Обука и пешачење на маратон
Одење маратон е цел на многу пешаци. Вие не треба да бидете тркач за да бидете маратонец, бидејќи зголемениот број на маратони се пријателски возачи со проширени временски ограничувања. Додека голем број луѓе го користат алтернативниот метод за трчање / прошетка, други чисто одат на маратонот.
Дали во вашата иднина има маратонска финишка? Постојат многу причини да се оди на маратон и повеќето здрави луѓе можат да го направат тоа ако се посветат на распоред за обука и им даваат барем девет месеци од водечкото време за да се подготват.
Прво, маратонот е сериозно растојание. На 26,2 милји ќе ве однесе шест до осум часа, па дури и подолго време. Мораш да учиш за маратонот методично. Треба да бидете подготвени за вашиот маратонски ден со подготовка и стратегија . Ако сте подготвени да се посветите, можеби започнете со изнаоѓање маратон пријателски за возачот за да ја остварите целта.
Маратон прошетка обука
Кога сте го поставиле датумот и се регистрирале за вашиот маратон , сега можете да започнете со тренинг.
- Чевли за маратонот : Вашата обувка е суштински дел од правењето преку обука и до финишот. Можеби ќе ви треба повеќе амортизирање за да го намалите заморот и влијанието на обуката на долги патеки и треба да бидете сигурни дека имате вистински чевли. Вашата прва посета треба да биде на сериозна продавница за чевли која ќе биде опремена за чевли кои ќе ги користат во обуката и на денот на трката.
- Основна километража : Дали одите доволно за да започнете со сериозна обука? Прво, изгради својата база километражата. Треба да бидете во можност удобно да пешачите еден час со брзо темпо пред да започнете со тренинг за маратон. Од тој момент, тогаш ќе ја изградите километражата со 10 проценти неделно и ќе направите брза тренингот за пешачење најмалку четири дена неделно. Ќе имате уште една прошетка секоја недела, додека не сте во можност удобно да одите за 8 милји.
- Распоред на возен ред за маратон : Откако редовте одеднаш, можете да го користите овој 19-неделен распоред за да ја зголемите километражата и да ја зголемите брзината и аеробниот капацитет.
- Месецот пред Вашиот маратон : Последниот месец ја вклучува вашата најдолга прошетка, конечната разнишаност на вашата облека, хидратација и енергетско уживање, а потоа и зајакот. Овде е местото каде што ќе направите било какви прилагодувања во она што ќе го носите и ќе бидете сигурни дека знаете како да јадете и да пиете во долга прошетка. Ќе знаеш што најдобро функционира за да ги спречиме плускавците.
- Сузбивање пред вашиот маратон : По вашата најдолга обука за прошетка, треба да се намали за две недели пред маратонот. Ова ќе му даде на вашето тело време да се врати по најдолгиот ден за обука и да биде на врвот на денот на трката.
- Недела пред Вашиот маратон : речиси е време за одење. Пред една недела, можеби патувате на маратон во друг град. Ќе треба да јадете правилно, да останете хидрирани и да бидете сигурни дека имате целосна опрема подготвена за денот на трката. Еве како да се подготви.
Стратегија за одење на маратон
Надвор од само пуштање во милји, ќе треба да размислите да се грижите за вашето тело за време на долгите прошетки и за време на самиот маратон.
- Исхрана и хидратација за маратонска обука: Кога одите со часови одеднаш, треба да користите енергетски закуски, вода и за пиење за замена со електролит за да продолжите. Научете што да јадете за да го поттикнете обуката за маратон и како да хидрирате на долгите прошетки.
- Треба ли да Carboload пред вашиот маратон? Веројатно сте слушнале дека треба да се вчитате на јаглени хидрати веднаш пред маратонот. Најновото размислување е дека не треба да го претераш. Вие не сакате да јадете нешто ново или различно пред трката.
- Облека за маратонот : Што ќе носиш за да одиш на растојание? Ова е критична одлука за способноста да се движите удобно во текот на долгите часови.
- Пликови и чефинг : Ова се најголемите заби на долги патници. Постојат различни стратегии, но во основа сакате да ги одржите нозете суви и подмачкани. Исто така, ќе ви треба лубрикант за да спречите болно брборење на пазувите, препоните и градите.
- Треба ли да ја намалите болката пред маратонот? Дознај дали е препорачливо.
- 10 Најчести маратонски повреди : Не дозволувајте овие да ве спречат. Бидете подготвени и научете како да ги спречите.
Планирање за време на трката за трка
Вашиот маратонски тренинг ќе трае најмалку две сезони. Веројатно ќе одите во ладно време и во топло време и ќе бидете подготвени за оние за време на трката.
Но, бидете подготвени за овие:
- Совети за дождливите маратони : Можеби сте избегнале дожд на вашите долги прошетки, но нема да имате избор на тркачки ден. Научете што да правите кога денот на трката ќе биде влажен. Ви требаат тактики за да бидете удобни за часовите на курсот.
- Совети за ноќни маратони: Може да биде забавно да се натпреварувате ноќе, но ќе треба да размислувате за видливост и да бидете во можност да ги видите опасностите од патот, плус менувањето на температурата.
Ден на маратонот
Трката ќе биде различна од тренинг прошетка. Еве ги најважните за стратегија и закрепнување.
- Ден на трката за маратони: подготовка, шетање, хидратација, енергетски закуски, медиокритети : време е, еве како да го направите тоа преку вашиот тркачки ден.
- Маратон Обнова : Вашето опоравување почнува кога го става медалот над главата. Еве како ќе треба да се опоравите за следниот ден и недела.
По маратонот
Имаш медал. Сега што? Прво, не заборавајте да прославувате. Носете го медалот и тркачката кошула со гордост. Сте се придружиле на заедницата на маратони. Тркачите ќе ви дадат соодветна почит, бидејќи малкумина од нив некогаш отидоа на растојание.
Ќе бидете исцрпени и веројатно ќе се чувствувате емотивно неколку дена. Вие исто така може да се доживее блузот по трката. По конечно постигнување на целта кон која сте фокусирани со месеци, ова е вообичаено. Откако пликовите ќе заздрават и црни ноктите ќе паднат, може да почнете да размислувате за обука за следниот маратон.