Целна калкулаторна стапка на срце

Пронајдете ја целената срцева стапка во четири зони за интензивни вежби

Користете ја оваа табела за пресметка на калкулатор на срцевата дестинација за да го одредите срцевиот ритам во четири зони за интензивни вежби Користете ја вашата возраст за да најдете проценета максимална брзина на срцето и опсег на удари за минута во секоја зона: низок интензитет, умерен интензитет, енергичен интензитет и аеробната зона.

Ако сакате да ги пронајдете вашите удари во минута за секој процент на максимална брзина на срцето, можете да го користите овој калкулатор за срцева отчупева на интернет.

Исто така, ќе ви го покаже опсегот на пулс на срцето што треба да го направите за да бидете во целата зона на фитнес со интензивен интензитет.

Зона на срцева стапка	Низок интензитет	Умерен интензитет	Аеробна зона	Енергичен интензитет	Максимум
Возраст	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 мин	116-135 мин	135-155 мин	145-164 мин	194 мин
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Оваа табела за калкулатори користи едноставна проценка на возраста на вашата максимална срцева фреквенција и ја множи со избраниот процент. Употребената равенка е 206.9 - (0.67 x возраст).

За поприлагоден процент на срцева фреквенција, можеби ќе сакате да ја користите формулата Карвонен која бара од вас да ја знаете вашата срцева отпорност .

Ако носите фитнес опсег или паметен часовник што автоматски го мери автоматското отчукување на срцето, тоа лесно може да се направи.

Која целна зона би требало да ја користите?

За здравствени и фитнес бенефиции , имајте на ум да вежбате во зона со умерен интензитет 30 минути дневно, пет дена неделно за вкупно 150 минути неделно.

Ова е зона за брзо одење .

Наместо тоа, можете да направите енергична вежба за интензитет, како што е трчање, за 20 минути, три пати неделно за вкупно 60 минути неделно.

Тоа е ваш избор во која зона користите, можете да го измешате и да уживате во вежбање со умерен интензитет на неколку дена и енергични на други денови. Ќе се обучуваат различни аспекти на вашите аеробни и вежби за вежбање со вежбање во различни целни зони.

Во меѓувреме, не попушти низок интензитет, како на пример одење со лесно темпо. Тоа може да помогне да се ослободи од стресот и да се намалат ризиците по здравјето што ќе се зголемува ако само седевте. Многу форми на флексибилност и силни вежби се, исто така, помал интензитет, но сепак имаат предности за вашите мускули и физичка состојба.

• Обука за срцева зона : Дознајте повеќе за придобивките и за користењето на секоја од зони на срцевите отчукувања.
• Неделен план за тренингот за пешачење : Вежбајте ги вежбите во текот на целата недела со различни тренинзи во зона. Овој план може да ви помогне да поставите одличен распоред за да ја зголемите вашата фитнес.

• Монитори за срцева корекција : монитори за срцеви отчукувања на граден кош се најточниот начин за постојано гледање на срцевите отчукувања за време на вежбањето.

_{Извори:}

_{Џексон, Ендрју С. Проценка на максималната стапка на срце од возраста: Дали е линеарна врска? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, мај 2007 година.}

_{Целни стапки на срцето, Американското здружение за срце, 20.01.2015.}

_{Haskell WL, Ли IM, Пате Р.Р., Пауел К.Е., Блер С.Н., Френклин Б.А., Макера С.А., Хит Г.В., Томпсон П.Д., Бауман А. "Физичка активност и јавно здравство. Ажурирана препорака за возрасни од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американското здружение за срце ". Циркулација . 2007 година 1 август.}