Колку недели е потребно за да бидете подготвени да извршите 5K?
Вашето време на обука за 5K трка (3,1 милји) навистина зависи од вашата моментална способност за фитнес, вашето трчање и вашите цели за трката. Ако сте искусен тркач кој веќе работи неколку пати неделно и само сакате да го стартувате 5K за да го оцените нивото на фитнес, тогаш најверојатно ќе го изгубите 5K овој викенд. Но, некој кој во основа е седентарен или тркач кој сака да постигне најдобро лично време, би сакал да се предаде најмалку 6 до 8 недели за да се подготви за 5K.
Еве што да очекувате врз основа на вашата почетна точка.
Почетници за почетници
Ако никогаш не сте редовно трчате редовно, дајте си најмалку 8 недели за да се подготвите за 5K трка . Треба да планирате да трчате најмалку три пати неделно, за да бидете подготвени за трката. Можеби исто така сакате да вклучите 1 до 2 дена на вкрстена обука за да помогнете во изградбата на вашата фитнес и зголемување на отпорноста на повредите. Еве некои 5k распоред за почетници:
- 5K Обука за почетници: Оваа обука за осум седмици е наменета за почетници кои сакаат да трчаат до финишот на трката со 5k. Се претпоставува дека веќе може да се кандидира најмалку една милја.
- Почетник 5K обука за Run-Walkers: Овој осумнеделен распоред за обука е наменет за оние кои можат да работат пет минути истовремено и сакаат да се изградат за да трчаат за целата трка од 5K.
- Шест недели 5K обука Распоред : Оваа шестнеделна програма за обука е насочена кон почетник кандидира / пешаци кои сакаат да се изгради до водење на 5k.
Ако сте загрижени дека 8 недели не е доволно време да бидете подготвени за 5k, можеби ќе треба да се обидете да ја "започнете со трчање" програмата пред да започнете еден од 5K распоредот. Еве неколку вкупно почетници распоред да се обиде:
Натпреварувачи
Ако имате малку повеќе трчање и се чувствувате како да поминувате низ фазата на почетници, би можеле да бидете подготвени за 5K во било кое време од 4 до 8 недели. Ако барате да го подобрите вашето време од претходниот 5k, можеби ќе сакате да се препуштите 6 до 8 недели. Планирајте да се кандидирате најмалку 4 до 5 дена во неделата, со 1 до 2 дена на вкрстена обука.
- Распоред на обука за напредни почетници од 5 К : Овој распоред за осум седмици е насочен кон тркачи кои можат удобно да трчаат 2 милји и можат да работат 4 до 5 дена неделно. Можеби никогаш немате да направите 5K пред, но барате распоред што е малку поголем предизвик од распоредот за почетници од 5K.
- Распоред на обука за 5K за средни трки : Овој распоред од осум седмици е насочен кон тркачи кои веќе имаат 5K и се обидуваат да постигнат личен рекорд (ПР) во 5K.
Напредни Тркачи
Најискусните тркачи кои редовно работат можат да завршат 5K секој ден од неделата. Но, ако сте напреден тркач и сакате да стартувате силна 5K (можеби дури и личен рекорд), треба да си заминете најмалку четири недели за да се подготвите за тоа. Исто така, ќе сакате да посветите 4 до 6 дена во неделата за да трчате, вклучувајќи и еден долг рок.
- 4-неделен Средно ниво на распоред на 5 К : Овој четиринеделен распоред е за средно тркачи кои во моментов работат околу 15 милји неделно.
- 5K обука распоред за напредни трки : Оваа осумнеделна 5K програма за обука е за напредно ниво тркачи. Треба да се работи најмалку 4 до 5 дена во неделата и може да се кандидира најмалку 5 милји. Овој 5K план за обука е особено корисен за искусни тркачи кои се надеваат дека ќе се кандидираат лично најдобро во 5K.