, накратко да се одморите помеѓу, пред да се преселите на следната вежба.
2 - мост со нога зависници
Во мост позиција, исправете ја десната нога и испуштете ја на страна неколку сантиметри. Вратете го во центарот и повторете го 30 секунди. Префрлете ги страните и завршете ја вежбата на другата нога 30 секунди.
Повторувања / сетови / времетраење : 1-3 серии од 12-16 повторувања
Интензитет на промени: Наведнете го коленото за да го намалите интензитетот.
3 - Страна прачка со Ab пресврт
Започнете со лежење на ваша страна и поткренете така што вашето тело е поддржано од десната рака во странична штица. Ставете ги нозете за поголем интензитет или затегнете ги стапалата за полесна модификација. Зацврстете ја левата рака и рамнотежа за миг, потоа изматете ја левата рака надолу и извртувајте го телото, завртете го кон подот додека го држите остатокот од телото во место. Стиснете го стомакот и држете го 2 секунди, а потоа вратете се на почетната положба. Завршете ги сите претставници пред да преминете страни.
Повторувања / сетови / времетраење : 1-3 серии од 12-16 повторувања
Интензитет на промени: направете го ова со долниот дел на подот за модификација.
4 - Превртување на топката
Ставете ги рацете на топката, паралелно еден со друг. Повлекувајќи го стомакот кон грбот и затегнувајќи го торзото, полека се навалувајте напред додека градите не ја допре топката. Одржување на форма, полека повлечете го вашето тело назад користејќи ги рацете и абдоминалите. Не колабирајте додека напредувате.
Повторувања / сетови / времетраење : 1-3 серии од 12-16 повторувања.
5 - Велосипеди
Лижете се нагоре со долниот дел на грбот притиснат на подот. Главата на глушецот во твоите раце, излегува, и свиткајте десно колено, повлекувајќи го кон градите додека го допирате коленото со спротивен лактот. Започнете бавно движење на педалата со допирање на спротивниот лакт на спротивното колено, наизменично на секоја страна. Чувајте ги апсниците постојано и здив.
Повторувања / сетови / времетраење : 1-3 серии од 12-16 повторувања
Модификација: Пробајте овој модификуван велосипед за помал интензитет.
6 - Движења
Држете ја мрена или тегови пред бутовите, растојајте ги шири нозете од колкот и извлечете го стомакот. Извадете ги колковите и држете ја тежината блиску до нозете, намалете ја тежината до средината на штитник (или каде и да е удобно) додека чувајте ги нозете директно (но не заклучено). Подигнете ја назад во почетната положба и уверете се дека абс се влечат тесни за време на движењето.
Повторувања / сетови / времетраење : 1-3 серии од 12-16 повторувања
Модификација : Држете го бендот во различни точки за да го пронајдете совршениот износ на тензија за оваа вежба.
7 - Назад екстензии на топката
Назад продолжување на топката може да се направи на неколку различни начини. Легнете со топката под стомакот и колковите, нозете веднаш зад вас (или колената свиткани за модификација). Ставете ги рацете зад главата или под брадата - исто така можете да ги држите рацете да лежат на топката ако ви треба модификација.Одлучи над топката и потоа го притисне долниот дел од грбот за да ги укине градите од топката. Подигнете се додека телото не е исправено (не hyperextend), пониско надолу и повторете.
Повторувања / сетови / времетраење : 1-3 серии од 12-16 повторувања
Модификација: Пробајте го овој потег на колена за модификација