Ние често ја преземаме силата на грбот и рамењата за здраво за готово. Носењето, извртувањето, вртењето, подигнувањето и виткањето се значително подобрени кога имаме силни и моќни мускули на грбот и на рамото. Еве како да ги добиете.
Проверете 12 од најдобрите.
Кикирики, пупки и обратно
Нормално, добивате мускули на раката со повлекување , но главните корисници на мускулите се терезите, ромбоидите и латовите на грбот.
Несоодветната зафат ги погодува мускулите на бицепс и брахијалис повеќе, а латките и тезите на грбот се повеќе вклучени.
Лати Пулддоунс, Обратно, и Варијации
Pulldowns целта на teres, и latissimus мускули во најголем дел, но пулдона зад главата се повикува на rhomboids подобро. Бидете внимателни кога се повлекувате зад главата за да не контактирате цервикалниот 'рбет.
Сгинат над редовите
Ќе добиете многу вредност за време и напор со оваа голема вежба. Назад, рамо и мускули на рацете се надминати. Со мрена, прекумерно затегнување најчесто го погодува грбот, додека подлошката контрола добива најмногу бицепс и трапециј. Ова е најкорисна вежба. Не го оставајте, но не заборавајте да го задржите назад назад или малку заоблени (не криви).
T-Bar Rows
Ако вашата фитнес има Т-бар машина, не го занемарувајте. Слични ефекти да се наведнат во редиците, вежбите на T-Bar му даваат на грбот, рамената и рацете голема промена.
Може да забележите стоечка машина или една со клупа за абдоминална поддршка.
Седиште кабел ред
Машината ви овозможува да се повлечете против прилагодлива тежина додека се движите по рамка. Чувајте ги рамените на рамото притискани заедно и тоа е корисна вежба за задните мускули и задниот делтоид на рамото.
Еднокреветни тенки редови
Правете го ова на колена или потпирајќи се на една клупа со едно колено и кревајќи гира во движење со веслање со другата рака. Ќе добиете убава работа на грбот и некоја активност на рацете и задниот рамен мускул.
Мртви лифтови
Најдоброто комбинирано вежбање што можете да ја направите, лизгачката лизга хитови повеќе мускули од која било друга вежба, освен за олимписките лифтови. Назад добива добра работа, и, како што може да се очекува, вклучувајќи го и важни мускулите на долниот дел на грбот Quadratus lumborum.
Назад Екстензии
Пронајдете ја машината за задна врата во салата и користете ја редовно за да го зајакнете долниот дел од грбот и задникот. Назад екстензии се многу игнорирани и може да биде многу корисно, особено во зајакнување на сите важни задниот синџир.
Мравка и гимнастица
Стремите добиваат трапезивни мускули на врвот на 'рбетот околу вратот активиран. Можете да го направите ова со тегови виси на страна - само со стрелање на мускулите нагоре и надолу - или да користите машина за стегање за таа цел.
Седиште на предната гира
Ставете ја работата во сите три рамо делтовидните мускули со преден горен притисок. Седнете на клупата и притиснете ги терените или алтернативно.
Наведнат над страничните подигнувања, гира или палачинки
Држете го грбот исправен, но наведнете ги и подигнете ги тегови (или тегови на макараво) на страна како птица што ги отвора крилјата.
Поседува делтоиди и грбот. Исто така можете да направите странични подигања стоејќи исправено и да го вклучите трапезиусот повеќе. Во секој случај, не претерувајте ја тежината на оваа вежба или вашите раменици може да се жалат.
Гранат фронт се крева
Повеќе изолација вежби за рамената. Во предниот издигнувач , директно ги кревате тегови напред, наизменично. Ќе го добиете предниот и средниот делтоид и некои мускули во градите . Чувајте го светлината на тежината да се умерени.