Развивање на голем и силен ковчег
Силен, изграден градите не само што изгледа добро, туку и ја зголемува јачината на горниот дел од телото за голем број активности, особено во контакт и борба против спортот. Важно е да не се занемаруваат градите мускули и структурата на која тие зависат.
Приклони Притиснете
Направете го тоа со мрена или тегови. Користете стандардна клупа под агол од околу 45-60 степени.
Оваа вежба е најдобро да се направи со тегови, но можете да користите мрена ако имате соодветна клупа. Може да се користи машина за Смит. Наклон прес притисок на горниот дел на големите мускули во градите, Pectoralis major, како и предниот делтоид на рамото и трицепсот.
Бенч печат
Ова е стандардна хоризонтална клупа за печатење , која обично се изведува на неприлагодлива клупа, за разлика од притискањата за наклон и откажување. Рамниот притисок од клупата ви дава поцелосно тренингот на мускулите на пекторалисот. (Наклонот за набивање го бумува горниот дел на пегите, кој често е underdone.) Исто така можете да ја користите вертикалната машина за притискање на градите за разновидност.
Намали притиснете
Со притискање на опаѓање, остатокот од клупата се прилагодува надолу, така што горното тело ќе отскокне под агол. Вршењето притиска за паѓање цели многу специфичен дел од pectoralis - внатрешниот жлеб на големите печки, кој е високо ценет од страна на бодибилдерите за симетричен развој на градите.
Можете исто така да го направите ова вежба на машината Смит. Всушност, некои тренери сакаат да го направат тоа на машината Смит.
Паралелни празнини
Иако сотовите се традиционални вежби за трицепсните мускули на задниот дел на рацете, паралелниот бар го намалува и пегите, исто така, кога градите се напред од прав.
Достапни се разни машини за натопување, некои бараат од вас да ја поддржите телесната тежина, додека другите ги нозете на земја.
Пресни гради
Пресувањето на гира е добра вежба за да се меша со притискането на скарилата, бидејќи зголемениот опсег на движење ги проширува мускулите на пекторалисот повеќе од редовните клупи. Тесни пеци може да резултираат со солза, што не е тривијална повреда. Легнете на клупа и ги притискате тегови за да се осигурате дека нема ротација.
Летања (гимна, кабловска и печка)
Летаите се вежби во кои натоварените оружја се киднапираат и се администрираат преку градите. Ова може да го направите со клупа и тегови, со кабли во кабловска рамка или со машина за печење на Пеќ. Летањата се одлични за експанзија на градите, како и за удирање на големината на Pectoralis.
Приклони гира лета
Можеби најдобрите вежби за летање се приклони гира. Не користете тежини кои се премногу тешки со оваа вежба со цел да ги заштитите рамениците и пегите. Направи 10-15 повторувања.
Склекови
Скромен притисок е корисен за давање на градите тренингот кога немате пристап до тежини или машини. Нападот работи на рамениците и трицепсот, исто така.
Гулаби и мрежести пуловери
Пуловерите не се повлекуваат, ниту пак се трицепс за екстензии или черепи.
Се соочиме на клупата, држете ја светлечката мрена над очите, со пресек на зафат и раширени раменици. Полека спуштете ја мрената зад главата со раширени раце и вратете се на почетната положба. Ова е одлична вежба за работа на градите, трицепс и некои мускули во грбот.
Добра форма и добро чувство
Освен ако не сте тренирани да бидете конкуренти за моќ , нема потреба да ги притиснете границите на вашиот максимален лифт со вежби на градите, особено ако обликот и големината се вашите главни цели. Секако, повредата треба да се избегнува, бидејќи повредите на градите и рамената може да бидат болни и да потрае некое време за да се поправат.