Не секој е благословен со големите живеалишта на Реал домаќинки . Побарувачката за соби, малечки куќи, апартмани со чевли и хотелски соби е поверојатно да бидат правило освен исклучок. Но, само затоа што вашиот животен простор се чувствува малку како затворска ќелија, не значи дека не можете да експлодирате на вашиот пат низ тешка тренингот рутина .
Адам Розанте, тренер за фитнес и познат тренер за CosmoBody, дизајнираше тренингот "Do It in Your Dorm Room" за бесплатен YouTube фитнес сервис на марката, но, навистина, е совршен за секој кој е краток простор. Без разлика дали патувате за бизнис или патувате со земја во RV, се што ви треба за оваа рутина е здрав стол и околу 15 минути.
Тренингот
- Изведете 10 повторувања на секоја вежба без одмор помеѓу вежбите
- Оставете 60 секунди откако ќе завршите со целосен коло
- Повторете го кругот три пати
Ако се чувствувате особено мотивирани, продолжете и направете ја целата рутина два пати вкупно 30 минути на работа.
1 - Воздухоплови
Воздушните сквотови ќе ги зајакнат нозете и задникот, додека симултано ќе го направите своето јадро. Запомнете да ги чувате вашите гради во текот на целото време. Со други зборови, не ги камшикувајте рамената напред или вртете го торзото кон подот.
- Стојте со вашите потпетици рамо ширина покрај прстите малку испадна. Свртете ги рамениците назад, отворете ги градите и повлечете ги лопатините на грбот надолу.
- Допрете ги палците заедно и притиснете ги колковите додека ги свиткате колената (држете ја вашата тежина на вашите потпетици) се додека вашите бедра не се паралелни на подот. Додека се движите надолу, продолжете ги рацете право и ги ставајте рацете заедно на висина на рамо како што сте во близина на земјата. Одете колку што е можно помалку, без да ја изгубите кривата во долниот дел на 'рбетот.
- Возете низ вашите потпетици на стоечка положба додека ги ослободувате рацете надолу кон вашите страни. Стиснете го задникот на врвот за да ги притиснете колковите напред.
- Заврши 10 повторувања.
2 - Pushup дигалки
Pushup дигалки работат вашиот јадро, абс, градите, рамената, и трицепс, сите додека додавајќи зголемување на кардио на рутината.
- Започнете на врвот на притисна позиција, со зглобовите директно под рамената, нозете заедно.
- Хоп двете нозе, а потоа се надевам повторно заедно.
- Одржување на телото во една права линија од вашата глава до вашите потпетици, зацврстување на јадрото и свиткување на лактите за да ги спуштите градите кон подот. Ако имате проблеми со целосно притискање, секогаш можете да менувате со спуштање на колената до подот пред да направите притисок за колено.
- Притиснете повторно на почетната позиција. Тоа е еден претставник.
- Заврши 10 повторувања.
За да се направи вежбата потешка, комбинирајте го приклучокот за разделување со притискање, правете притискање секогаш кога ќе ги прескокнете нозете и уште едно притискање секогаш кога ќе ги прескокнете нозете назад во центарот.
3 - бугарски Сплит квадрат
Оваа варијанта со една нога клечка предизвикува рамнотежа додека ги насочувате вашите квадрицепси и глутници.
- Поставете силен стол против ѕидот и стоите доволно далеку пред столот, за да можете да го ставите горниот дел на левата нога на седиштето на столчето.
- Одржувајте го предното колено зад прстите, свиткајте ги колена и потопете го веднаш со тежината во предната пета додека не ви биде паралелен со подот. Притиснете преку предната пета и вратете се да стои. Тоа е еден претставник.
- Направи 10 повторувања, тресете ја левата нога, потоа преминете на десната нога и направете уште 10 повторувања .
Чувајте ги вашите гради крената и со нетрпение очекувајте во текот на оваа вежба - не дозволувајте вашите рамената или торзото да се стремат напред или да се потпреме на подот.
4 - Бицеп Чаир кадрици
Како што може да се замисли, бицепс столче навивам цели на вашиот бицепс . Бидејќи вие кревате голем, гломазен објект, формата е особено важна. Осигурајте се да ги задржите горните краци блиску до вашите страни и да го избегнете потпирањето на вашето тело напред или назад додека го извршувате навитчето. Движењето треба да биде иницирано и контролирано од вашиот бицепс сам, а не од моментот на вашето тело.
- Застанете зад столот со растојание меѓу стопалата на колкот. Земи двете страни на столот, па дланките се соочуваат еден со друг. Бидете сигурни дека вашите палци се во внатрешноста на столчето.
- Заклучете ги лактите на вашите страни, превртувајте ги рамената и склопете ги лактите додека го кревате столчето, носејќи ги рацете кон рамената.
- Со контрола и без да го испуштате столчето, спуштете го назад кон почетната положба. Тоа е еден претставник.
- Заврши 10 повторувања.
Ако поради некоја причина имате ненормално тежок стол, пополнете ранец или ноќна торба со неколку книги за отпор и подигнување и намалете го, наместо тоа.
5 - Плиска на подлактица
Подлогата на подлактицата работи на вашето длабоко внатрешно јадро, кое помага да се подобри држењето на телото. Откако ќе ја завршите оваа вежба, одморете се 60 секунди пред да се велосипедувате преку колото два пати.
- Се наоѓате на подот во слаба штица, со подлакти на земја. Вашите лакови треба да бидат директно под вашите раме со заглавените раце.
- Одржувајќи го погледот надолу, притиснете го преку петиците и заглавете го своето јадро за да го одржите вашето тело во права линија од вашата глава до вашите потпетици.
- Со усогласување на вратот и 'рбетот, повлечете го копчето за стомак кон вашата' рбетот и држете го 30 секунди.
- По 30 до 60 секунди, спуштете ги колената на подот и застанете на пета.