Како може да се обучуваат за прошетка што ќе биде на голема надморска височина и да вклучува ридови? Проходителите треба да тренираат да се подготват не само за одење на далечина, туку и за висина и стрмнини. Ако одите на висока надморска височина на Карпестите Планини или на Алпите или на ридестиот терен на Камино де Сантијаго , треба да тренирате за тоа.
Ако живеете на ниски височини, како на пример во близина на нивото на морето, вашето тело се користи за повисока концентрација на кислород во воздухот кој го дишете.
Додека се движите во висина, воздухот има помалку кислород и мора да земете подлабоки и почести вдишувања за да добиете исто количество кислород. Можете да се најдат себеси без здив на повисока надморска височина додека не се акклиматизирате.
Ако живеете во рамна област каде што никогаш не шетате по угорнина и надолу, ќе имате потешкотии со ридовите, бидејќи вашите мускули не се користат за нив. Тие работат поинаку во одење и слегување, и ќе се најдете себеси потешко кога се движите по угорнина, дури и ако е на ниска надморска височина.
Подготвувајќи се да одиш надморски височини
1. Тело: Првиот чекор е да се обучуваат со основите - да работите на добра позиција на одење и одење за да ги отворите градите за најдоброто можно дишење. Одење со рамен рамења, гледајќи на земјата или нашите мобилни телефони се лоши навики кои може да ви се извлечат од станот и на ниво на море. Но, на ридови и во тенок воздух, потребна ви е добра положба за да можете да ги проширите градите за целосно вдишување.
2. Дишење: Вежбајте длабоко, со полно вдишување . Ако не живеете на надморска височина, може да се извлечете со плитко, неефикасно дишење. Со практикување на преземање на целосен, комплетен здив, ќе бидете поподготвени да дишите напорно кога ќе тргнете нагорно и кога ќе се на голема височина.
3. Додајте ридови: Следно, додадете ридови на вашите пешачки вежби.
Не ви е потребен голем рид, можете да ги користите наклонетите патеки, надвозниците, па дури и рампите за паркирање (со претпазливост за безбедноста на пешаците, се разбира!). Користете ридови или сегменти на ридови за интервал за вежбање по пешачење - се искачувате неколку минути, потоа се спуштате, повторно се искачувате, спуштате, повторувајте во текот на тренингот. Интервал за обука со ридови ќе помогне во развојот на аеробни фитнес и мускули кои ќе ви бидат потребни за ридско, висока надморска височина.
4. Хипни Заменици: Ако немате рид, можете безбедно да одите нагоре и надолу, користете неблагодарна работа со наклон за градење на тешките мускули. Ако е можно, користете неблагодарна работа која исто така има функција за опаѓање, така што ги градите вашите мускули на спуст. Скалите не се совршена замена за качување по скалила со малку поинаква мускулна комбинација од одење по рид. Но, ако немате ниту рид, ниту неблагодарна работа, користете скали за скали за да ги изградите тешките мускули.
5. Научете добра добра форма на нагорнина и надолнини .
6. Бавно и стабилно на ридовите: тренингот на ридот се смета за тежок тренинг, па затоа не треба да се комбинира со долг тренинг или да се направи за брзина. Одете исто толку брзо колку што можете да одржите без да застанете да го фатите вашиот здив.
Започнете со 15 до 20 минути вежбање по ридот по загревање и изградете го времето на 30 до 45 минути.
7. Изградете ја вашата аеробна фитнес: За настани со голема надморска височина, трудете се да го подобрите начинот на кој вашето тело користи кислород преку градење на вашата аеробна кондиција. Дали вежбањето со аеробик одење или анаеробниот праг што вежбате двапати неделно за да се навикнете на дишење и да го подобрите користењето на кислородот од вашето тело. Овие вежби ќе ве однесат во зона каде што ќе дишите тешко и брзо.
8. Аклиматизирајте на висина пред прошетка: Традиционален начин за аклиматизација е полека да ја зголемите својата надморска височина во текот на неколку дена.
Тоа може да работи за патување. Ако одите директно на дестинација за висока надморска височина, планирајте да одите поспоро и да ги олесните првите неколку дена. Ако ви се случува да одите на полумаратон или маратон или да почнете да пешачите на долги патеки, пристигнете една недела рано на надморска височина, за да може вашето тело да се аклиматизира.
9. Појдовни трки: Ако планирате да користите пешачки палки на вашата прошетка, научете како да ги користите за најдобар ефект.