"Би сакал да го извршам мојот прв 10К. Колку долго треба да планирам да тренирам за тоа?"
Вашиот период на обука за трка од 10 километри зависи од бројни фактори, вклучувајќи го и тековното ниво на фитнес, вашето трчање и вашите цели за трката.
Почетните тркачи кои никогаш претходно не направиле 10k треба да планираат да тренираат насекаде од 8 до 10 недели, во зависност од нивната почетна точка.
Постепениот пристап ќе ви помогне безбедно и удобно да напредува со вашата обука и да избегнете повреди .
Најискусните тркачи кои веќе трчаат со 5K или друга трка може да бидат подготвени да возат 10K со малку до никаква подготовка. Но, ако тие се надеваат дека ќе победат личен рекорд , тие треба да планираат да посветат 6 до 8 недели на 10K-специфична обука.
Еве проценка за време посветеноста да се очекува со 10K обука, врз основа на вашата почетна точка, и некои распореди за обука, па можете да видите како изгледа обуката:
Планови за обука за почетници од 10k
Ако никогаш не сте користеле 10K и во моментов работат помалку од 5 милји неделно, очекувајте да поминете 8 до 10 недели подготвувајќи се за вашиот 10K. (Ако имате повеќе од километражата, можеби ќе можете да ги прескокнете првите 1-2 недели од обуката и да продолжите на 2 или 3 недела.) Треба да планирате да работите најмалку три пати неделно. Исто така, ќе сакате да вклучите 1-2 дена на крос-обука за да помогнете во изградбата на вашата фитнес и зголемување на отпорноста на повредите.
Еве некои 10k распореди за обука за почетници:
Распоред на обука за Run / Walkers : 10-неделен распоред за обука е наменет за оние кои сакаат да го користат методот run / walk за 10K обука и трки. Програмата претпоставува дека веќе може да работи / одите (во интервали од 1 мин / 1 мин. / Пешачка) за 20 минути.
Распоред на обука за почетници од 10k : Овој 8-неделен распоред за обука е наменет за почетници кои сакаат да ве одведат до финишот на трката за 10 километри. Се претпоставува дека веќе може да трчате најмалку две милји.
Распоред за обука за напредни почетници од 10к : Овој распоред од осум седмици е насочен кон тркачи кои можат да работат три милји и можат да работат 4 до 5 дена неделно.
Планови за обука за средни и напредни 10K тркачи
Ако имате малку повеќе искуство во трчање и се чувствувате како да поминувате низ фазата на почетници, би можеле да бидете подготвени за 10K во било кое време од 6-10 недели. Планирајте да се кандидирате најмалку 4-5 дена неделно, со 1-2 дена на крос-обука , како што се возење велосипед или пливање. Можете да почнете по 1 недела од овие програми, ако веќе ја имате воспоставено основната километража.
4-неделен Средно ниво на 10k обука: Оваа 4-недела програма за обука е наменета за тркачи кои имаат претходно трка искуство и се обидуваат да ги подобрат своите 10K време. Треба да бидете во можност удобно да трчате до 5 милји за да ја започнете оваа програма.
6-неделен Средно ниво на 10K обука : Оваа 6-неделна програма за обука е за тркачи со претходно тркачко искуство кои се обидуваат да го подобрат своето време од 10K. Треба да бидете во можност удобно да трчате до 4 милји за да ја стартувате оваа програма.
Среден распоред на обука од 10k: Ако трчате најмалку една трка од 10 км и се надевате дека ќе го подобрите вашето време, дефинитивно ќе треба да додадете брзина на обука за вашиот режим на обука, ако веќе не сте. Овој осум неделен распоред за обука може да ви помогне да ја извршите вашата најбрза 10K.
4-неделен Напреден 10K распоред за обука: Оваа четиринеделна програма за обука е наменета за тркачи кои имаат претходно искуство од 10K и се обидуваат да го подобрат своето време. Треба да бидете во можност удобно да трчате до 7 милји за да ја започнете оваа програма.
6-неделен Напреден распоред на 10K обука : Треба да бидете во можност удобно да трчате до 6 милји за да ја започнете оваа програма за обука од 10K.
Напреден наставен план за 10k обука : Оваа 8-неделна програма за обука од 10k е насочена кон искусни тркачи кои веќе можат да работат до шест милји удобно и да работат пет дена во неделата.
Повеќе за 10K обука и трчање:
Исто така погледнете:
Колку време е потребно за да се обучи за 5K?
Колку долго трае да се обучува за половина маратон?
Колку долго трае да се обучи за маратон?