Спречете Bonking за време на маратонот
Ако се обучувате за маратон , најверојатно сте слушнале за страшниот "ѕид" што некои маратони го погодија некаде по 20-километарската марка на маратон. Ѕидот е точка во маратонот кога гликогенот на тркачот (складирана енергија) во мускулите е исцрпен, принудувајќи го да го забави темпото значително, понекогаш и на прошетка. Спротивно на популарното верување, можно е да се избегне притискање на ѕидот. Еве неколку совети за победување на ѕидот во маратон.
1 - Дали вашата неделна долга работи
Вашиот неделен долг рок е најдобрата обука за да избегнете притискање на ѕидот. Со тоа што постепено подолго трае секоја недела, се зголемува капацитетот на вашето тело за складирање на повеќе гликоген во мускулите. Со зголемување на вашите гликогенски продавници, ќе бидете во можност да го задржите темпото и се надевам дека ќе го отпуштите почетокот на замор. Покрај тоа, долгите работи го учат телото да се приклучи и да ги искористи резервите на енергија од места за складирање на маснотии откако гликогенските продавници се исцрпени.
2 - Стартувајте најмалку 20 милји
За да бидете сигурни дека навистина добивате долгорочни придобивки опишани погоре, обидете се да завршите 20 милји како најдолго обучување. Не е неопходно да се работи повеќе од 20 милји, бидејќи потенцијалните негативни ефекти на трчање подолго од тоа во обуката навистина ги надминуваат сите можни придобивки. Следете го распоредот за тренинг за маратон и бидете сигурни дека не сте доволно обучени за маратонот.
3 - Воз на маратонот Цел Пејс
Ако снимате за одредено време на маратонот, треба да се фокусирате на брзината на трката за време на тренингот. Вие дефинитивно не сакате да ги стартувате целата долга трка на маратонско темпо (MP), но помага да се кандидира на последната 1/3 од вашиот долг рок на очекуваното маратонско темпо за време на некои од вашите трки.
Вклучување на пратеник кон крајот на вашиот кандидира е добра обука, бидејќи ќе се подигне темпото кога нозете се веќе замор. Вашето тело ќе стане попознато и поефикасно во трчање по темпото на маратонот.
4 - Не излегувајте премногу брзо
Една од најголемите дебитни грешки во трките излегува премногу брзо на почетокот на трката. Повеќето тркачи имаат барем една приказна за трката кога се почувствуваа толку големи за време на првите неколку милји што трчаа пред темпото, само за да се срушат и да изгорат (погоди "ѕидот") за време на последните милји. Кога станува збор за трки на долги релации, нема такво нешто како "ставање време во банката". Ако излегувате премногу брзо, премногу брзо ќе горите преку складираната енергија и вашите мускули ќе заморат побрзо, оставајќи ви да се чувствувате уморни и исцрпени кон крајот на вашата раса. Следете ги овие совети за да избегнете премногу брзо .
5 - Земете паузи за време на вашиот маратон
Прекинувањето на прошетка за време на маратонот може да изгледа малку контраинтуитивно кога сте загрижени за вашето време, но стратегијата помага да се избегне ѕидот. И повеќето маратонци сметаат дека имаат побрзо време кога земаат кратки, стратешки паузи за прошетки за време на своите трки.
Обидете да земете одмор од 30 до 60 секунди за време на вашиот маратон. Ќе бидете изненадени од тоа колку подобро ќе се чувствувате во последните шест милји отколку ако сте се обиделе да ја одведете целата далечина.
6 - консумирај калории за време на вашиот маратон
Кога ќе трчате под 90 минути, поголемиот дел од вашата енергија доаѓа од складираниот мускулен гликоген. Но, ако трчате подолго од 90 минути, шеќерот во крвта и гликогенот во црниот дроб стануваат поважни, бидејќи вашиот складиран мускулен гликоген се намалува. Полнењето со јаглехидрати за време на вашиот маратон ќе ве спречи да истрчаш енергија и да го удриш ѕидот, а исто така ќе ги зголемиш перформансите. Добијте совети за тоа што и кога да јадете за време на вашиот маратон .