Притиснете го прозорецот за градење на горното тело и силата на јадрото
Потиснувањето може само да биде совршена вежба која ја гради и горната и јадната сила. Завршено правилно, тоа е сложена вежба која користи мускули во градите, рамената, трицепсот, грбот, стомакот и дури и нозете.
Како да се направи совршен притисни
- Станете на подот на сите четири, поставете ги рацете малку пошироки од рамената.
- Продолжете ги нозете назад за да бидете избалансирани на вашите раце и прсти. Чувајте го вашето тело во права линија од глава до пети без да допре до средината или да го заглавите грбот. Можете да ги поставите нозете да бидат блиски заедно или малку пошироко во зависност од она што е најмногу пријатно за вас.
- Пред да започнете со некое движење, сврзете ги вашите стомачни мускули и затегнете ја јадрото со повлекување на стомакот кон косата. Чувајте го тесното јадро за време на целиот притисок.
- Вдишувајте додека полека ги свиткате лактите и спуштете се додека вашите лакти не се под агол од 90 степени.
- Издишувајте додека почнувате да ги договарате мускулите во градите и туркате назад преку рацете до почетната позиција. Не заклучувајте ги лактите; држи ги малку свиткани.
Повторете за што повеќе повторувања како што е потребна рутината за тренингот.
Како да направите повеќе притисни прозорци
Можете да искористите неколку едноставни стратегии за да ја изградите својата сила и издржливост со цел да направите повеќе прозорци. Ова е корисно за оние кои треба да поминат тест за фитнес (како што е тестот за физичка физичка подготвеност ). Потребно е време, напор и систематски пристап, но прави повеќе притисни прозорци не е невозможно.
Една стратегија која е популарна и дека врз основа на бројни онлајн фитнес предизвици се заснова на пристапот Едно повеќе придвижување на денот.
Ова е кога на првиот ден ќе направите едно притискање, а потоа на вториот ден ќе направите две притискања и така натаму.
Притиснете варијации
Една од најголемите работи во врска со притискањето е тоа што со менување на вежбата можете да го промените стимулот на вашиот мускул. Ова е важно затоа што нашето тело може да се задоволи и кога тоа ќе се случи, не добивате толку поголема корист од една вежба.
Подолу се дадени некои варијации на притискање нагоре (наведени од најлесно до најтешко) што може да се погрижи вашето тело да ги искористи придобивките од оваа вежба.
- Приклони го притискање прозорци
- Ако стандардно притискање е премногу тешко, можете да почнете со правење притисни прозорци против ѕид, маса или здрав стол. Застанете неколку метри подалеку од објектот што го користите и користете ја истата техника на притискање како погоре, за да се спуштите додека лактите не се 90 степени и потоа се подигне. Ве задржувајте јадрото цврсто цело време.
- Свиткани колена притисни
Ова е модифицирана верзија на стандардниот притисок направено на колена, а не на прстите. Бидете сигурни да ги задржите колена, колковите и рамената сите во права линија; повеќето луѓе имаат тенденција да се наведнуваат на колковите како да се поклонувате, но ова е неточна техника. - Стабилност топката притисни прозорци
Ако сте подготвени да се движите надвор од основните притисни и додадете некои основни стабилност работа пробајте стабилност топката притисни прозорци. Оваа варијација на притискање ја зголемува тежината и ефективноста на стандардните притискања. Додавањето на условот за рамнотежа бара одредена практика добра суштинска сила, така бидете сигурни дека можете да направите околу 20 основни притисни прозорци пред да ги испробате. - Притиснете го копчето
Потиснувањето е речиси целосно совршено, но додадете неколку тегови во движењето и имате целосна тренинг во горниот дел од телото . Оваа варијација додава наизменични тегови на тегови до врвот на секој претставник. Оваа модификација го зголемува интензитетот на вежбањето, ги активира основните стабилизатори и ги ангажира латисимус дорси (назад) мускули.
- Медицинска топка притисни
Извршете стандардно притискање со една рака еден врв на лек топката . Ова го прави рамото во малку поинаков опсег на движење што ја зголемува стабилноста на рамото. - Избегнувајте ја болката со притискање на лекот
Оваа варијација ја зголемува стабилноста на јадрото и модифицираниот опсег на движење за време на основното движење на движењето. Превртувајте ја топчестата медицина помеѓу секоја рака по претставници и додадете нов баланс предизвик. - Намали го притиснато
Ова е потешко притискање, изведено со стапалата кренати на кутија или клупата. Можете да ја прилагодите висината на кутијата за да ја зголемите или намалите отпорот само со вашата телесна тежина.
- Бришење на дијаманти
На дијамант притиска нагоре е направено со вашите раце блиски заедно; со индексните прсти и палците од едната рака што допираат допирање на другата рака и создавање дијамантска форма. Потоа притиснете ги прозорците со рацете што го допираат центарот на градите и лактите блиску до вашите страни за време на секој претставник. - Затварање притисни
Ова е плиометриска вежба во која се поттикнувате со доволно енергија, така што рацете ви се симнуваат од подот и ќе плескаат во воздух. Оваа вежба не е за учесниците на почетниците. Можете лесно да се повредите ако не сте работеле до овие по еден.