Распоред на обука за напредни тркачи

8-недела план да се кандидира на вашата најдобра 10k трка

Ако сте напреден тркач кој е подготвен да ги изостри вашите 10K (6.2 милји) перформанси на трката, користете го овој осумнеделен план за обука. За да го следите овој 10k распоред за обука, треба да бидете во можност да се кандидирате 6 милји удобно и да трчате пет дена во неделата. Ако овој план изгледа премногу тежок за вас, пробајте средно распоред од 10K .

10K напреден распоред за обука

Недела Понеделник вторник Среда Четврток Петок Сабота Недела
1 КТ или одмор 4 x 400 IW 3 милји работи + сила 35 мин. Темпо Одмор 6 милји работи 30 мин. ЕЗ
2 КТ или одмор 4 x 800 IW 4 километри бегам + сила 40 мин. Темпо Одмор 7 милји работи 35 мин. ЕЗ
3 КТ или одмор 6 x 400 IW 4 километри бегам + сила 6 x рид се повторува Одмор 8 милји работи 35 мин. ЕЗ
4 КТ или одмор 6 x 800 IW 4 километри бегам + сила 40 мин. Темпо Одмор 9 милји работи 40 мин ЕЗ
5 КТ 8 x рид се повторува 5 милји работи + сила 45 мин. Темпо Одмор 6 милји работи 40 мин ЕЗ
6 КТ или одмор 6 x 800 IW 5 милји работи + сила 40 мин. Темпо Одмор 8 милји работи 45 мин. ЕЗ
7 КТ или одмор 6 x 400 IW 4 километри бегам + сила 40 мин. Темпо Одмор 8 милји работи 45 мин. ЕЗ
8 КТ или одмор 5 м работи 30 минути темпо кандидира 3 м работи Одмор Одмор 10K трка!

Белешки за 10K Напреден раководител за обука план

Крос-обука (КТ): Крст-обука активностите ви овозможи да им даде на вашите зглобови и трчање мускули пауза додека сеуште работат на вашиот кардио. Кога распоредот бара КТ, направете вкрстена обука (на пример, велосипедизам, пливање, елиптичен тренер) со умерен напор за 45-60 минути. Исто така, треба да направите 15-20 минути обука за сила, или со користење на машини или вежби за телесна тежина, фокусирајќи се на вашето долен дел и јадрото. Можете да направите уште 15 до 20 минути зајакнување на сесија во среда кога ќе направите лесно темпо.

Tempo Run: Tempo runs ви помага да го развиете вашиот анаеробен праг , што е од клучно значење за брзи 10k трки. Започнете го трчањето со 5 до 10 минути за лесно трчање, потоа продолжете со 15 до 20 минути во близина на вашето темпо од 10K (но не и со брзина на трка ) и завршете со 5 до 10 минути за ладење. Ако не сте сигурни што е вашата брзина од 10k, трчајте со темпо што е "удобно тешко".

Интервал на вежбање (IW): По загревање, трчајте 400 метри (еден круг околу повеќето песни) на вашето темпо од 5 км, а потоа закрепнете со џогирање или пешачење од 400 метри. Значи, кога распоредот вели, 4 x 400, тоа ќе биде четири 400 на 5K темпо, со 400 m обновување помеѓу. За 800 метри (2 круга околу повеќето песни) вежбајте, трчајте 800 метри на вашиот 10k трка темпо, а потоа се опорави со џогирање или одење 400 метри.

Одмор: Остатокот е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повредите , па немојте да ги игнорирате деновите за одмор. Вашите мускули градат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Значи, ако трчате секој ден, нема да видите многу подобрување. Петок е добар ден за одмор, бидејќи само што ќе го направите вашиот брз тренингот во четврток, а следниот ден е најдолгиот пат на неделата.

Сабота долги работи: Откако ќе се загреете , трчајте со удобно темпо за одредената километража.

Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот рок треба да биде на лесен (EZ), удобно темпо, кое помага да ги олабавите вашите мускули.

Денови на префрлување

Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Само осигурајте се дека не ги правите двата брза тренингот по ред.