Исто така познат како : Squat
Вид на позицијата : колк
Предности : ги отвора колковите и коските, се протега и го зајакнува нозете и глуждовите.
Squatting доаѓа природно за децата и се користи како место за одмор во многу места на Земјата, но повеќето возрасни лица во првиот свет излегле од навика. Досега надвор од навика, всушност, тие наоѓаат сквотирање исклучително непријатно за колковите и нозете.
Ако сте го доживеале ова, не преминувајте ги венчалниците да ја исклучите вашата листа на задачи, бидејќи тоа е навистина ефикасен начин за спречување на затегнатоста што ја добивате од трошење премногу време во седење во столици. Наместо тоа, користете реквизити за поддршка на прво, за да можете да ја направите позицијата на начин кој не е болен. Тогаш работите со текот на времето полека да се одвикнете од реквизитите со тоа што ќе ги намалите малку по малку. Тоа може да биде долг процес, но тој функционира и е важен за вашата долготрајна мобилност и за превенција на болка.
Инструкции
- Дојдете да стоите со нозете околу ширината на мат.
- Свиткајте ги колената и спуштете го задникот кон подот за да дојдете во сквотот.
- Тоа е природно за вашите прсти да сакаат да излезат и тоа е во ред, но не претерувајте. Конечно, вие работите да ги држите нозете поблиску до паралела.
- Земете го горниот дел од рацете во вашите колена и закочете ги лакотите за да ги доближите дланките во аџали-мудра (молитва).
- Обидете се да ги доведете рацете во срцето со подлактите паралелно со подот, овозможувајќи притисок од лактите малку да ги отворите колената.
- Чувајте го 'рбетот прави, вашиот задник се движи кон подот, а вашите раменици опуштено оддалечени од вашите уши.
- Останете тука за пет вдишувања, а потоа исправете ги нозете да излезат. Можете да дојдете директно во напред пати ако сакате.
- Обидете се да ја повторите позицијата три пати за да ги искористите целосно загревање. Ако вежбате дома, добро е да направите некои други појави помеѓу вашите сквотови.
Совети за почетници
- Користете преклопен ќебе под потпетици за поддршка ако ви се појават потпетици кога ќе сквотите. Ова е подобро од обидот да се балансира на топките на нозете, што ја поместува целата траекторија на позицијата напред наместо надолу.
- Лизнете го блокот или два под задник за поголема поддршка ако е потребно.
- Со текот на времето, видете дали постепено може да ја спуштите висината на потпорните за да може гравитацијата да ги растегне колковите и глуждовите.
Напредни совети
- Ако нозете се паралелни, работете на нивно приближување.
- Ослободете ја поддршката од лактите во колената и обидете се да ја одржите поделбата на колената и долгиот 'рбет.