Направете едноставни прилагодувања за поефикасно губење на тежината
Многу dieters успешно губат телесната тежина со 80-20 правило. Тоа не е технички целосен план за губење на тежината, но исхраната на 80-20 работи. Ако ве мразат по строги упатства за храна, не сакате да сметате калории или јаглени хидрати, и едноставно не можете да го најдете времето за да ги балансирате комплицираните макронутриенти, тогаш диетата 80-20 може да биде вистински за вас.
Што е тоа
Принципот 80-20 за здрава исхрана е еден од најлесните начини за постигнување и одржување на посното тело. Едноставниот план бара да јадете чиста исхрана 80% од времето, а потоа да дозволите уште неколку "забавни јадења" за 20% од времето. Планот ви овозможува редовно да уживате во индулгенции, без да почувствувате вина која луѓето честопати ја чувствуваат кога "измамуваат" на строг план за храна. За многу луѓе, ова е најбалансираниот пристап кон здравата исхрана и здрав начин на живот.
Ефективност
Додека леснотијата и едноставноста на овој план ја прават одлична диета за одржување на тежината, планот 80-20 не може да обезбеди дефицит на калории потребен за губење на тежината за сите. Без разлика дали ќе изгубите тежина на планот, зависи од неколку фактори:
- Појдовна точка. Ако вашата актуелна диета вклучува препуштање на високо-калорична храна со високо-калорична храна секој ден, тогаш исхраната 80-20 најверојатно ќе ви помогне да изгубите тежина, барем на почетокот. Чистите јадења (80%) денови ќе бараат од вас да јадете пониска калорична храна поголемиот дел од времето. Ќе ги замените висококалоричните закуски со поздрави опции и ќе направите подобри избори во оброкот. Резултатот треба да биде дека јадете консумираат значително помалку калории во целина и тенок надолу.
Меѓутоа, ако вашата сегашна диета е прилично здрава, веројатно нема да видите дефицит на калории доволно голем за да произведе губење на тежината. Можеби ќе треба да го оцените внесот на калории и да го прилагодите енергетскиот баланс на телесната тежина.
- Без разлика дали или не практикувате умереност. Правилото 80-20 не е изговор за прејадување или преголемо разгорување. На опуштените 20% денови, сеуште треба да се практикува модерација . Единствената промена е тоа што не сте толку строги за изборот на храна. На пример, во еден од вашите 20% денови, можете да изберете да имате парче чоколадна торта по вечерата. Тоа е разумно. Но, ако јадете три парчиња торта, навистина не го следите принципот 80-20 и навистина нема да забележите никаква промена во вашата тежина.
- Ниво на активност. Правилото 80 20 е совршено за луѓе кои учествуваат во балансирана програма за вежбање и се физички активни повеќето (ако не и сите) денови во неделата. Вежбата помага да се балансираат екстра калории кои ги консумирате за вашите 20% дена. Ако не сте физички активни и не вежбате, тогаш калорискиот дефицит создаден од исхраната можеби не е доволно значаен за да се создаде промена во обемот.
- Вашиот распоред. Многу луѓе кои го практикуваат овој план за исхрана консумираат чиста исхрана во текот на неделата и ги релаксираат нивните избор на храна за време на викендите. Но, ако вашиот викенд почнува во петок и завршува во понеделник, вие не ја практикувате исхраната 80-20. На телесната тежина мора да бидете сигурни дека вашите 20% е навистина само 20%. Тоа е еднаква на 1 ½ дена неделно или околу 4 оброци во седум дена.
Совети за да ви помогнеме да добиете резултати
За да изгубите тежина со умерена стапка од една фунта неделно, мора да создадете калориски дефицит од околу 3500 калории. Ако 80-20 исхраната не ви помогне да изгубите тежина, направете ги овие прилагодувања за да создадете дефицит на калории и да ги видите резултатите:
- Вежбајте секој ден. Секој кој се обидува да изгуби тежина треба да се здобие со некоја физичка активност секој ден. Но, секојдневното вежбање е особено важно ако сте на план за јадење, како што е планот 80-20, кој вклучува некои повисоки масти и повисоки калории.
- Преброј ги калориите ако е потребно. Ако исхраната 80-20 не работи во првите неколку недели, тогаш чувајте дневник за храна за најмалку седум дена. Оценете ја вашата калорична доза и споредете ја со вашите калориски потреби . Направете корекција на вашиот план за јадење или на ниво на активност за да креирате калориски дефицит од околу 500 калории дневно.
- Контрола на дел од праксата. Најдобар начин да го направите вашиот калориски дефицит е да вежбате дел од контролата . На вашите денови за чисто јадење може да направите одлични избори за храна, но ако јадете премногу храна, добивате тежина или спречувате губење на тежината. Контролата на порциите станува уште поважна за вашите 20% денови кога јадете повисока калорична храна.
- Прилагодете на планот 90-10. Ако практикувате контрола на портовите и вежбате редовно и сè уште не можете да создадете дефицит на калории потребни за губење на тежината, потоа прилагодете ја диетата 80-20 на план од 90-10. Сеуште добивате "пауза" во текот на неделата, но наместо да ги релаксирате изборот на храна за 4 оброци, јадете два оброка што овозможуваат неколку индулгенции.
Правилото 80-20 не работи за секого, особено за луѓето кои се обидуваат да изгубат тежина. Ако исхраната не работи дури и откако ќе ги направите прилагодувањата, можеби ќе треба програма за губење на тежината со поголема структура. Разгледајте ги другите програми за јадење за да ја најдете најдобрата исхрана за вас.