Пронајдете ја вистинската брзина на одење за да изгорите масти и да изградите аеробна фитнес
Без разлика дали одите за фитнес или за губење на тежината, треба да одиме доволно брзо за да постигнете темпо. Одење со брзо темпо е кардио вежба со умерен интензитет. Брзината на брзо темпо е различна за секој човек, бидејќи зависи од срцевиот ритам, возраста и нивото на фитнес.
Брзото темпо на движење може да биде од 13 до 20 минути по километар, или од 3,0 милји на час до 4,5 милји на час.
Со ова темпо, треба да се дишете значително, но можете да зборувате со целосни реченици.
Ако вашиот пешачење е 20 минути по километар, може да биде или доволно брз за вежбање со умерен интензитет или премногу бавно. Ако сте поудобни, може да биде само вежбање со интензитет на светлина. Можете само да го одредите ова со разбирање на тоа како зона на умерена интензитет се чувствува како и она што срцевата фреквенција ќе ве стави во таа зона.
Оставете ја брзината на срцето да ја процени брзината на пешачење
Кога првпат се навикнувате да знаете како се чувствуваат различните зони за вежбање, корисно е да го направите вашиот пулс на вежбање или да носите фит tracker или монитор на срцето што постојано го покажува срцето. Зоните за кои се стремат се:
- Здрава срцева зона : 50 до 60 проценти од максималната срцева фреквенција. Ова е лесна и удобна зона за вежбање. Ќе бидете во можност да продолжите со целосен разговор, иако можеби ќе дишите малку потешки од вообичаеното. Ова е долниот крај на зона на умерен интензитет.
- Фитнес зона : 60 до 70 проценти од максималната срцева фрекфенција. Во оваа зона, добивате вежба за умерени интензитети . Ти дишеш потешки, но сепак може да зборуваш со кратки реченици. Можете да зборувате, но не можете да пеете. Оваа зона треба да биде вашата цел за поголемиот дел од вашите активности за пешачење за фитнес или губење на тежината.
- Аеробна зона : 70 до 80 проценти од максималната срцева фрекфенција. Со овој интензитет, вие дишете многу напорно и можете само да зборувате со кратки фрази. Вежбањето на оваа срцева фрекфенција и погоре е интензивно вежбање .
Наоѓање на вашата најдобра Срцева стапка
Која пулс стапка одговара на секоја зона зависи од вашата возраст. Користете таргетирана срцева тарифа за да ги најдете ударите во минута за вас во различни зони на срцевите отчукувања.
Ќе треба да го земете пулсот или да го надгледувате срцето додека одите за да ја пронајдете вистинската брзина. Еве различни методи за користење:
- Преземањето на вашиот пулс на вежбање е добар старомоден начин да го пронајдете срцето, но може да биде незгодно ако не го забавите или запрете. Постојат апликации кои можат да ви помогнат да го користите вашиот мобилен телефон блиц за камерата.
- Пулсот монитори се gadgets ви овозможи да поставите еден или два прста на сензори за да го прочитате вашиот пулс. Некои автоматски го пресметуваат процентот на максимална срцева фреквенција врз основа на вашата возраст. Но, можеби ќе треба да успорите или да застанете за добро читање.
- Фитнес-бендови и паметни часовници со сензори за срцева рата на LED зглобови станаа почести. Примери вклучуваат Fitbit Полнење 2 и Apple Watch. Овие не се сметаат за точни како монитор на срцев ритам во градите, но може да одговараат на вашите потреби за приближна зона за вежбање.
- Срцевите станици кои користат прерамки за граден кош ви даваат континуирано отчитување на срцевите отчукувања што е точно како и ЕКГ за медицина. Тие пренесуваат до монитор за зглоб или мобилна апликација и имаат различни карактеристики, вклучувајќи процент на максимална пулс и аларми за кога сте во или надвор од вашата целна зона.
Одење најдобрата брзина да се биде во фитнес зона
Можеби ќе треба да научите како да одите побрзо за да го постигнете срцето во фитнес-зона. Користењето на добра позиција на одење, движење назад и назад, како и движење низ секој чекор од пета до пети, не само што може да ве забрза, туку исто така ќе ви помогне да дишите подобро и да одите полесно.
Додека ја зголемувате вашата фитнес, можеби нема да можете да одите доволно бргу за да влезете во зони со умерен интензитет или енергичен интензитет. Додавањето ридови или скали може да го зголеми интензитетот при помала брзина. Користењето на фитнес пешачки столбови исто така може да го зголеми срцевиот ритам со иста брзина.
Ако сеуште не можете да постигнете поголем отчук на срцето со одење, можете да пробате да ја користите техниката за трки или да преминете на интервали за џогирање за да влезете во повисока брзина на срцевите отчукувања.
Мерење на брзината на пешачење
Постојат инс и испис од различни методи за мерење на вашата брзина на одење . Апликациите за мобилни телефони и часовниците со брзини за мерење користат ГПС, кој може да биде неточен и нема да работи во затворен простор на неблагодарна работа. Фитнес-бендови и педометри може да го користат вашиот чекор каденца, што може да варира ако вашата должина на чекорот е различна од она што се очекува. Можете да ја потврдите точноста на овие читања со одење измерена милја и пресметување на вашата брзина и брзина на одење .
Можете ли да изгори повеќе калории со одење побрзо?
Калориите што ги изгорувате одите зависат повеќе од оддалеченоста што ја носите и вашата тежина отколку колку брзо пешачите. Ќе можете да согорувате повеќе калории во одредено време ако одите побрзо, но ако секогаш застанете по една милја, ќе забележите мала разлика. Ако додадете ридови или интервали на работа, можете да согорувате повеќе калории за одредено растојание.
Од збор до
Разбирање на тоа колку брзо треба да одиш ќе ти помогне да добиеш целосна фитнес и здравствени придобивки од времето кога ќе поминеш. Одење брзо 30 до 60 минути повеќето денови од неделата може да ви помогне да ги достигнете вашите цели. Изгради одење распоред и да уживате во своите вежби.
> Извори:
> Мерење на интензитетот на физичката активност. ЦДЦ центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Физичка активност и здравје. ЦДЦ центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Целна стапка на срцето и проценета максимална стапка на срце. ЦДЦ центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.