Ако некогаш сте влегоа во внатрешноста на јога студио, веројатно сте запознаени со јога реквизити , како што се душеци , ремени и блокови. Но, за што можеби не сте чуле, е јога тркалото. Овој релативен новодојденец во светот на практиките на јога е тесен, но широк цилиндар изработен од пластика, дрво или комбинација од материјали со дијаметар од околу 12 инчи. Постави исправено, се користи за продлабочување на истегнувањата за да се подобри флексибилноста, да понуди потешка практика на рамнотежата, или да се обезбеди поддршка за тешки позиции. И, се разбира, откако ќе ја совладате неговата употреба, може да направите и некои прилично неверојатни фотографии на Instagram.
Трикот е разбирање како да се вклучи јога тркало во вашата пракса на безбеден и ефикасен начин. Наместо да се обидувате кралската танчерка да се постави додека стоите со една нога на врвот на валјачкиот цилиндар, треба да почнете со пози што ќе ве заглават додека ги тестирате границите на вашата лична јога пракса. Креаторите на јога-тркалото од Јога Дизајн Лабораторија ги нудат следните појави кои се соодветни за повеќето новинар-до средно ниво на йоги.
1 - Посетете го детето со помош на тркала
Позата на детето е класична, мирна поза, која помага да се протегаат колковите, бутовите и нискиот грб на нежен, пристапен начин. Кога користите јога тркало за време на позицијата, достигнувајќи ги рацете напред на врвот на подигната површина на тркалото, исто така, се чувствувате убаво да се протегате преку рамениците и градите.
Клекнете на подот со допирање на вашите големи прсти и седнете назад на вашите потпетици. Одделете ги колената, па тие се најмалку растојание од колкот и ставете јога на тркалото помеѓу колената. Поставете ги рацете на врвот на тркалото. Вдишувајте, а потоа како што издишуваат, потпирајте го торзото напред, користејќи ги рацете за да го превртете тркалото подалеку од вашето тело додека го продолжувате 'рбетниот столб. Продолжете да се навалувате напред додека вашиот стомак не се потпре удобно помеѓу вашите бедра со рацете што се протегаат директно пред вас. Нека се релаксираат главата и вратот, со цел да го одморите челото на мат како вашите гради и раменици се соочуваат со подлабоки денови. Држете за најмалку три здив.
2 - Лесна запечатка
Лесна поза е класична, носена положба со седиште, која поттикнува силен ум и постојан здив. Наклонетата верзија изведена со помош на тркалото за јога вклучува контролирано отстранување на градите што помага да се ослободи тензијата помеѓу рамената.
Седи високо, директно пред јога тркалото, така што тоа е усогласена паралелно со вашиот 'рбет. Превртете ги нозете во удобна положба, така што нозете и карлицата се заглавени во подот. Ставете ги рацете на колена во позиција на дланките и затворете ги очите. Длабоко вдишете и, како што издишувате, полека продолжувајте го 'рбетот над врвот на тркалото, користејќи го за да го поддржите вашето заобиколување. Дозволете на задниот дел од вашата глава да се одмори на врвот на тркалото за јога. Седнете во оваа положба дишење длабоко за најмалку пет вдишувања, иако може да останете во позицијата онолку долго колку што ви е удобно.
3 - Рисот со помош на тркала
Рибата претставува одлична позадина на отворање на градите која се протега на мускулите на грбот и на рамената. Тоа, рече, некои луѓе не се во можност да ја задржат стандардната позиција самостојно, додека други би сакале подлабоко да се водат. Јога тркалото обезбедува решение за двете групи.
Седнете на подот, вашиот торзо висок, вашите нозе се прошири пред вас. Насочете ги прстите и внатрешно ги ротирате колковите, стегајќи ги внатрешните бутови заедно. Ставете ја јога тркала директно зад грбот, подредени и паралелно со вашата 'рбетот, вашите раце држејќи го лесно на своето место. Вдишете го, и како што издишувате, потпирајте се наназад, продолжувајќи ја 'рбетот над врвот на тркалото, отпуштајќи ги рацете за да дозволите тркалото да се движи со вашето тело додека го извршувате задниот дел.
Подигнете ги колковите за да ја продлабочите позицијата, дозволувајќи му на тркалото да го поддржи и масира вашиот 'рбет меѓу вашите рамо лопати. Опуштете ја главата и вратот, потпирајќи се на тркалото. Отворете ги рацете широк, ставајќи ги во позиција што се чувствува удобно и поттикнува рамнотежа. Држете најмалку три вдишувања пред да го промените движењето за да застанете во вашата положба.
Ако позицијата е премногу тешко да се балансира, модифицирајте ја вежбата со свиткување на колена и ставање на стопалата рамно на подот, растојание од колк.
4 - Поставете го стаклото со помош на тркала со помош на тркала
За yogis работат кон повеќе напредни backbends, како што се тркала претставуваат , кралот гулаб претставуваат, или дури и неоспорено со нагоре со кои се соочува два-нога персонал претставуваат, јога тркала нуди значителен помош. Со користење на тркалото за да ја поддржите вашата заемна позиција, можете да се преселите во позиции што можеби не се чувствувате удобно да се обидувате без дополнителна поддршка долж вашата 'рбетот или помеѓу вашите рамо лопати. Ова ви овозможува да изградите доверба и сила во работните мускулни групи, и на крај ќе ви помогнете да бидете поблиску до вашите цели.
Седнете високи, колената ви се свиткани, стапалата стојат на подот, директно пред тркалото за јога, така што тоа е паралелно и усогласено со 'рбетот. Ставете ги рацете лесно на внатрешноста на тркалото за да го држите на место. На дишам, се навалувајте се назад на тркалото и ослободувајте ги рацете, а потоа како што издишуваат, притискајте ги преку петиците и кренете ги колковите, стигнувајќи ги рацете нагоре и над главата со закосени колена, посочувајќи директно зад вас.
Продолжете да го проширувате 'рбетот над горниот дел на тркалото, па се тркала помеѓу вашите рамо лопатки. Додека вашите раце стигнат до земјата, обидете се да ги поставите подлактите рамни на мат и фатете го тркалото со двете раце за да го држите на место. Опуштете ја главата и вратот на тркалото.
Вклучете ги внатрешните бутови за да ги задржите колениците подредени со прстите. Држете ја позицијата овде, или ако сте удобно, продолжете со една нога одеднаш за поголемо истегнување преку вашите квадрици и хип флексори, бидете сигурни дека ќе ги задржите внатрешните бедра и нозете ангажирани за да ги спречите вашите колкови и колената од надворешно ротирање. Држете за три до пет вдишувања, а потоа полека го промените движењето за да ја ослободите позицијата.
5 - Постар пирамида со помош на тркала
Ако се борите со тесни hamstrings, не сте сами. Позициите како седиштето напред нанапред , пирамидалната положба и преклопувањето нанапред се одлични начини да ги истегнете јачињата за да ја зголемите мобилноста, но пол-пирамидалната поза со помош на тркала нуди уште една достапна опција.
Клекнете на едно колено на теренот со другото колено свиткано под агол од 90 степени со стапалото на земјата, како да правите предлог за брак. Чувајте го вашиот торзо висок и ставете јога тркало под бутот на предната нога, така што предниот дел на тркалото го допира телето. Подигнете ја предната нога и оставете го задниот дел од телото на тркалото пред да го тркалате тркалото напред со рацете, за да вашата предна нога се протега целосно и тркалото го поддржува телето во близина на глуждот.
Флексибијте ја предната нога и длабоко вдишувајте додека го продолжувате 'рбетниот столб, а потоа како што издишуваат се наведнувате напред од колковите, стигнувајќи ги рацете кон тркалото или вашите зраци додека го држите грбот исправен. Земете три до пет длабоки вдишувања тука пред да повторите два до три пати. Повторете ја на спротивната страна.
6 - гуштер со помош на тркала
Лоуз позициите се одлични за истегнување на квадрици и хип флексори, додека ја градат силата низ долниот дел од телото, а гуштерската шанса нуди дополнителна корист од отворањето на колковите. Уништувањето на гуштер со помош на тркала не се разликува, но додава балансиран предизвик и подлабоко се протега додека ја проширувате грбот на ногата во согласност со вашиот торзо.
Клекнете на едно колено со другото колено свиткано, стапалото ви е рамно на земјата, како да сакате да предложите брак. Подигнете ја ногата назад од мат и ставете јога на под нозете на подот за поддршка. Вдишувај и вклучи го своето јадро. Како што издишуваат, се навалувајте напред, ставајќи ги рацете на земја под рамената кон внатрешноста на предната нога. Вдишувајте и цврсто притиснете го во тркалото со вашата нога, и како што издишувате, кренете го грбот од колената од земјата, превртете го тркалото подалеку за да ја проширите грбната нога.
Од тука, притиснете цврсто низ вашите дланки, насочете ги прстите и обидете се да го продолжите вашиот рбет колку што е можно. Доколку сакате, дозволете го вашето предно колено да падне нанадвор за подлабоко колкоче. Држете ја положбата за три до пет вдишувања пред да ги ослободите и промените страните.
7 - јога тркалање на тркала
Ако сте запознаени со вратната поза , веќе знаете дека тоа бара многу рамнотежа и свесност за телото. Добрата вест е тоа што механиката на вратата која се појави на тркалото за јога е идентична со оригиналната поза, но лошата вест е дека оваа верзија бара уште поголема рамнотежа и контрола.
Поставете го тркалото за јога рамно на земја. Скренете надолу зад воланот со вашите нозе блиски заедно, дозволувајќи ви да ги потпети штитниците од земја. Отворете ги колената ширум на страните од собата. Наведи го торзото напред меѓу колената и со рацете ја фати секоја страна од јога тркалото. Совет малку подалеку над вашите раце и малку ги наведнуваш лактите, за да твоите заби се поставени на грбот на горниот дел од рацете.
Од тука, прилепувајте ги внатрешните бедра врз торзото и обидете се да ги ставите колена на пазувите или барем цврсто на горните раце. Навалете се повеќе, префрлувајќи ја тежината додека не можете полека да ја намалите тежината од нозете, подигајќи ги во воздухот зад вас. Ако е можно, продолжете ги лактите.
Дувајте постојано, чувајте ја вашата јадро ангажирано и вратот во неутрална положба. Држете за најмалку пет вдишувања, или одржувајте ја позицијата колку што сакате.