Неколку дена, тоа не е можно да се стави во цел час на јога. Но, повеќето денови ќе ја овозможат оваа секвенца од 10 до 15 минути што ќе се протега на грбот, хорстринг и колковите. Ова се проблематични области за многу луѓе. Размислете за оваа низа како вашиот план за одржување. Тоа ќе ве одржи без проблеми додека не можеш да влезеш во целосна врска.
1 - Започнете со пелвични навалувања
Првите неколку карлични наклони ќе покажат траги од болки во грбот и вкочанетост. По 10 до 20 круга, веројатно ќе се чувствувате повеќе лимбер. Направете ги полека и продолжувајте додека движењето не почувствува течност и добро.
Сеќавањата на карлицата се суптилни. Вие едноставно ги нишате колковите кон вашето лице, како што е прикажано, без да го подигнете задникот од подот. Треба да започнете со долниот дел на грбот само малку закривен, и додека го извршувате движењето треба да почувствувате дека долниот дел на грбот притиска во подот.
2 - Мачка-крава се протега да го загрее 'рбетот
Продолжи со загревање на грбот со 5 до 10 мачка-крава се протега . Ако движењето се чувствува познато, тоа е затоа што карлицата се движи во суштина на ист начин како и во карличниот наклон. Мачката да се протега крава го проширува движењето низ целиот 'рбет, помагајќи да се разбуди и заживее целото тело.
Бидете сигурни да обрнете внимание на вашиот здив додека се движите помеѓу овие појави. Вдишувајте кога ќе го свртите грбот и издишуваат кога ќе го заокружете 'рбетот. Иницијализирајте го секое движење од вашата опашка и нека го занишаат 'рбетот. Движете ја главата најнапред од сите.
3 - Долу се соочува со кучиња е добро за целото тело
Притиснете го назад во кучето надолу со кои се соочувате . Можете да го задржите положбата или педалата на нозете, виткајќи едно колено, а потоа и другото. Свиткајте ги колена и стигнете до височина. Потоа полека исправете ги нозете. Понесете било какви движења кои ќе ви помогнат да се населите во позицијата. Кога ќе се чувствувате подготвени, држете го телото за пет до десет вдишувања.
4 - Преземете ги вашите колкови и Хамстрингс
Чекор вашата десна нога напред до вашата десна рака, доаѓаат во ниска шанса . Можеби ќе сакате да го истегнете вашетото колено надолу на подот во првпат за убаво да се истегнете во двата колковите. Чувајте ја ногата назад ако сакате да почнат да работат во вашите hamstrings, кои трчаат по долната страна на бутовите.
5 - Прав нога нурка
Израмнете ја задната нога ако го спуштите коленото до подот. Полека исправете ја предната нога додека ја наведнувате свиокот над таа нога. Обидете се да ја задржите предната нога рамно на подот и да не ја натерате ногата да се исправа правилно. Можете да ги користите блоковите под вашите раце ако не го достигнат подот кога ќе ја исправи предната нога.
Повторете ја од другата страна, потоа се враќате назад кон кучето надолу. Потоа, повлечете ја левата нога напред до левата рака и однесете ги вашите легури на таа страна. Врати се на надолно куче кога ќе завршите со левата нога.
6 - Позадина на планината и подигната оружје
Прошете ги нозете на предниот дел на мат додека не стоите во напред навед. Свиткајте ги колковите и полека се навалувајте да застанете во планината поз-тадасана .
Ова не е прикажано, но од тука можеби ќе сакате да направите неколку полуславни поздрави . Ако имате време и наклонетост, наместо тоа можете да направите целосни сончеви пофалби .
Од планинска поза, повлечете ги рацете настрана и до таванот. Притиснете ги дланките заедно, доаѓајќи во подигнати раце раце-урхва хастасана . Осигурајте се да ги спуштите рамениците надолу, далеку од ушите.
7 - Стоејќи напред Бенд-Утанасана да работи на Hamstrings
Лебед се нурне надолу во стоечка напред бенд-утанасана . Излезете, а потоа напред наведнете назад во uttanasana. За да добиете добра тетива на тетивата, направете го тоа полека.
Додека во оваа напред наведнуваат, можеби ќе сакате да направите неколку варијации за да се доближите подлабоко во позицијата. Можете да се обидете да ја заклучите јогата со прстите заглавени околу вашите прсти на рацете за да ја продлабочите преградата. Ако тоа е лесно, обидете се лизгајте ги превртените дланки под нозете. Уште еден добар е да ги свитка колената и да ги донесе дланките рамно до твоите нозе. Потоа работи на зацрвстувањето на нозете додека ги држи дланките рамни. Бидете сигурни дека ќе ја носите тежината во топките на нозете, така што колковите ќе останат директно над вашите глуждови. Кога ќе го направите ова да се претставувате дома, можете да земете колку што сакате да закачате, шанса која често не ја добивате во класата.
8 - Гулаб Посе-Ека Пада Рајакапотасана
За отварач на колковите, поставете го гулабот , по потреба ставете подлога под седиштето. Најдобро е да останете во густа гулаб за 10 до 20 длабоки вдишувања за да му дадете време на вашето тело за ослободување. Ако го направите ова секој ден, навистина ќе забележите разлика.
Ако сакате, наместо тоа, внимавајте на иглата . Ова е во суштина ист водат, но направено лежи на грб. Може да биде нежно ако гулабот е премногу интензивен.
9 - Избор на Јоги - направете го тоа свој
Прашајте го вашето тело каква позиција навистина му е потребна денес. Барај на она што се чувствува цврсто и фокусирајте го своето внимание таму. Не се грижи ни ако вашата позиција не е конвенционална јога поза. Ако сте подготвени да ве погодиме, среќното бебе или спиралниот пресврт се добри опции.
Ако се чувствувате полни со енергија, искористете ја оваа можност да работите на позицијата што сакате да ја подобрите, можеби инверзија како глава или рамнотежа како врана . Едноставно трошење на неколку минути на ден на тешка поза создава огромна разлика како да стекнете доверба и да работите на вашата сила и флексибилност.
10 - Почивај во трупот Посе-Савасана
Поминете неколку минути лежејќи во лежечка поза, за да дозволите вашето тело да ги апсорбира придобивките од вашата пракса пред да продолжите со вашиот ден. Користењето реквизити за време на савасана може да помогне да се направи оваа поза да биде поудобна и релаксирачка.
Од збор до
Трошење од 10 до 15 минути на ден на овие појави ќе ја зајакне вашата јога пракса. Со текот на времето, ќе го видите позитивниот ефект што доследно ги прави овие делови на вашите подолги сесии за вежбање.