Изберете го вашиот омилен
Дали знаевте дека можете да ги тестирате сопствените пилатес нивоа и стил дома? Обидете се да вежбате на три различни начини и ќе можете да го изберете вистинскиот тип на Пилатес класа за вас.
Стилите на тренингот се индивидуални и лични. Одење во пилатес класа може да биде шок. Во зависност од содржината и испораката на инструкторите, Пилатес може да најдете премногу предизвикувачки или премногу едноставен.
Во една претходна статија, јас сугерирав дека често постојат три вида на изведувачи; Gainers, Одржувачите и Пре-обучувачи. Идентификувањето на вашиот тип може да ви помогне да ја изградите личната програма поефикасно и поефикасно.
Користејќи еден потег, испорачан на различни начини, можете да дознаете што е добро за вашето тело. За оние од вас кои се обиделе Pilates и за многу повеќе кои не се, едноставен тест возење ќе открие вашите лични Pilates параметри. Имајте на ум дека вашите параметри за вежбање не секогаш остануваат исти и може со текот на времето да се променат.
Сто
Ајде да погледнеме на Сто. Ова е прва вежба во класичниот пилатес систем на мат. Има толку многу начини да се изврши сто, колку што има инструктори. Избрав три за да експериментирате и да го одредите вашиот личен фаворит.
Што да правам со оваа информација? Нека ве води во изборот на наставник и класа.
Обидете се со сите три пред да одлучите за претпочитаната верзија. Опишете ја вашата омилена варијанта на потенцијален наставник за да помогнете во водењето на вашата лекција. Ако се обидувате да излегувате од часови или да работите дома, побарајте инструктор или онлајн ресурс кој вклучува потези слични на вашата избрана варијанта.
Учителот во мене ќе биде немоќен ако не ви дадам еден вреден хапка.
Пазете се. Вашата омилена вежба можеби не е онаа што е навистина најдобра за вас. Понекогаш се залажуваме од пристапот што е најголем предизвик.
Сега, преминете на тест возење.
Варијација 1
Оваа варијација на Сто е директно од книгата на Џозеф Пилатес "Враќање во живот" . Ако сте вообичаено се вклопуваат и барате атлетско и енергично тренинзи, ова е ваша варијација. Се фокусира на целото тело да биде целосно активно. Сите големи групи на мускули се запалени и работат истовремено за максимално работно оптоварување.
Чекор 1: Легнете со нозете и рацете долго. Во едно движење договорете ги вашите абдоминали да ја повлечат главата, рацете и нозете од мат. Нозете можат да се зголемат до 45 степени или да останат на ниско ниво.
Чекор 2: Започнете енергично пумпање на рацете нагоре и надолу со текот на времето со здив. Ставете ја раката пумпа така што петте пумпи се еднакви со еден вдишек и следните пет пумпи се еднакво издишани. Повторете десет целосни циклуси додека не сте на сто пумпи или десет полни здив.
Чекор 3: Заврши силна. Со целосна контрола, прво ги спуштајте нозете, а потоа главата и рацете.
Движете се кон следната верзија.
Варијација 2
Во зависност од потребите на вашето тело и вашата област на фокусирање, Сто може да се обрати на вашата форма во абдоминалниот навит и вашиот капацитет за контрола на здивот .
Во оваа варијанта, бидете сигурни дека ќе се фокусирате на квалитетот на вашето движење, како и на координацијата на здивот и движењето. Ако сте внимателен двигател и можете да се фокусирате на деталите додека се движите, ова е за вас.
Чекор 1: Легнете на грб со нозете заедно и свиткајте. Нозете остануваат рамни. Вдишување за да се подготви.
Чекор 2: Издишете ги и потпишете ги абдоминалите да почнат да виткаат себеси, носејќи се во солидна абдоминална навивам и да стигнете до вашите раце веднаш над мат. Спуштете се непречено назад со издишување. Повторете го овој чекор уште два пати.
Чекор 3: На третиот навивам, држете ја положбата. Започнете со пумпање на рацете нагоре и надолу во ритмички темпо.
Синхронизирајте го дишењето со пумпање на рацете. Вдишувајте за пет пумпи и издишувајте за пет пумпи. Работи на патот до сто пумпи. Без разлика на тоа, да ја задржите контролата врз вашите абдоминали. Бидете сигурни дека рацете ќе бидат цврсти додека пумпате и цврсто ќе ги врзете нозете.
Чекор 4: Држете ја конечната позиција, свиткувајќи малку повисока, пред да ја спуштите до вашата почетна положба.
Движете се кон финалната верзија.
Варијација 3
Абдоминалите може да бидат најнепозната или злоупотребена група на мускули. Предавањето на вашето јадро да му служи на вашето тело во сите ваши секојдневни активности е одлична основа за подобрување на вашата општа положба и фитнес. Ако барате да се поврзете подлабоко во вашиот јадро, ќе уживате во оваа верзија.
Чекор 1: Легнете со колената свиткана и стапала. Ако сакате, ставете ги рацете на стомачни висини за да ви помогнете да ги почувствувате вашите мускули да функционираат правилно. Нежно затегнете го Abs за да започнете и без менување на вашето држење, или 'рбетот или карлицата, пловете една нога до "маса" или 90/90 агол.
Чекор 2: Пливајте ја другата нога за да се приклучите на првата нога. Дише природно. Уште еднаш, без каква било промена на торзото, плови една нога надолу веднаш над мат. Немојте да ја одморате стапалата на мат. Започнете наизменични нозе, држејќи ги двата нозе полека минувајќи се едни со други, едно подигање додека другата се движи надолу. Вашите стомачни мускули мора да останат цврсти, а 'рбетот мора да остане сè уште цело време. Време вашиот здив да се координираат со нозете. Земете пет точки за вдишување и кренете нога, а потоа уште пет точки за издишување и спуштајте ја ногата надолу.
Повторете 10 множества.
Чекор 3: Со целосна контрола, пливајте ги двата нозе до вашата почетна положба на мат.
Ти си готов!
Како и сите три верзии? Уште подобро. Секогаш ќе има пилатес тренингот ќе уживате.