Земете 20-минутен брз тренинг за тренирање за да согорувате калории и да ги намалите ризиците по здравјето. Една 20-минутна брза прошетка дневно ќе ве поттикне од смртоносната "неактивна" категорија. 20-минутна брза прошетка ќе покрие најмалку една милја. Тоа ќе изгори 70 до 100 калории, во зависност од вашата тежина. Ќе додадете 2000 до 3000 чекори до секојдневниот број на чекори.
Една голема студија покажа дека можете да го намалите ризикот од рана смрт за дури 30 отсто со брза 20-минутна прошетка секој ден.
Погледнете како да го направите ова тренингот и потоа да го продолжите на 30-минутна брза прошетка, како што е препорачливо за дневно вежбање.
Што е Брз пешачење?
За да се смета како брзо одење, ЦДЦ вели дека треба да биде со 20 минути по милско темпо (3 mph) или повеќе. Поточно, вашата срцева фрекфенција треба да биде во умерената интензивна зона, дефинирана од страна на ЦДЦ како да е од 50 до 70 проценти од максималниот пулс на срцето .
Дознајте која пулсна стапка се совпаѓа со оваа зона за вашата возраст со таргетираните вредности на срцевите отчукувања . Земете го вашиот пулс по неколку минути на брзо одење за да видите дали сте во умерена интензитет зона за вашата возраст. Вашето дишење треба да биде потешко од вообичаеното, но сепак треба да можете да зборувате со целосни реченици.
20-минутна брза пешачка тренингот
Вашата цел е да пешачите 20 непрекинати минути со брзо темпо од 15 до 20 минути на километар (3-4 милји) со срцева фреквенција од 50 до 70 проценти од максималната брзина на срцето. Можете да го користите овој тренинг на неблагодарна работа или на отворено.
- Подгответе се да прошетате: Ако сте седиле некое време, ќе сакате да се олабавите за една минута пред да одите на прошетка. Застанете со почеток на врвот со неколку стегачи и рамо кругови за олабавување на вратот и рамената. Ако ви се допаѓа целосна рутина на истегнување, користете одење загревање се протега
- Тело за брза пешачење : положбата е клучна за брзото одење, бидејќи тоа не само што ќе ви овозможи брзо да се забрзаат, туку и вистинскиот став овозможува длабоко да дишете. Стани исправен, цица во цревата, навивам во задник, очи напред и брадата паралелно со земјата. Погледнете повеќе детали за постигнување на вистинската положба за одење .
- Прошетајте по лесно темпо од 1 до 3 минути: Овој период за загревање со лесно темпо ви овозможува да ја прилагодите вашата позиција на одење и добивате крв што тече во мускулите на нозете. Можеби ќе сакате да го проширите ова лесно темпо ако сеуште чувствувате мускули или се придружите на вкочанетост.
- Забрзајте до брзо темпо за 20 минути: Додека го забрзувате, користете го движењето на рака за да го нагодите брзиот темпо. Вашите нозе ќе се движат брзо како што се движат рацете. Погледнете повеќе за движење на движење на одење .
- Земете го вашиот пулс за вежбање по две минути за да видите дали сте во зона на умерен интензитет. Ако сеуште не сте во зоната, забрзајте го движењето на вашата рака за да го зголемите темпото. Проверете повторно на секои пет минути. Обрни внимание на тоа колку е тешко да дишете кога сте во зоната на умерен интензитет, за да можете да го измерите без да го земате пулсот.
- Изладете го 1 до 3 минути: завршете ја вашата прошетка со едноставно движење. Можеби ќе сакате да завршите со рутината која се протега.
Кога треба да земете 20-минутна брза прошетка?
Пронајдете најдобро време за да ги направите дел од дневниот распоред.
- Утро: брза прошетка пред работа или додека одите на кучето.
- Работа паузи или ручек: брза прошетка е совршена за разбивање на долгите напади на седење на работа или училиште.
- Попладне: издувајте го стресот со брза прошетка
Уживајте во две брзи прошетки, пет дена неделно и ќе постигнете минимално препорачано ниво од 30 минути од вежбање со умерен интензитет потребни за добро здравје.
30-минутна брза пешачка тренингот
Откако ќе се навикнете на 20-минутната брза прошетка, почнете да го продолжувате своето време со брзо темпо. Започнете со додавање на уште пет минути со брзо темпо. Откако ќе се навикнете на тоа, однесете го до 30 минути на брзо одење. На ова ниво, го постигнувате минималниот износ на вежбање со умерен интензитет препорачан за намалување на здравствените ризици. А 30-минутна брза прошетка, пет или повеќе денови неделно, исто така, се препорачува за лица со дијабетес и остеоартритис.
Дали имате тешкотии да влезете во брзата пешачка зона?
- Не одење доволно брзо : Користете ги советите за тоа како да одите побрзо за да го подигнете темпото.
- Ако сте многу подготвени , брзината на пешачење можеби не е доволна за да стигнете до зона на умерен интензитет и можеби ќе треба да додадете наклон кон тренингот за трчање или да користите пат со ридови и скали за надворешно тренирање. Ако тоа сè уште не функционира, можеби ќе треба да преминете на трчање.
- Ако не можете брзо да одите или да закачате , користејќи фитнес пешачки столбови или нордиско одење можете да го зголемите срцевиот ритам со побавно темпо.
- Погрешните чевли и облеката одат побрзо: цврсти чевли или непристојни патики не дозволуваат нозете да се движат правилно за моќен одење на чекорот. Ставете ги за рамни и флексибилни атлетски чевли во најдобрата продавница за чевли во вашата област. Вашата пешачка облека треба да ви даде добра слобода на движење и да го исфрли пот. Фармерки или облека често се премногу рестриктивни и не дозволуваат нозете да се движат побрзо.
Од збор до
Пронаоѓањето на време за да додадете брза прошетка до вашиот ден може да биде предизвик, но ќе има придобивки за намалување на ризиците по здравјето. Без разлика дали користите неблагодарна работа или одиме на отворено, ќе ја добиете вежбата препорачана за поздрав и подолг живот.
> Извори:
> ЦДЦ. Мерење на интензитетот на физичката активност.
> ЦДЦ. Колку физичка активност им треба на возрасните?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Физичка активност и смртност на сите причини низ нивоата на севкупната и абдоминална адипозност кај европските мажи и жени: Европска иднина за истражување на студии за рак и исхрана (ЕПИЦ)". Американски весник за клиничка исхрана . Март 2015 ajcn.100065. Прво објавено на 14 јануари 2015 година, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065