Како да го поминете тестот за физичка физичка подготвеност (APFT)

by Елизабет Куин; Ревидирани од Ричард Н. Фогорос, д-р

Подготовка за и полагање на тестот за физичка физичка подготвеност (APFT)

По повеќе од дваесет години, Армијата ја промени својата еколошка евалуација. Новите тестови за физичка фитнес и боречка подготвеност на армијата вклучуваат ажурирани вежби за цело тело, како и пречка за предизвик на стабилноста и издржливоста. Постарите верзии на тестовите се опишани подолу.

Што е APFT?

Секоја гранка на американската војска има специфичен сет на критериуми што се користат за да се оцени подготвеноста на кандидатите.

Тестот за физичка физичка подготвеност на војската помага да се утврди здравствениот статус и физичката кондиција на потенцијалните кандидати, како и актуелните војници. Стандардниот тест за фитнес во Армијата се состои од:

Дво-милја бега
Максимални седечки прозорци за 2 минути
Максимално отпуштање за 2 минути

Секој настан се постигнува посебно. Минимален резултат од 60 поени на секој настан е потребен за да помине (50 поени по натпревар се потребни за дипломирање на основната обука на Армијата). Можете да го пресметате вашиот резултат користејќи го овој APFT резултат калкулатор алатка.

Пред да започнете обука

Најважното нешто што треба да се препознае пред да започнете со обуката за АПВТ е дека тестот е едноставно една мерна алатка која се користи за проценка на целокупната способност. Доколку напредувате во овие три дисциплини ( јачина и издржливост на горниот дел од телото , јадро и издржливост на срцето и кардиоваскуларната брзина и издржливост), веројатно е дека имате одлична комплетна физичка подготвеност и добро подготвени за строгоста на борбата.

Ако, сепак, вашата фитнес цел е едноставно да се помине APFT, ви недостасува целата точка на тестирање. Да, може да се обучуваат специјално да се направи добро на тестот, и ова генерално ќе значи дека имате добра целосна фитнес, но важно е да имате цврста основа за целокупното здравје. Вкупно здравје вклучува:

Подготвувајќи се за АПВТ

Подготвувањето за овој фитнес тест може да биде едноставно или тешко, во зависност од вашата моментална состојба на фитнес. Ако сте во одлична форма, едноставно фокусирањето на специфичните вежби за тестирање за еден или два месеци треба да биде доволно за да постигнете добро на АПВТ.

Ако во моментов не сте способни или се вклопуваат само во една дисциплина (пливање, возење велосипед или подигнување на тежината ) или имате многу повеќе телесни масти што треба да изгубите, ќе треба да започнете со обуката долго пред да го полагате тестот за фитнес во Армијата. Ќе сакаш прво да ја подобриш вашата вкупна фитнес-фитнес, а потоа да се намали на специфичните области кои ќе се мерат за време на тестирањето.

Изгради база на кардиоваскуларни фитнес
Важно е да се вежбате постојано и да вклучите различни вежби во вашата програма. Треба да имате сила, издржливост, брзина и моќ. Но, изградбата на солидна база за фитнес, користејќи долги, бавни, стабилни вежби за вежбање, е појдовна точка, ако започнувате програма за фитнес. Додајте вкрстени обуки за вежбање за да обезбедите разновидност и да ја подобрите целокупната физичка подготвеност додека градите издржливост.

Започнете рутинска обука за основна снага
Ако не сте направиле многу тренинг за вежбање во минатото, ќе треба да започнете со помали тежини , повеќе претставници и постепено да градите со текот на времето. Поедноставената рутинска обука за силата може да биде се што ви треба за првите два месеци, додека не се развие целокупната сила.

Обука за пренесување на АПВТ

Откако ќе имате солидна и широка база на фитнес, следниот чекор за преземање на вашата АПВТ е да се изгради специфична кондиција во тестираните области. Додавање на групи на приврзоци и седи-ups, и други основни сила и издржливост обука на вашиот тренингот е од суштинско значење.

Како да го положат тестот за придвижување

За да го поминете тест-тестот, треба да ја совладате техниката за итна работа, а потоа да ја практикувате, практикуваат, практикувате.

Можете да додадете различни стилови на стискање во вашата рутина, како што се отпадни приврзоци, дијамантски приврзоци, плиометриски приврзоци и сл. Кога ќе завршите со тренингот, завршете со полесни приврзоци на вашиот колена и продолжи додека не можете да направите повеќе.

Како да го положат тестот за седиштата

За да го поминете вашиот тест за седење, потребна ви е одлична абдоминална сила и издржливост на колкот и издржливоста на колкот . Да се направи многу седи-up е вашата цел, но за да одам таму, можеби ќе сакате да додадете различни ab и основни вежби во вашата седмица обука рутина. Ова ќе ви помогне да развиете добра целокупна јадро и издржливост. Практикувајте седница по APFT протоколот, како и штици, колено подигнување и коси вежби .

Како да го положат тестот за трчање

Ако сте нови за да трчате, започнете со ова како да започнете со Running програмата за да го натерате вашето тело да се навикне на активноста. Откако сте во можност да бута за 30 минути, сте подготвени да изградите повеќе брзина и моќ.

За да го подобрите вашето време на траење од две милји, можете да вклучите работа со спринт , интервал или да стартувате "Скали" на 400 метри песна. Еве еден основен тренинг на скалилата, кој ќе ве подготви за тестот со две милји.

Направете го ова тренингот на 400 метри (м) песна, два пати неделно, со најмалку три дена помеѓу вежбање.
Загрее со џогирање за два круга (800 м)
Стартувајте 1 круг (400 метри) на вашата цел темпо
Џог 800м
Стартувајте 400 метри на цел темпо
Продолжете со 8 круга ( две милји )
Со текот на времето (на секои две недели) ги зголемувате круговите што трчаат по цел темпо и ги намалуваат круговите, додека не можете да го задржите темпото на целта за цели две милји.

Совети за безбедност за вежбање

Како што се подготвувате за вашиот APFT, последното нешто што ви треба е повреда. Првиот чекор за спречување на повредите на обуката е да се обрне внимание на вашето тело и на болки и болки што доаѓаат брзо или бавно:

Дознајте: Предупредувачките знаци на спортски повреди
Научете: како да се однесувате кон повредите на спортот
Знам: вежбата не треба да предизвикува болка

Со следење на овие совети и сугестии, ќе бидете подобро подготвени да го поминете следното АПВТ, безбедно и без повреда.