Водење или одење на маратонот од 26,2 милји е извонреден предизвик за издржливост. Маратоните треба да се подготват правилно за да се спречат заедничките повреди. Кога ќе се случи мала повреда или симптоми на проблем за време на маратонот, научете како да се справите со него и дали е безбедно да продолжите до завршницата.
1 - Плускавци
Речиси сите ќе го завршат маратонот со пликови . Ако сте го ставиле вашиот целосен распоред за тренинг, ќе ги заострите нозете и ќе изградите калуси. Исто така, ќе имате експериментирано со која комбинација на чевли, чорапи, средства за сушење, покривни перничиња и средства за подмачкување ќе работат најдобро за вас. Пликовите ја загрозуваат вашата раса кога ќе се појават во раните милји на маратонот и ќе го вознемират своето вообичаено одење подолго време. Најдобро е да застанете на првиот знак на жешка точка и да ја покриете површината со гел завој или подлога за моленик. Ако блистер веќе развил, можеби ќе сакате да ја стерилизирате областа, да ја исцедите, а потоа да го покриете со завој или рампа. Оваа импресивна низа плускавци на сите пет прсти на десната нога е од Скот Ричерт, кој ги разви во Чикаго Маратон .
2 - Црни ноктите
Црната нокта на нозете е предизвикана од блистер или крвен спој под ноктите. За време на маратонот, ова најчесто е предизвикано од повторената траума на ногата која се лизга напред во чевелот со секој чекор. Можете да спречите црни ноктите да ги намалите чевлите да ја задржат петата во петицата и да ја спречите ногата да се лизне напред во чевелот. Често, само го забележувате црно ноктот по маратонот, наместо да го повредувате за време на маратонот. Ќе го изгубите ноктот и ќе се вратите назад во тек на три до пет месеци.
3 - Chafing
Се јавува Chafing каде кожата се трие против кожата. Додајте сол од пот и имате сурови, болни области. Главните области кои се измамени се пазувите, брадавиците, под-градите, препоните и бутовите. Како што откривате на вашите долги тренинг денови, кои области се изненадени, преземете мерки за да ги одржите тие површини суви со пченкарен крах или да ги подмачкате со вазелин или силиконски производи на тркалање. Луѓето кои не носат градници треба да ги покријат брадавиците со лепливи завои за да спречат бръснење на брадавиците . Ако вашиот маратон е во поинаква клима од вашите тренинг денови, може да се залажувате во нови области. Повеќето маратони нудат вазелин на стапчиња на вода. Искористете ги предностите за да ги подмачкајте подрачјата кои се одвиваат.
4 - Тркачи и гадење
За време на маратонот многу честа појава на проблеми со стомакот и дебелото црево. Користете голема грижа во она што го јадете и пиете 48 часа пред маратонот. Нема зачинета храна или алкохол. Не јадете ништо непознато. Ограничете го вашиот кофеин пред маратонот до минимум што едноставно мора да го имате. Не прејадувајте, бидејќи самиот обем на храна што сеуште е во вашиот дигестивен систем може да биде проблем. Избегнувајте млечни производи ако сте нетолерантни на лактоза. На курсот, користете само енергетски закуски и спортски пијалак што го користевте на обуките и трчате без лоши последици. Ако сте подложни на трчање тротоари , обидете се Имодиум на вашиот обука дена прво да се види дали тоа им помага. Познајте ги локациите на портата-johns на патот.
5 - Дехидратација
Важно е да знаете како вашето тело се справува со потребите на течностите, следејќи го тоа на вашата долга тренинг прошетка или трчање. Тежат пред и по долга сесија. Вие не треба да го изгубите или стекнете тежина. Упатствата за маратонски флуиди наведуваат дека треба да му дозволите на жедта да биде ваш водич, освен ако вашето искуство од мерење на деновите за обука покажува дека не е точна за вас. Знаци на дехидратација вклучуваат сува уста, замор, вртоглавица, болка во стомакот, болки во грбот, главоболка, раздразливост и намалено мокрење. Ако ги почувствувате овие, забавете или прекинете и пиете спортски пијалак додека не се опоравите. Не е мудро да се продолжи со маратонот откако ќе ги имате овие симптоми.
6 - Хипонатремија
Хипонатремијата се јавува кога пиете премногу течност и вашето тело нема време да го елиминира. Ова ја разредува концентрацијата на сол во вашите клетки, што е многу опасно. Знаци на хипонатремија вклучуваат гадење, главоболка, грчеви, конфузија, нејасен говор, надуеност и потечени раце . Стоп и не продолжувајте со овие симптоми. Хипонатремијата ги убива тркачите за време на маратонот. Една студија на Бостонскиот маратон покажа дека хипонатремијата е почеста кај маратонските пешаци и бавни тркачи, кои поминуваат повеќе време на курсот за пиење повеќе флуиди, без разлика дали пиеле само вода, само спортски пијалак или комбинација. Не пијте кога уште не сте жедни, освен ако вашето искуство не покажува дека вашето чувство за жед не е точно.
7 - Изгореници и изгореници
Носете капа со сметка за да го заштитите лицето и горниот дел од вашата глава. Нанесете сончев екран на секоја малку изложена кожа, особено на ушите. Заштитете ги усните со балсам за усни за заштита од сонце. Маратоните ќе поминат три до девет часа на отворено, со милост на сонцето и ветерот. Поблаги тркачи и пешаци можеби ќе сакаат повторно да се приложат на сонцето на марката на половина пат. Не плашете се да побарате некои од волонтерите; тие најверојатно донесоа некои заедно за нивна сопствена употреба дури и ако курсот не го обезбеди. Ако го заборавивте балинот за усна, користете вазелин на вода кога ќе застане. За поладни, ветровити денови сакам да имам гајба за вратот на Баф да носам како balaclava или шал за дополнителна заштита од ветер.
8 - Мускулни грчеви
Класичните грчеви во грбот може да ве удрат за време на маратонот, особено ако имате дехидрација и сол. Ако грчевите штрајкуваат, застанете и нежно се истегнувајте и масирајте го тесниот мускул. Пијте спортски пијалак за да ги замени течностите и сол.
Исто така може да почувствувате чудни грчеви или мускулни грчеви во мускулите насекаде во вашето тело. Ова може да се случи од видот на користење на истата положба и одењето неколку часа. За да ги спречите овие, работите на правилно држење на телото во текот на обуката и трчање. За време на маратонот, помислете на вашата положба и опуштање на рамената. Промена на вашиот чекор и темпо на угорнини и спуст. Забавувајте се мафтајќи на народот или танцувајќи минувајќи ги сите бендови на курсот.
Повеќе: грчеви на нозете
9 - Удирање на ѕидот
Удирањето на ѕидот - целосно исцрпувајќи ги енергетските продавници во вашите мускули - е почеста кај натпреварувачите на маратони отколку во поспоро тркачи или маратонски пешаци. Walkers имаат повеќе време да апсорбира енергетски калории од спортски пијалаци и енергетски закуски . За да се спречи притискање на ѕид, пијте целосна сила на газирани спортски пијалаци во текот на настанот. Дополнете го тоа со енергетски гелови или други енергетски закуски за да го замените бројот на потрошени калории, приближно 80-100 калории по километар. Ако се чувствувате замореност на курсот, веднаш појдете. Ако едноставно не можете да продолжите, да престанете, да уживате во пијалакот и да ја решите вашата состојба за 10-15 минути.
10 - Срцеви, стеги и фрактури на стрес
Во здроби на тркачи и пешаци или по долги часови на курсот, може да предизвикате глуждот, повлечете мускул или доживејте фрактура на стрес. Остра, ненадејна, екстремна болка која не е мускулен грч сигнализира да застанете и да сигнализирате за помош од волонтерите на курсот.
Извори:
Фредерисон М, Мисра АК "Епидемиологија и етиологија на повредите на маратонот". Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Кристофер С.Д., et.al. "Хипонатремија меѓу тркачите на Бостонскиот маратон". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 април 2005 година