Мерење на вашиот дневен внес на калории за да го добиете телото што го сакате
Без разлика дали планирате да изгубите тежина, обидувајќи се да ја зголемите телесната тежина или едноставно да се задржи вашата тежина, треба да го знаете бројот на калории што јадете секој ден. Вашиот секојдневен внес на калории игра голема улога во тоа дали или не ги достигнете вашите фитнес и диетални цели. Откако ќе го знаете бројот, можете да направите корекција на енергетскиот биланс за да го добиете телото што го сакате.
Најдобро време за мерење на дневниот внес на калории
За да дознаете колку калории јадете секој ден, ќе треба да ги следите едноставните чекори за одржување на списанието за храна. Процесот ќе трае една недела. Бидете сигурни дека ќе изберете една недела кога типичниот е секојдневниот внес на храна, вашата дневна активност и секојдневниот пристап до храна. Не го правите тоа кога започнувате нова програма за вежбање, на одмор или имате какви било други промени во вашата дневна рутина.
Ако губење на тежината е вашата цел, не заборавајте да бидете трпеливи. Веројатно сте спремни да ја започнете вашата исхрана, така што ќе почнете да губите телесната тежина. Но, без овој почетен чекор, вашата исхрана може да пропадне. И запомнете дека за време на овој процес учат основни вештини, како што се снимање и мерење на делови од храна. Овие вештини ќе ја направат вашата исхрана поефективна на долг рок. Затоа, немојте да се чувствувате како да губите време. Вие ги поставувате темелите за успех на губење на тежината.
Како да ги снимите дневните калории
Можете да ги снимите калориите што ги јадете секој ден онлајн или на хартија.
Не постои "најдобар" метод, но многу луѓе сметаат дека онлајн услугите (со практични апликации за паметни телефони) се полесно бидејќи калориите и другите хранливи материи се снимаат автоматски кога внесувате храна. Но старомодната хартија и молив метод функционира исто толку добро! Само бидете сигурни дека ќе ги измерите и снимите сè што јадете и пиете.
Ако го користите методот за хартија и молив, користете ја Националната база на податоци за хранливи материи на USDA за да добиете информации за исхрана за секоја храна што ја наведете. Следете ги овие упатства за да добиете најмногу точни записи:
- Бидете искрени за тоа што јадете . Нема апсолутно никаква корист за потценување (или преценување) на внесот на калории. Исто така, нема причина да се промени вашата исхрана за време на оваа фаза на снимање. Ако не добиете точна снимка од сето она што најчесто јадете, дневниот внес на калории ќе биде погрешен и ќе имате проблеми кога ќе го пресметате енергетскиот биланс за губење на тежината или зголемување на телесната тежина.
- Мерење на големини на порции. Бидете сигурни дека ја разбирате разликата помеѓу големината на портот и големината на сервисот . Ако е можно, користете дигитален скал за да добиете прецизни мерења на секој дел што го консумирате. Тоа може да биде досаден процес на почетокот, но станува полесно со текот на времето и станува навика.
- Бидете комплетни. Немојте да го запишувате бројот на калории за секоја храна. Запишете го и секој макронутриент. Тоа значи дека ја запишувате количината на масти, јаглени хидрати и протеини за секоја храна. Зошто е ова прашање? Некои луѓе можат да ги намалат нивните вкупни калории ако го модифицираат својот внес на хранливи материи. На пример, некои dieters избираат да јадат повеќе протеини и помалку јаглени хидрати за да изгубат тежина без да се чувствуваат гладни цело време.
- Рекорд закуски и пијалоци. Не заборавајте да ја напишете секоја храна за јадење и пијалок што ја консумирате во текот на денот. Зошто? Многу луѓе консумираат премногу калории од закуски без дури и да го осознаат. И пијат калории може да се додаде премногу. Всушност, можеби ќе можете да изгубите тежина ако едноставно го промените она што го пиете .
Како да го пресметате дневниот калоричен внес
На крајот од неделата, откријте го вкупниот број калории што ги консумиравте секој ден. Потоа додадете ги сите седум дена заедно и поделите го бројот за седум за да добиете просечен дневен внес на калории. Еве еден пример:
- Понеделник: 1900 калории
- Вторник: 2500 калории
- Среда: 2000 калории
- Четврток: 2100 калории
- Петок: 2000 калории
- Сабота: 2400 калории
- Недела: 1800 калории
- Вкупно потрошени калории во текот на неделата: 14.700
- Поделени со седум дена = 2100 просечни калории дневно
Можете да го направите ова за секој macronutrient, како и за да дознаете колку грама масти, јаглени хидрати и протеини ти обично консумираат секој ден.
Прилагодете го вашиот дневен внес на калории за да ја намалите тежината
Откако сте го сфатиле вашиот просечен дневен внес на калории, може да започнете да правите промени во вашата исхрана и да ја достигнете вашата цел на телесната тежина. Ако се обидувате да изгубите тежина, постојат три различни начини за да ги промените броевите да бидат тенки надолу. Но, основно правило е дека треба да го прилагодите дневниот баланс за 3500 калории неделно, или 500 калории дневно за да изгубите една фунта тежина. Користете го овој калкулатор за да дознаете точно колку калории треба да ги јадете:
Ако достигнете плато за губење на тежината , ако добиете тежина или ако вашата исхрана не работи , повторете го овој процес за повторно да го пронајдете дневниот внес на калории. Бројот на калории што јадете секој ден може да се промени и може да биде причина што не можете да ги достигнете своите цели.