Стратегии за почеток и напредни трчачи
5K, која трае само над три милји, е една од најпопуларните трки за рекреативни тркачи. Тоа е прифатено од двата почетници кои сакаат да им дадат тркачки шут и напредни тркачи кои го користат како средство за обука.
Причина за учество
Луѓе учествуваат во 5K трки поради многу причини. Тие се идеален начин да се предизвик и да поставите конкретна цел што треба да ја достигнете.
Тие ви дозволуваат да се придружите на другите во вашата заедница кои ги делат истите интереси како вас. Што е најважно, тие можат да ви обезбедат чувство на задоволство (премин на финишот) што не може да го понуди неблагодарна работа.
Многу 5K трки исто така се користат како средство за собирање на пари за добротворни цели. Веројатно, најпопуларната е трката на Сузан Г. Комен за лек во Вашингтон, која привлекува повеќе од 30.000 тркачи секоја година.
Наоѓањето на 5K трка обично не е многу тешко денес, дури и во помалите заедници. Лето и есен се обично најпопуларните сезони за нив, иако повеќе градови и градови почнуваат да планираат 5К во текот на целата година.
Како да започнете
За луѓето кои се нови да трчаат, на прв поглед може да изгледа застрашувачкото 5K. Но, со соодветна подготовка и соодветна стратегија за обука, не би било неразумно да се биде подготвен во рок од осум недели.
Со "соодветна" ние значи дека ги почитувате сите ограничувања што може да ги имате и не се придвижите до точка каде што самите ви нанесуваат повреда.
Ако сте постари или имате здравствени проблеми, треба да имате физички преглед пред да започнете. Фитнес професионалец, исто така, може да ви помогне да се осигурате дека ќе останете добро во аеробната зона соодветна на вашата возраст и ниво на фитнес.
Дури и ако постои загриженост, тоа не значи дека треба да се поклониш. Многу нови тркачи ќе ја користат стратегијата за трчање / прошетка за нивната прва трка и дозволуваат тоа да послужи како основна линија за да победи за следната трка.
Распоредот за обука од 5K
Целта на завршувањето на 5K трката е целосно остварлива. Но, постојат полесни и попаметни начини да ја достигнете таа цел, отколку да ја истрчате влезната врата и да го удирате тротоарот со ентузијазам.
Наместо тоа, ќе сакате да се вклучите во структурирана, осумнеделна програма во која ќе се посветат на редовна обука од четири до пет дена неделно. Програмата може да варира врз основа на тоа дали никогаш не сте вежбале претходно или немате основно ниво на фитнес. Во секој случај, осум недели е разумен временски рок за добивање на себеси во трки форма.
Распоредот нуди голема рамка, но тие не се поставени во камен и може да се прилагодат за подобро да се приспособат на распоредот. Но, ако се смениш, немој да подигнуваш четири дена за обука по ред и да си дадеш три дена. Ова нема да функционира. Наместо тоа, денови за обука на вселената, така што тие се шират во текот на неделата.
Малку или без фитнес искуство
Ќе започнете со распоред за обука на почетник кој би можел да изгледа вака:
- Вклучување во вторник, четврток и сабота
- Крос-обука во среда
- Или крос-обука или работи во недела
- Одмор во понеделник и петок
Секој ден за обука ќе започне со пет до 10 минути загревање за да ги ослободите вашите мускули и пумпањето на срцето.
Целта би била полека да започне и постепено да напредува во тек на 56 дена. На пример, кога ќе трчате, ќе започнете со притискање на знак за една милја до првата недела и да ја достигнете целта од три милји до неделата седмица.
По секоја обука, одвојте време да се оладите и да се истегнете за да ги спречите затегнатоста на мускулите. Дури и во денови за одмор, се протега (без разлика дали се наоѓате на стол или додека гледате телевизија) може да ја намалите болката во мускулите што веројатно ќе ја доживеете.
Прилагоди, но без тркачко искуство
Осумнеделниот напреден распоред за обука ќе ви овозможи да се надградувате врз тековното ниво на фитнес и да се вклучите активно да работите.
Додека форматот е сличен на оној на распоредот за почетници, ќе започнете со две милји и напредувате со понапорно темпо (вклучувајќи еднократно возење со брзина на трката ).
Безбедност и здравје
Без оглед на вашето искуство во трките, секогаш наоѓајте соодветни трки за чевли погодни за улици и тротоари. Тие не мора да бидат скапи, но тие треба да се вклопат добро врз основа на вашиот тип на нога . Не грижете се за модата или бојата; најважно е тоа што чевлите се направени за трчање.
Кога тренирате, никогаш не трчајте по празен стомак. Конзумирајте лесна јадење јаглени хидрати за 60 до 90 минути пред да почнете и пијте најмалку 16 грама вода два до три часа пред да започнете со тренингот. За да се задржите хидриран, донесете шише со вода или спортски пијалак за да се напиете на секои 15 минути, Но не се хихинираат . Кога ќе завршите, јадете јадење за јадење јаглени хидрати или протеински бар.
> Извор:
> Grier, T .; Canham-Chervak, M .; Андерсон, М. и сор. "Ефекти од физичка обука и фитнес на повредите кај физички активните млади луѓе". J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.