Конечни подготовки за вашата прошетка
Недела пред вашиот маратон или полумаратон е време на финална подготовка. Еве совет да се стигне до стартната линија во добра форма.
Обука на неделата пред маратонот или полумаратонот
Твојот конечна прошетка за долги патеки треба да се направи две недели пред вашата трка. За време на викендот пред вашата трка треба да има намалена километража, позната како суспензија . Ова им дава на вашите мускули шанса да ги обноват и вратат, наместо да ги нагласуваат со зголемена километража.
Вашиот најдолг број километри неделно пред маратонот треба да биде од 10 до 12 милји. За половина маратон, тоа треба да биде 6 милји.
Во текот на неделата пред вашиот маратон или полумаратон, продолжете да добивате пократки трки за прошетка или трчање (ако сте тркач или бегалец / возач) од 30 до 60 минути, секој ден или секој втор ден. Сакате да останете лимбер, но не треба да направите напорна обука или тешко ридови и скали.
Исхрана и Carboloading на неделата на вашиот маратон
Недела пред твојата трка, јадете здрава избалансирана исхрана. Тековното размислување во спортивната обука е дека прекумерното масовно полнење не е потребно. Ова не е време за драматично менување на вашата исхрана. Не прејадување. Избегнувајте храна која ви дава гас или лабава столица, особено во двата дена пред вашата трка. Избегнувајте алкохол и високо-кофеин енергетски пијалоци во двата дена пред вашата раса, за да се спречи дехидрација.
Прочитајте ги инструкциите за трката
Темелно прочитајте ги упатствата за трката.
- Каде го земате пакетот за трки и што е тоа време и денови? Дали ви треба вашиот регистарски број или верификација и идентификација? Може ли некој друг да го земе пакетот или да мора да си земаш?
- Како ќе стигнете до стартната линија и дома од финишот? За кои грижи за превоз ве предупредуваат? Дали ќе бидете префрлени на далечна почетна точка?
- Има ли капка од пренос? Некои трки го елиминираа ова во име на загриженоста за безбедноста, и трките што некогаш го понудија не можат сега. Бидете сигурни дека знаете каде се наоѓа почетната површина, како и каде ќе биде превземањето на брзината и колку долго двете ќе останат отворени.
- Што се нуди на теренот и каде се наоѓаат локациите за вода, спортски пијалаци и тоалети?
- Каде вашите семејства и пријатели можат да ја видат вашата раса и да ве нахранат на курсот?
- Кои се временските рокови и логистиката ако заостанете?
- Дали има некое правило и ограничувања, како што нема слушалки, без кочии или миленичиња, без пешачки столбови?
- Ако сте дел од тим или добротворна маратонска група, проверете ги сите состаноци или социјални активности што ќе ги имате пред, за време или по трката.
Спиј Па
Исчистете го распоредот неделава пред трката за да им дадете шанса да добиете неколку ноќи со добар сон. Спиењето е кога телото ги обновува и ги обновува мускулите. Спиењето е спортска обука. Елиминирајте ги сите планови на крајот на ноќта и избегнувај ги и раните утрински часови.
Избегнувајте кофеин по пладне, алкохол и зачинета храна за спиење. Ако патувате, земете ги приклучоците за уши и маската за спиење.
Ако се најдете со широки очи и се загрижени цела ноќ пред трката, тоа не е тркач-убиец.
Многу луѓе фрлаат и ја вртат ноќта пред трката и го прават тоа во ред.
Координира со придружници
Ако трчате со придружник или група или се прошетете во и од трката, завршете ги сите планови и временски распореди на почетокот од неделата. Бидете сигурни дека ги имате сите информации за контакт за нив, особено ако патувате. Ако го обезбедите возењето, испливајте го автомобилот и бидете сигурни дека е во работна состојба во почетокот на неделата.
Проверете ја временската прогноза
Она што го носите на трката зависи од прогнозата. План за тоа да биде на врвот на предвидената температура. Но, бидете спремни да бидете студени додека чекате за почетна пиштол.
Ако има некои шанси за дожд, биди подготвен со пончо дожд, кеси за ѓубре или друга лесна опрема за дожд.
- Топло време одење опрема : Ќе бидат склони да се прегрее на маратон, дури и во релативно кул ден. Вие нема да сакате да носите слоеви со вас, па бидете подготвени да го отфрлите прикривањето откако трката започнува. Изладете се за време на трката со вадење на капа во вода кога ќе застане вода. Ќе треба да бидете вредни во користењето на блистер и чофирање, бидејќи тие ќе бидат полоши во топли денови. Заштита од сонце со шапка и сончање е од суштинско значење за часовите на кои ќе бидете на курсот.
- Студена опрема за прошетка : Предизвик е да ги добиете слоевите за трката за ладно време. Ќе се загреете, но сеуште ви е потребен слој за ветар, за да не изгубите премногу топлина. Пакувајте заедно со некои хемиски рака топли пакети за да ги користите и да носите ракавици. А Buff исто така е разноврсна точка за ладни денови да се користи за да го задржите вашиот врат и уши топли.
- Совети за одење на трките во дожд : часови на дожд го прават непријатен маратон. Вашиот најдобар менувач може да биде пончо за дожд за еднократна употреба, особено оној што има оружје. Исто така, можете да ги одржите чевлите посушени со користење на капаци за туш за еднократна употреба и лента за канал.
- Совети за дербито во мракот: Ќе треба да се подготвите за да ги користите вистинските светла за курсот и да ги практикувате однапред.
Земете ја вашата опрема подготвена
Првото правило не е ништо ново на тркачкиот ден. Тоа значи дека се што е нанесено или во вашето тело требало да биде тестирано во вашите долги денови за обука. Ако патувате во трката, треба да бидете екстра внимателни при пакувањето. Направете список за пакување за да бидете сигурни дека сите ваши тркачки опрема и облека ќе го направат во вашиот багаж. Уште подобро, доведете ги тркачките обувки и облеката со себе во носење, така што немаат шанса да станете изгубен багаж. Вознемирувачки е да откриеш дека твоите обични и вистински чевли или кошула биле оставени или го патувале светот без тебе. Но, дури и за роден град настан, вие не сакате оние предмети што се уште се наоѓаат во алиштата за вечера пред вечерта.
Подгответе ја вашата раса облека
Рано во неделата пред вашата трка, изврши увид и перење цела трка облека. Ова ќе осигури дека се подготвени. Потоа пак ги спакувајте или ги поставувате за тркачки ден.
- Чорапи: Дали вашите чорапи се држат? Вие не сакате да носите чорапи со дупки или истрошени површини кои ќе станат дупки за време на трката. Ако ви треба нов пар од ист дизајн, сега е време да брзате до продавница за да ги добиете.
- Шорцеви, Вклучување на здолниште , панталони или хулахопки: Кои панталони или шорцеви ќе бидат најдобри за времето на трката? Одете со највисокото предвидување за топлина и одберете врз основа на тоа. Вашите нозе ќе бидат жешки од последните милји. Ако се случува дожд, влажните нозе се подобри од мокри панталони, па шорцевите се добар избор.
- Долна облека: Изберете што најдобро функционира на вашите долги денови за обука.
- Кошула: Изберете го врвот што најдобро ќе функционира за највисока температура, бидејќи останува кул е приоритет и ќе се загрее за време на трката. Осигурајте се дека не постојат лабави рабови и перење на кошули рано во неделата. Тоа е обично лоша идеја да се носат трка кошула тие ќе ви даде во пакет пикап како што не го носи на обука и не знам како ќе се изврши. Но, ако го направите, прво измијте го за да се ослободите од иританти.
- Спортски градник : Измијте го омилениот спортски градник и проверете дали имате лабави рабови.
- Шапка: Изберете ја вашата шапка врз основа на временското предвидување и она што најдобро функционира за време на вашите долги обуки. Можеби ќе сакате да го измиете за да ја отстраните потта од гребенот.
- Sweepbands : Ако носите мантил за пот или заглавје, потпејте ги.
- Костуми: Ако планирате да носите костим или некоја блескава и забава тркачка опрема , уверете се дека е исто така подготвена за трката и сте ја носеле на долг тренинг.
- Затоплување на топлина : Ако планирате да носите торба за отпадоци или кошула за еднократна употреба како загревање, осигурајте се дека сте го спакувале и го подготвувале. Ако планирате да го користите падот на менувачот за вашите загревања, знајте што е постапката од инструкциите за трката и локацијата на падот и брзината на пренос.
Подготви ги твоите тркачки чевли
Вашите тркачки чевли се од најголема важност. Предоцна е да се прават промени, освен ако тие буквално се распаѓаат. Ако патувате, донесете ги во вашиот багаж за носење за да бидете сигурни дека ќе го направат на трката со вас.
За да ги подготвите за трчање, отстранете ги влошките и внимавајте да се истегне рончето од чевлите. Можеби сакате да исплакнете и да ги исушите влошките. Ако користите некој сапун, бидете сигурни дека сето тоа е отстрането во плакнење.
Проверете ги конците за да бидете сигурни дека тие не се избришани и за да се скршат. Заменете ги ако се.
Подготви друга тркачка опрема
Поставете и проверете сè друго што ќе го носите на тркачки ден. Сега е време да ги замениме или пополниме батериите. Ако патувате, направете листа за пакување за да бидете сигурни дека се доаѓа заедно со вас.
- Пакет: Ако ви се случува да носат пакет за време на трката, проверете ги токи и ремени. Бидете сигурни дека сè што планирате да го направите добро се вклопува во него.
- Шише со вода или хидратационен пакет: Исплакнете го и исчистете го шишето или мочниот меур и оставете ги да се исушат. Бидете сигурни да го ставите мочниот меур назад во вашиот пакет неколку дена пред трката.
- Спортски часовник / GPS / педометар / монитор за срцева стапка: Проверете дали е наполнета или батеријата е свежа. Вежбајте со користење на време за трки и други карактеристики што ги сакате за време на трката.
- Очила за сонце: Дали се чисти, со зајакнати храмови? Поставете ги или ставете ги во пакетот пред вечерта, бидејќи веројатно ќе заминете за почеток на трката пред зори.
- Мобилен телефон / музички плеер и слушалки: дали се целосно наполнети и дали го имате вашиот полнење со вас ако патувате? Дали сте ја наполниле вашата музичка комбинација?
- Закуски и спортски пијалаци: Ако планирате да носите сопствени енергетски закуски и спортски пијалак (или прав да додадете во вода на патот), однапред да ги поставите и да бидете сигурни дека ќе влезат во вашиот пакет.
- Нога првично, Chafing првично, и блистер комплет: Осигурајте се дека имате она што ви треба за подмачкување или касета нозете утрото на трката, и вашиот земање заедно блистер третмани се пакуваат и да го направите во вашиот пакет.
- Лекови: Поставете ги сите раса-утрински лекови што ги употребувате и наполнете ја кутијата со пилули со лекови за болка, апчиња против дијареа и сл.
- Заштита од сончање и усни: Ако патувате, спакувајте заедно со вашиот омилен и проверен бренд. Дома, поставете го ова, па не заборавајте да ги користите раса наутро.
- Безбедносни иглички, број на тркачки број и временски чип : Ако патувате, спакувајте заедно со четири сигурносни пинови за вашиот број на тркачки број. Прицврстете ги овие во вашата тркачка кошула, па не заборавајте да ги доведете или каде што се. Ако вашата трка користи чеп за тајмери за чевли, закачете ја на чевлите ноќта пред трката, за да не ја заборавите на денот на трката.
- Контрола на коса: Пакувајте или наместете било коса бендови, боби иглички, scrunchies, или други уреди за контрола на косата, така што не ги барате за време на раните утрински часови. Ова не е време да пробате нова трка фризура .
Се тркалаат со изненадувања
Со сите најдобри планови, нешто ќе тргне наопаку. Имајќи се што е подготвено вечерта пред трката ви овозможува да се тркалате со изненадувања на раса наутро.
Рак на слушалки, мобилни телефони паѓаат од пакетот, вашиот тркачки партнер го заборава времето на чип и лигавче, добивате утринска дијареа, и може да бидете заглавени во 30-минутен сообраќаен метеж до почетната точка. Овие мали катастрофи ретко ќе го попречат вашиот маратон и тие ќе направат добри приказни подоцна.
Сега ќе бидете подготвени за тркачки ден првично за маратонот .