Подгответе се за вашиот Trek, повеќедневни прошетки или Ultrawalk
Обуката е од суштинско значење за удобност и успех за прошетка по долги патеки. Вашата обука треба да се концентрира на градење основа за одење, а потоа да ја зголеми својата километража на систематски начин. Треба исто така да вежбате со носење на опремата што ќе ја носите за време на долгата прошетка.
Да го намалите ризикот од повреди на тренинг. да ја зголемите вкупната километража неделно или растојанието од вашата најдолга прошетка неделно за не повеќе од 10 проценти.
Ова значи дека веројатно ќе поминат неколку месеци обука. Со тоа што е методично, му давате на вашето тело време да изградите нови мускули, снабдување со крв и издржливост.
Колку долго е доволно долго за да се обучи за прошетка по долги патеки?
За мулти-дневни прошетки и трки, како што се Камино де Сантијаго, следете план за обука на маратоните за изградба на километража и за добивање соодветна хидратација, исхрана и опрема. Но, исто така, ќе изградите неколку дена назад во вашиот тренинг, за да можете да процените какви било проблеми што се појавуваат од одење по долги растојанија во последователни денови. Можете да ги користите овие планови за обука:
- Распоред за обука за прошетка за попладневните денови за половина маратон (21 километар / 13 милји дневно): Овој план е дизајниран за Avon 39 Walk за рак на дојка, но е погоден за секоја повеќедневна прошетка која ќе биде претежно поплочен или асфалтни површини.
- Распоред на обука за Камино де Сантијаго (21 км / 13 милји дневно): Користете го овој план за Camino или било која друга повеќедневна прошетка која ќе вклучува ридови и природни површини и носи ранец.
- Обука за прошетка по маратонот (42 км / 26.2 милји): Овој пешачки маратонски прајд ќе ве натера да отидете подолго растојание. Покрај плановите за обука, ќе научите за исхрана, хидратација и опрема.
Кога тренирате за 50 километри до 100 километри, најдолгото растојание за обука не треба да надминува 20 до 25 милји, што треба да го направите најмалку двапати во два месеца пред настанот.
Потоа се зацврсти за време на месецот пред настанот до 20 километри долги растојанија.
Ultrarunners имаат многу заедничко со ultrawalkers и навистина тие се мешаат делови од одење во подолгите настани. Распоредот за обука добиен од ultrarunning се добри за пешаци, како и.
Вие не треба брзина
Заборавете на обука за било која брзина побрза од 15-минутна милја. Нема да ви треба издржливост, а не брзина, и сакате да изградите ментална издржливост за одење со часови и часови со рамномерно темпо.
Преземи за долга прошетка
Сите облеки, чевли, заситни очила, пакувања и сл. Треба да бидат тестирани на патиштата во вашите подолги денови за тренинг и пред настанот. Сега е време да експериментирате, не сакате ништо што е ново или неопречено на самиот настан. План за слоевите ќе ви требаат со оглед на климата и теренот. Изберете wicking ткаенини кои ќе ви овозможат вашата кожа да дише и да се излади.
Ќе сакате да носите опрема слична на онаа на маратонски пешаци ако вашата прошетка најчесто ќе биде на тротоарот или асфалтот. Ќе треба да го промените тоа ако вашата маршрута е повеќе off-road или во различни сезони. Дознајте кои други пешаци на долги растојанија носеа на истата маршрута или на истиот настан.
Изберете ги чевлите или чизмите и ги носите на долгите денови за обука за да се осигурате дека ќе работат на долги патеки.
Пакетите треба да се тестираат на вашите подолги денови за обука за да бидете сигурни дека можете да го носите удобно на долги патеки и да имате потребен капацитет.
Возачите кои одат на долги патеки кои носат пакет и користат стапови за трекинг треба да одат со својата опрема во трите месеци пред да одат. Од глава до пети, носете ја вашата опрема. Чевли / чизми, чорапи, долна облека, градник, кошула, панталони, шапка, јакна, дожд опрема. Сакате да знаете како ќе настапи на долгата прошетка и сеуште ќе имате време да го замените ако не. Потоа треба да одите со опрема за замена.
Обука за исхрана за долга прошетка
Правилната спортска исхрана ќе ве подготви за настани за издржливост.
Како спортист за издржливост, треба да се држите со диета која е традиционална мешавина од 70% јаглехидрати, 20% протеини и 10% масти. Избегнувајте високи протеински диети. Тие предизвикуваат проблеми со дехидрација и ќе ги затегнат бубрезите под издржливи услови за одење.
Планирање на вашата прошетка
Планирањето почнува со поставување на настан како цел. Размислувања вклучуваат време од годината, растојание, транспорт до настанот, барања за настанување на патот, висина и ридски профил, клима. Ако сакате да го "направите тоа сами" во одење по земја, треба да се подготвите со истражување на правци и патеки и контактирајте со оние кои имаат направено слични подвизи.
Проучете ги мапите на курсот за да знаете кои услуги се обезбедени на патот и што треба да ги донесете со вас. Знаете теренот и во која точка има ридови, тротоари, природна патека, сенка, сонце. Кога е можно, пред да тргнете на курсот да се запознаете со него. Исто така може да најдете апликации што се наменети за вашата маршрута, како што се апликациите достапни за Camino de Santiago.
Планирање за храна и течности на долги патеки
Воз со вода, спортски пијалак, храна и закуски што ќе ги користите на настанот и не отстапувајте од него за време на настанот. Водата е се што е потребно за настани од 20 километри и под, но за подолги настани спортскиот пијалок за замена на електролит може да биде добар. Размачувањето или излегувањето од некој шеќер може да го олесни стомакот, но треба да внимавате да добиете доволно сол, како и вода кога одите по долги растојанија .
Дали вашите закуски претпакувани и можеби етикетирани со времето да се јадат. На далечина од ултрамаратон треба да јадете масти и протеини, покрај јаглехидратите обезбедени од спортски гелови или енергетски решетки . Можеби ќе сакате да избегнете фенси производи кои се формулирани за пократки растојанија и моќни спортови и може да предизвикаат проблеми со дигестијата на подолги растојанија. Можете да ги добиете оние од бонбони-барови со ореви, пареа и сендвичи со путер од кикирики. Обучете со иста храна и закуски што ќе ги користите за време на настанот.
Одмор прекинува
Конвенционалната мудрост е во тоа што сите прекини што ги земате треба да бидат кратки - да ја користите бањата, да јадете закуска и да пиете без да се задушете, да ги врзете чевлите или пликовите на лекар. Телото се затегнува доста брзо за време на паузите и може да потрае неколку минути за да се врати во замав на одење по долга пауза. Наместо паузи за одмор, продолжувајте да одите, но со многу бавно темпо.
Грижете се за нозете
Вашите нозе се најважната опрема. На вашите долги денови за обука, требаше да експериментирате со препарати, чорапи и сл. За да ги спречите пликови. Она што најдобро функционира е специфично за поединецот. Обидете неколку од седумте стратегии за спречување на плускавци , кои вклучуваат лубриканти, wicking и / или двојни слоеви чорапи, молескин, спортски ленти или блистери блок влошки над областите склони кон блистер. По должината на прошетката, застанете со првите знаци на жаришта и допрете ја ногата со лента, завеси за блистер, итн. Има и други опасности што треба да ги подготвите за, многу од нив може да се спречат со соодветна храна, хидратација и облека.
Повеќе ресурси за обука за долги патеки
- Ултра работи ресурси: Кевин Sayers има голема разновидност на совети составена од е-мејл дискусија група посветена на ultrarunning. Повеќето совети можат да се пренесат на одење на исто растојание. Многу тркачи ги даваат своите распореди за обука за различни настани на далечина од 50 километри до над 100 милји.
- Списание Ultrarunning: Преглед на нивните онлајн статии или да се претплатите. Ќе видите совети за секој аспект на настани од далечина.
- Камино де Сантијаго Советување: Можете да научите од другите аџии на аџилак кај американските аџии на местото на Камино и Фејсбук страницата, како и активен форум и апликации.
Од збор до
Бевте изградени за одење, но треба да планирате и да се обучуваат целосно пред да се справите со долгата, повеќедневна прошетка. Ако постојано го градите своето време за пешачење, може да помогнете да се избегне повреда. Ако сте физички подготвени за вашата прошетка, ќе можете да уживате и да уживате во неа.