Безбедно и ефективно тренирање за сите нивоа на спортисти
Без разлика дали сте нова вежба или елитна атлетска игра, важно е да се потсетите на основните концепти за обука и да добивате совети од време на време. Времето за обука треба да биде добро искористено за да ги развивате вашите фитнес и специфични спортски вештини. Користете ги овие совети за да бидете сигурни дека сте го искористиле најдоброто од него.
1. Споредете ги своите способности со вашите интереси
Треба да уживате во вашата програма за обука или најверојатно нема да се држите со него доволно долго за да ги видите резултатите.
Наместо да одбирате генеричка програма или да правите што прават вашите пријатели, прилагодете го времето и интензитетот на тренингот, така што ќе одговара на вашиот животен стил и тековното ниво на фитнес и ви овозможува да се поттикнат себеси по потреба. Што е најважно, најдете рутинска вежба која ги исполнува вашите лични цели. Ако не знаете од каде да почнат, многу е препорачливо да се работи со личен тренер . Ако сте понапредни, користењето на личен тренер е одличен начин за фино нагодување на вашиот план за фитнес.
2. Поедноставување
Обуката во голема мера е за конзистентност и фокус. Додека програма за техничка обука на срцеви стапки, графикони и графикони работи за најмногу посветени спортисти, тоа може да не биде потребно за вас. Ако се чувствувате преокупирани, поедноставувајте ја обуката за наизменично напорно, лесно, долго и кратко вежбање и вештини за вежбање потребни за вашиот спорт. Освен тоа, обидете се да уживате во вежбањето и да го слушате вашето тело .
3. Избегнувајте преобучување
Овозможувањето на вашето тело да се одмори е исто толку важно колку и градењето на сила и издржливост.
Вие не се посилни со постојано тренирање тешко. Ќе се изгради фитнес со наизменични вежби со обновување. Најдобар начин да се избегне прекумерна обука е да го слушате вашето тело. Ако срцето останува покачено по одмор на ноќта, ако вашите нозе се чувствуваат тешки, и ако вашата мотивација исчезне, можеби ќе треба повеќе одмор.
За оние кои тренираат преку целата година, мудро е да се земе една недела на секои три месеци. Ова е исто така време за промена на вашата рутина.
4. Варијација
Верете ги вашите вежби, темпо и интензитет за да уживате во добро заокружена фитнес рутина што е помалку веројатно дека ќе резултира со изгореници или висорамнини. Алтернативен интензитет на обука и време од ден на ден. Независно од какво темпо или цел, вашата програма за обука треба да содржи мешавина од денови за обука. Дури и најдобрите програми за обука постепено ќе ја изгубат ефикасноста ако не ја менувате вашата рутина. Ова може да биде добро за оние кои едноставно сакаат да одржуваат фитнес или да останат здрави, но ако сакате да се подобрите, ви треба варијација. Идеално, вежбањето треба да се менува секој месец. Крст тренинг е уште еден одличен начин да ја промените вашата рутина и да ја подобрите вашата фитнес.
5. Бидете флексибилни
Ако треба да пропуштите некој ден за обука, не грижете се, само продолжете со планот за обука. Тоа е конзистентност или тренинг, а не еден посебен тренинг, што е важно
6. Поставете реални цели
Важно е да се најде рамнотежа помеѓу она што го сакате и што можете да направите кога поставувате цели за вежбање . Можеби сакате да поставите личен рекорд во секоја трка која ја внесувате, но веројатно не е реална.
Бидете искрени за вашата актуелна фитнес и вашиот потенцијал. Можеби ќе сакате да го водите маратонот следната година, но ако немате време да тренирате повеќе од еден час три пати неделно, таа цел не е реална. Ако сте нови во спортска или фитнес рутина, бидете конзервативни во вашите проценки, додека не знаете што можете да постигнете, во спротивно сте повеќе склони кон повреда.
7. Бидете пациенти
Потребно е време и конзистентност за да се изгради фитнес и перформанси, па затоа избегнувајте да паѓате во начинот на размислување што повеќе е секогаш подобро. Ќе завршиш само повредени или фрустрирани.
8. Бидете во согласност
Дури и ако почнувате со многу кратки вежби, важно е да ги направите редовно, неколку дена во неделата.
Избегнувајте да станете жртва на викенд-воинствен синдром за долго и напорно работење само за време на викендите и не прави ништо за време на неделата. Повредите се многу почести за оние кои не се во согласност со вежбањето.
9. Исхраната е критична
Спортската исхрана и хидратација одат на долг пат за подобрување на вашата способност да вежбате и да вежбате. Ако сте во редовна рутинска вежба, добро е време да ги преиспитате навиките за јадење и да научите начини на исхрана.
10. Користете соодветна опрема
Превенцијата на спортски повреди започнува со вистинската опрема. Без оглед на спортот или вежбата за вежбање, треба да бидете сигурни дека вашата опрема и обувки соодветно се вклопуваат. Не се кандидира во исцрпени чевли или вози вознемирувачки велосипед. Влошки, шлемови, уста чувари се направени за да помогнат во заштитата на спортистите и сите соодветни спортски безбедносни уреди треба да се носат и да се вклопат добро.
> Извори:
> Американска диететска асоцијација, диететичари од Канада, Американски колеџ за спортска медицина, Родригез Н.Р., ДиМарко Н.М., Ленгли С. Американ колеџ за спортска медицина. Стенд: исхрана и атлетска изведба. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Количина и квалитет на вежба за развивање и одржување на кардиореспираторна, мускулоскелетна и невромоторна фитнес во Очигледно Здравите Возрасни. Медицина и наука во спортот и вежбање . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Синдром на преквалификација: практичен водич. Спортско здравје . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.